تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام

فیتنس در خانه
فیتنس در خانه


دوره بدنسازی
دوره بنسازی


دوره بدنسازی (دمو)
دوره بدنسازی (دمو)


آموزش حرکات بدنسازی (متحرک)
آموزش حرکات بدنسازی (متحرک)




برچسب ها: برنامه های بدنسازی مخصوص اندروید، برنامه های بدنسازی، برنامه های بدنسازی اندروید،  

تاریخ : شنبه 28 اسفند 1395 | 01:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

بدنساز‌ها که همیشه دنبال این هستند که بهترین مواد غذایی را برای خود انتخاب کنند تا خللی در نتایج تمرینات‌شان ایجاد نشود همیشه سوال دارند که نان سفید و نان گندم کدام بهتر است و البته پاسخی که از سوی جماعت حافظ سلامتی داده می‌شود این است مسلما نان گندم.

در طبیعت دانه‌های گندم قهوه‌ای رنگ هستند چون سبوس گندم ( پوست خارجی آن ) قهوه‌ای رنگ است سبوس گندم سالم و دست نخورده  متشکل از اندوسپرم ( هاگ ) و ریشه است در نتیجه فقط سبوس و ریشه فواید غذایی اصلی را دارا هستند برای ساختن آرد سفید ( متعاقباً نان سفید ) دانه‌های گندم از ریشه و سبوس جدا می‌شوند و فقط اندوسپرم که از نظر غذایی ضعیف است برجا می‌ماند نان گندم کامل نسبت به نان سفید فیبر بیشتری در خود دارد به همین دلیل است که اکثر متخصصین آن را پیشنهاد می‌کنند.

فیبر هم برای سلامت سیستم قلبی – عروقی ( کلسترول را پایین می‌آورد ) و هم سیستم معده و روده بسیار مفید است و همچنین هضم کربوهیدرات‌های موجود در نان گندم را نیز کند تر می‌کند و باعث می‌شود در طول روز وطی تمرینات انرژی پر دوان تری داشته باشید این مسئله برای آن‌ها که می‌خواهند سطح انسولین را در بدنشان ثابت نگه دارند اهمیت زیادی دارد چون هرچه کربوهیدرات‌ها کند تر هضم شوند واکنش انسولین هم بیشتر خواهد بود.

در مقابل نان سفید یک کربوهیدرات تند هضم است که باعث بالا بردن سطح انسولین خون می‌ شود که در زمان‌هایی که مشغول تمرین نیستید باعث می‌شود سطح انرژی سقوط کند و ذخیره چربی بیشتر شود. اما زمان‌هایی در روز هست که برای تقویت و تشدید رشد عضلانی باید سطح انسولین در بدن شدیدا بالا رود و این کار اصلا از عهده نان گندم کامل بر نمی‌آید مطمئنا می‌دانید که منظور ما از چنین زمان‌ هایی وعده غذایی بعد از تمرین است واقعیت این است که کمی ژله به همراه نان سفید بهترین راه برای گرفتن کربوهیدرات تند هضم مورد نیاز بعد از یک جلسه تمرین شدید است چیز دیگری که باید بدانید این است که انسولین یک هورمون آنابولیک است یعنی هر چه مقدار آن بعد از تمرین بیشتر باشد عضله سازی شما هم بیشتر خواهد بود بعد از یک هفته رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیم غذایی یک روزه‌ای که چند تکه نان سفید هم در آن باشد برای پر  کردن دوباره ذخیره گلیکوژن ( ومتعاقب آن راه اندازی مجدد متابولیسم ) بسیار مفید است پس به این نتیجه رسیدیم که بعد از تمرین نان سفید به نان گندم کامل ارجحیت دارد در سایر اوقات روز نان گندم در اولویت است فقط مطمئن شوید که این نان گندم نان گندم کامل باشد نه چند دانه‌ای  یا نان گندم ساده .

ماده مغذی *نان سفید *نان گندم کامل

کالری‌ها *6 گرم **6گرم

پروتئین**************************2 گرم ***********************3 گرم

کربوهیدرات **********************13 گرم **********************13 گرم

چربی کل ***********************یک گرم **********************یک گرم

فیبر ***************************یک گرم **********************2 گرم

کلسیم ************************39 میلی گرم ******************20 میلی گرم

آهن **************************یک میلی گرم ******************یک میلی گرم

منیزیم ************************6 میلی گرم *******************24 میلی گرم

فسفر ************************26 میلی گرم ******************71 میلی گرم

پتاسیم ************************26 میلی گرم ******************71 میلی گرم

سلنیم*************************4.5 میلی گرم *****************10 میلی گرم

سدیم *************************177 میلی گرم *****************148 میلی گرم

فولات *************************29 میلی گرم ******************14 میلی گرم




طبقه بندی: پروتئین و تغذیه، 
برچسب ها: نان کامل، نان سفید،  

تاریخ : شنبه 28 اسفند 1395 | 12:32 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

مدیریت زمان در رابطه با امور خانوادگی یا کاری در حیطه تخصص ما نیست، اما با معرفی ترفندهای زیر می توانیم به شما کمک کنیم تا تمرین تان را در زمان کوتاه تری به انجام برسانید و در عین حال ، نتایج بهتری هم بگیرید.

۱) برای تمرین برنامه داشته باشید . هرگز تمرین تان را بدون برنامه شروع نکنید، می توانید برنامه را به خاطر بسپارید، اما بهتر است که یک دفترچه تمرین داشته باشید و حرکات تمرین هر جلسه را در آن بنویسید. حتی بهتر است که مقدار وزنه مورد استفاده و تعداد ست و تکرارهای هر جلسه را هم یادداشت کنید تا در جلسات بعدی راحت تر بتوانید برای افزایش فشار تمرین تلاش کنید..

۲) زمان استراحت بین ست ها را اندازه بگیرید. با این روش هم عضلات تان بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و هم زمان تان به گپ زدن سپری نخواهد شد. اکثر بدنسازان بیش از حد در بین ست ها استراحت می کنند و در نتیجه ، تمرکزشان از دست می رود. با استفاده از یک ساعت دارای عقربه ثانیه شمار می توانید دقیقا به اندازه کافی برای عضله سازی (استراحت نسبتا کوتاه) و یا افزایش قدرت (در حدود ۳ دقیقه) استراحت کنید.

۳) توی حس بروید! اینجاست که تکنولوژی می تواند برای تمرکز بیشتر به شما کمک کند. آهنگهای مورد علاقه را انتخاب کرده و برای افزایش انگیزه در حین تمرین به آنها گوش دهید. به علاوه، گوشی و سیم های MP3 پلیر به دیگران پیام می دهد که با شما صحبت نکنند. اگر موسی حواس تان را پرت می کند، دستگاه را خاموش کرده و فقط گوشی های را به گوش تان وصل کنید تا از شر گفتگوهای بی موقع خلاص شوید!

۴) سبک سفر کنید باید بتوانید به سرعت از دستگاهی به دستگاه دیگر بروید ، پس تجهیزات اضافی را بی خودی با خودتان حمل نکنید. در واقع ، فقط به دفترچه تمرین و یک حوله نیاز دارید. بند لیفت؟ می توانید از مدلهای مچبندار استفاده کنید که در حالت استراحت هم دور مچ تان باقی می ماند. کمربند؟ در زمان استراحت یا تمرینات سبکی که به کمر فشار نمی آورند، بگذارید به دور کمرتان آویزان باشد.

۵) یک برنامه جایگزین داشته باشید. اوقاتی که عجله دارید و نمی توانید برنامه را به طور کامل اجرا کنید، چه کار می کنید؟ همیشه باید نسخه مختصر و جمع و جوری از برنامه فعلی تان را تدارک دیده باشید تا در چنین مواقعی از آن استفاده کنید.

۶) حرکات جایگزین را بشناسید. اگر دستگاه یا میز مورد علاقه تان توسط سه دوست گرامی اشغال شده که با حرارت مشغول تمرین هستند، باید ابتکار عمل به خرج دهید- مگر این که بروس لی باشید و بتوانید هر سه آنها را با یک ضربه از پا در بیاورید. در دفترچه تمرین تان ، زیر هر حرکت اصلی ، اسم یک حرکت جایگزین را هم بنویسید تا در چنین شرایطی کارتان راحت شود.




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آموزش بدنسازی، بدنسازی، پرورش اندام،  

تاریخ : شنبه 23 مرداد 1395 | 01:35 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 45 ::      1   2   3   4   5   6   7   ...  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.