تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب اسفند 1390

برای اینکه بتوان بر حجم عضلات افزود باید به میزان بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه انرژی دریافت نمود و این کالری دریافتی شامل کربوهیدرات , پروتئین و چربی مفید باشد . در اکثر مواقع ورزشکاران برای بدست آوردن این مقدار کالری از دو منبع سیب زمین و تخم مرغ استفاده میکنند که یکی از بهترین منابع کربوهیدرات و پروتئین است . در زیر دلایل ارزشمند بودن این دو ماده غذایی آمده است :

سیب زمین

نوعی از کربوهیدرات است که نه خیلی سریع و نه خیلی آرام هضم میشود و به همین دلیل هم است که یک انتخاب مناسب جهت افزایش حجم میباشد و برای کسانی که درصد چربی بدن به عنوان یک مسئله مهم برایشان مطرح نیست , میتوانند در رژیم غذاییشان استفاده کنند .افزودن سیب زمینی به عنوان کربوهیدرات میان سوز در رژیم غذایی به کربوهیدرات های سریع سوزی مثل آب میوه , مربا و شکر یک کار ایده آل برای متعادل کردن رژیم غذایی است .

                                         

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از سریع ترین منابع پروتئینی قابل جذب است که 30 دقیقه پس از خوردن به صورت منبع آمینو اسیدهای آنتی کاتابولیک وارد جریان خون میشوند . تخم مرغ کامل برای پیشرفت در روند افزایش حجم مناسب میباشد , به دلیل اینکه زرده تخم مرغ دارای چربی است و این چربی دیرتر وارد سیستم خونی میشود و به عنوان یک پشتیبان عمل میکند و هیچ وقت ضمینه کاتابولیک را فراهم نمیکند .

                                                 




طبقه بندی: چرا سیب زمین چرا تخم مرغ ؟، 
برچسب ها: سیب زمین، تخم مرغ، افزایش حجم، حجم،  

تاریخ : دوشنبه 29 اسفند 1390 | 04:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

ویتامین D در سال 1918 کشف شد , نام عمومی دو ترکیب مشابه , یعنی کولکالسیفرول ( ویتامین D3 ) و ارگوکالسیفرول ( ویتامین D2 ) است. این دو ترکیب استروئید هستند . کولکالسیفرول از فراورده های لبنی و ماهی بدست می آید وارگوکالسیفرول نیز از برخی سبزی ها . نقش این ترکیبات در بدن عبارتند از کنترل سخت شدن استخوان ها از طریق افزایش جذب کلسیم در دستگاه گوارش .

در صورت وجود مقدار کافی ویتامین D حدود 30 درصد از کلسیم موجود در غذا جذب میشود , اما در غیاب ویتامین D جذب کلسیم به حدود 10 درصد کاهش مییابد . بنا بر این کمبود ویتامین // منجر به رشد ناقص استخوان ها و نوعی بیماری کودکان به نام نرمی استخوان میشود .

در واقع ویتامین های D2 و D3 در مواد غذایی وجود ندارد , بلکه غذاها حاوی مولکول های پیش سازی به نام 7 – دهیدروکلسترول و ارگوسترول هستند . اما در مجاورت تابش خورشیدی هر دو ترکیب پیش ساز در زیر پوست بدن به ویتامینهای فعال تبدیل میشوند و نام ویتامین خورشیدی نیز به این امر اشاره دارد .

                                           




طبقه بندی: ویتامین ها و مینرالها، 
برچسب ها: ویتامین D، ویتامین، ویتامین خورشیدی، بدنسازی، تغذیه بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس،  

تاریخ : دوشنبه 29 اسفند 1390 | 12:09 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

کمترین مقدار انرژی در واحد زمان که یک ارگانیسم باید مصرف کند تا زنده بماند را جیره متابولیکی پایه BMR نامند . این جیره را با رصد کردن تنفس و اندازه گیری مقدار اکسیژن مصرفی که با مقدار انرژی مصرف شده متناسب است , اندازه گیری میکنند . با این فرض که جیره غذایی شامل مخلوطی از چربی , کربوهیدرات , و پروتئین هاست , حدود kcal 4/82  برای مصرف هر لیتر اکسیژن لازم است .

میانگین جیره متابولیکی پایه برای انسان در حدود 65 kcal/h یا 1600 kcal در روز است . البته مقدار این جیره بر حسب سن , جنس , وزن و شرایط فیزیکی میتواند متفاوت باشد قاعده این است که BMR برای افراد سالخورده کمتر از افراد جوان است و BMR زنان کمتر از مردان و در انسان های متناسب کمتر از افراد چاق و نا متناسب است . بالاتر بودن BMR نسبت به مقدار مورد توقع نشانه متابولیسم سریع و احتمالا وجود تب یا برخی نا هنجاری های بیو شیمیایی است .

کل مقدار کالری روزانه مورد نیاز یک فرد برابر است با نیاز پایه ای به اضافه انرژی مصرف شده برای فعالیت های فیزیکی . یک فرد نسبتا غیر فعال روزانه حدود 30 درصد بیش از نیاز پایه ای لازم دارد و یک فرد با فعالیت متوسط نیز به حدود 50 درصد بیشتر , نیاز افراد فعال , مانند ورزشکاران یا کارگران ساختمانی ممکن است به 100 درصد بالاتر از نیاز پایه ای برسد . برخی از قهرمانان دو استقامت ممکن است روزانه تا kcal 10000 بالاتر از حد پایه انرژی مصرف کنند .

هر روزی که مقدار کالری شما بالاتر از مقدار مصرفی باشد , چربی در بدن شما انباشته خواهد شد و وزن شما را بالا خواهد برد . هر روزی که مقدار کالری مصرف شده شما پایین تر از مقدار مصرفی باشد با مصرف شدن چربی های ذخیره شده وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد .

مقدار انرژی مصرفی برای فعالیت های مختلف برای یک مرد 70 کیلو گرمی
 فعالیت هزینه انرژی   kcal/min 
 خوابیدن 1/2
 نشستن , مطالعه کردن 1/6
 ایستادن1/8 
 قدم زدن 3 تا 6
 تنیس 7 تا 9
 بسکتبال 9 تا 10
 بالا رفتن از پله 10 تا 18
 دویدن 9 تا 22




طبقه بندی: متابولیسم پایه ای، 
برچسب ها: BMR، متابولیسم، سوخت و ساز بدن، انرژِی، کالری،  

تاریخ : یکشنبه 28 اسفند 1390 | 11:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 3 ::      1   2   3  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.