تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - عوامل موفقیت در پرورش‌اندام


 عوامل کمک کننده و موفقیت آمیز در پرورش‌اندام

1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمركز آماده نمایید

احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمركز و معطوف‌كردن كامل ذهن و فكر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به كار می‌گیرند اما مسأله‌ای كه در این خصوص وجود دارد این است كه اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمركز به شكل كاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده كرد. نكته قابل توجه در این میان آن است كه تمركز در تمرین صرفاً به معنای تمركز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلكه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمركز» به شكل كاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درك این موضوع باید توجه كرد كه عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی‌پذیرد و به اصطلاح آن را پس می‌زند كه نتیجه آن دم نكردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمركز آماده‌سازی كرد. منظور از پذیرش تمركز توسط عضله این است كه قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حركات نرمشی و كششی و مهم‌تر از همه حداقل 2 ست گرم‌كردنی سبك، گرم گردد و متعاقب آن ست‌های اصلی تمرین آغاز شود. نكته دیگر این كه عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان كم در طول یك جلسه تمرین بهتر واكنش نشان می‌دهد، به گونه‌ای كه در این حالت عضله به حداكثر دم عضلانی خود می‌رسد كه طبق یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر می‌باشد. نكته‌ای كه در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می‌باشد و كلام آخر در خصوص تمركز، این كه میزان تمركز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمركز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد.

2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه‌ای قایل شوید

ست اول تمرین بدون تردید پراهمیت‌ترین ست در جلسه تمرین شما می‌باشد. زیرا ست ابتدایی تكلیف یك روز تمرین شما را مشخص می‌سازد. ست اول تمرین باید در واقع مكمل ست‌های گرم‌كننده محسوب گردد. در یك روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذكر است كه برخی از پرورش‌اندام‌كاران حرفه‌ای از سیستم حد سنگین تبعیت می‌كنند. به این مفهوم كه ست اول تمرین خود را با حداكثر توان برای انجام یك یا دو تكرار آغاز می‌نمایند كه البته این سیستم تمرین مشروط به گرم‌كردن كامل عضله و اطلاع از نحوه‌ی كاملاً صحیح تكنیك حركت آن هم به صورت مقطعی می‌باشد. به طور كلی كار بر روی عضلات را می‌توان به گفت‌وگویی تشبیه كرد كه همان گونه كه برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در كار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع كه همان حداكثر فشار روی عضله می‌باشد، نیازمند مقدمه یعنی آماده‌سازی عضله با ست‌های اولیه می‌باشیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود كه در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.

3- به عضلات خویش به دقت توجه كنید

یك بدن‌ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واكنش‌های بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (كه فهمیدن آن برای بدن‌سازانی كه از حالت مبتدی خارج شده‌اند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعكس اگر ورزشكار در عضله احساس ناتوانی و یا بی‌حالی می‌كند باید فشار را كاهش داد و یا تمرین را به طور كامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست كه بدن انسان همانند اتومبیل نیست كه اگر برای مثال امروز با سرعت 120 كیلومتر در ساعت حركت كند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.

«دوریان یتس» قهرمان 6 دوره‌ی مسترالمپیا در این باره می‌گوید: اجازه دهید كه متوجه این امر بشویم كه بعضی روزها ضعیف‌تر از روز سابق هستیم. این احساس به من می‌گوید كه باید بعضی جلسات تمرین را جدی‌تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.

موفق‌ترین بدن‌سازان آنهایی هستند كه به واكنش‌های عضلات خود به دقت توجه می‌كنند. این دسته از بدن‌سازان به ندرت دچار آسیب‌دیدگی و ورزش‌زدگی و توقف می‌شوند.

4- به پروتئین مصرفی روزانه‌ی خود اهمیت زیادی بدهید

یك بدن‌ساز صرف‌نظر از این كه در دوران حجم به سر می‌برد و یا در كوران خشك‌كردن بدن به منظور شركت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شكل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است كه توصیه می‌شود، ورزشكارانی كه مدتی است به علت آسیب‌دیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شكل گسترده‌ای از تخریب و كاتابولیسم عضلات جلوگیری می‌كنند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد كه یك بدن‌ساز با تنظیم یك برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود كاسته بدون آن كه توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است كه اولویت اول خیلی از بدن‌سازان حرفه‌ای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی كه با باسكول وزن‌كشی به آنها نشان می‌دهد.

5- از استراحت كافی غافل نشوید

شاید تاكنون مطالب بی‌شماری درخصوص نقش استراحت در بدن‌سازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است كه اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدن‌سازان نادیده گرفته می‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی‌تر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌گردد ولی در بدن‌سازی عكس این مطلب صادق است. یعنی بدن‌ساز هنگامی پیشرفت می‌كند كه سعی كند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداكثر فشار ممكن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامه‌ی تمرینی بستگی به فاكتورهایی نظیر سن، فیزیك بدن و غیره دارد ولی به عنوان یك اصل كلی كه بیش از یك دهه است در علم نوین پرورش‌اندام پذیرفته گردیده، یك بدن‌ساز باید به موازات پیشرفت خود، از كمیت حركات خود كم كرده و به كیفیت تمرین بیفزاید.

بدن‌سازانی كه مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شده‌اند با كم‌كردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می‌توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت كمی دارد كه شما چند روز در هفته به باشگاه می‌روید. مهم این است كه هنگامی كه در باشگاه هستید چه می‌كنید. مهم‌ترین علت ایست عضلانی در بدن‌سازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت كافی به عضله می‌باشد.

6- منطقی باشید و مثبت فكر كنید

بر هیچ كس پوشیده نیست كه روحیه‌ی خوب و شادابی روانی و اراده‌ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاكتور در بدن‌سازی اهمیت بیشتری پیدا می‌كند، زیرا یك بدن‌ساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می‌دهد كه تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوق‌العاده قوی و سالم می‌باشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه‌ریزی كوتاه‌مدت انجام ندهید. زمان مهم‌ترین ركن در پرورش‌اندام می‌باشد. بنابراین منطقی باشید و اگر می‌خواهید در كوتاه‌مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیم‌شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی عضلاتی كه در درازمدت ساخته می‌شوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.




برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام، بدن عضلانی، نکته های بدنسازی،  

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 03:19 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.