تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب تیر 1391


شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفاً یک روش برای هوازی می‌شناسند.

حقیقت این است که تمرینات هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن مهم است، اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی و عدم آگاهی از فواید آن با این نوع تمرینات میانه خوبی ندارند غافل از اینکه گنجاندن تمرین هوازی در برنامه‌های تمرین می‌تواند به رشد عضلات هم کمک شایان توجهی کند.

اینجا از تمرین هوازی با تمام جزئیات مهمش می‌گوئیم تا هر بدنساز بتواند تمرین مؤثر و مورد علاقه خود را طراحی و اجرا کند.


حداقل تمرین هوازی

 بهترین کاری که می‌توانید برای بدن انجام دهید، این است که از انجام تمرین هوازی غافل شوید. صرفنظر از فواید زیباشناسی، می‌توان گفت که تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است که می‌تواند کمک کند تا سال‌های متمادی سفت تمرین کنید.
بدون توجه به اینکه آیا دنبال کات‌کردن عضلات هستید یا خیر، هر جلسه تمرین هوازی باید حداقل 15 دقیقه باشد تا بتواند اثرات مثبتی روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. در طول هفته باید 2 الی 4 جلسه این چنین تمرینی اجرا شود.

فعالیت بیرون باشگاهی

بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برای‌تان جذاب باشد.


استراحت و دویدن

در طول شب بدن برای تأمین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تأمین انرژی می‌شود.

آیا تمرین اول صبح ناشتا سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.

دفعات بیشتر

بدون توجه به نوع هوازی که اجرا می‌کنید ایده خوبی است که سعی کنید در طول هفته 3 جلسه یا بیشتر تمرین کنید. میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز جلسات تمرین یا مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید تا به سطح کات‌بودن مورد نظر خود برسید.

به قلب گوش دهید

اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد 220 می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در 6/0 و 8/0 ضرب کنید. 2 عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.

اول هوازی

هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام 5 الی 10 دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.

تحقیق و اصلاح

بهترین روش برای ارزیابی مؤثر بودن یا نبودن تمرین هوازی این است که به آینه نگاه کنید. اگر در حال کم‌کردن سایز عضلانی هستید، یا اینکه به حد کافی چربی نمی‌سوزانید، احتمالاً زمان بازبینی و ارزیابی فرارسیده است.
ابتدا شدت هوازی را زیاد کنید و از مدت آن کم کنید. در گام دوم عضله‌سوزی شاید نتیجه‌ای باشد از عدم مصرف پروتئین کافی. اگر می‌خواهید در عین حالی که سایز عضلات را حفظ می‌کنید، چربی‌سوزی داشته باشید باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید تا ایمنی را رعایت کنید.

خصوصی‌سازی

تمرین هوازی و تمرین با وزنه باید در حالت ایده‌آل در روزهای متفاوت اجرا شوند. این کار اجازه می‌دهد که در حین چربی‌سوزی، عضله هم بسازید. اما اگر به هر دلیلی ناچار هستید، هر دو جلسه را در یک روز اجرا کنید، تمرین هوازی را باید بعد از وزنه انجام دهید.
با تمرین وزنه ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و در نتیجه طی هوازی چربی بیشتری می‌سوزانید.
علاوه بر این تحقیقات تصدیق می‌کند که وقتی تمرین هوازی بعد از تمرین وزنه انجام می‌شود، هورمون رشد به مراتب بالاتر از زمانی است که اول هوازی کار کنید و بعد از آن وزنه.

طناب‌زدن

اگر فیلم راکی را ببینید تمرینات سیلوستر استالون با طناب برای‌تان ایجاد انگیزه می‌کند. اما اگر این برای‌تان کافی نیست، بهتر است بدانید یک بدنساز 90 کیلویی طی 30 دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود 573 کالری بسوزاند. می‌توانید هر کجا که می‌روید با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.
آیا با طناب‌زدن آشنا نیستید؟ سعی کنید تا 5 سری 3 دقیقه‌ای طناب بزنید و سرعت را بین متوسط و تند متناوب کنید و گاهی یک پا و جفت پا پرش کنید.

چربی‌سوزی با وزنه

تمرین با وزنه یکی از پرسوخت و سازترین فعالیت‌هایی است که می‌شود انجام داد چرا که اثر بلندمدتی روی مواد تشکیل‌دهنده بدن دارد.
بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که از فواید آن برای چربی‌سوزی استفاده کنیم. هر از گاهی گنجاندن تمرینات چرخشی به‌طوری که بین عضلات بدن تناوبی تمرین بدن استراحت انجام شود، اقدام مناسبی برای تمرین هوازی است.
به عنوان استراحت از تمرینات معمولی هوازی از تمرینات چرخشی پرتکرار استفاده کنید به‌طوری که هر حرکت را 12 الی 20 تکرار اجرا کنید و استراحت بین حرکات را خیلی محدود کنید.

استفاده از ست‌های کم‌کردنی و یا ست‌های توسعه‌یافته (عبور از مرز ناتوانی با عوض‌کردن حرکت به طوری که حرکت دوم از لحاظ بیومکانیکی ساده‌تر باشد) نیز در تمرینات وزنه می‌تواند فواید تمرینات هوازی را داشته باشد.


دوی سرعت

 اگر به عنوان یک بدنساز در تکاپوی چربی‌سوزی هستید، پرواضح است که می‌خواهید بدون کاهش حجم عضلانی به این مهم برسید، بهترین انتخاب برای کات‌شدن و در عین حال فقط حجم عضلات این است که چندین مدل از اینتروال‌های سرعتی انجام دهید.
تمرینات سرعتی مثل دوی سرعت از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند و متابولیسم را نسبت به هوازی‌های با شدت متوسط بیشتر بالا می‌برد.

 


از روش خودتان پیروی کنید

در حالی که تمرینات اینتروال ساختاردار روش بسیار مناسبی برای به حداکثر‌رساندن مقدار چربی‌سوزی است اما از عدم بکارگیری آن واهمه‌ای نداشته باشید.
طی تمرینات هوازی معمول بعد از هر چند دقیقه می‌توانید 15 الی 60 ثانیه فعالیت پرشدت انجام دهید. این رویه کمک می‌کند تا متابولیسم بعد از تمرین بالا برود.

شروع طوفانی

 اکثر افراد جلسه تمرین دویدن خود را با دوی سرعت به پایان می‌برند. اما تحقیقات نشان داده که شروع تمرین هوازی با سرعت زیاد و کم‌کردن شدت آن به تدریج باعث می‌شود به میزان قابل توجهی چربی بیشتری بسوزانید.
پس از گرم‌کردن کوتاه، سرعت را به 80 الی 85 درصد از حداکثر ضربان قلب برسانید و به مدت 15 الی 20 دقیقه در آن ضربان تمرین کنید و پس از آن 10 الی 20 دقیقه با ضربان 60 الی 65 تمرین را به پایان ببرید.

فراتر از پا

یادتان باشد که تمرین هوازی محدود به تمرین پائین‌تنه نمی‌شود. به جای دوی سرعت و دویدن هر روزه سعی کنید بعضی روزها از تمرینات هوازی بالاتنه مثل سایه‌زدن در بوکس یا دوچرخه دستی استفاده کنید.
این کار اجازه می‌دهد که تجربه بسیار خوبی از تمرینات هوازی داشته باشید و همچنین گروه‌های مختلف عضلات را در تمرینات هوازی درگیر می‌کند.

هر از گاهی آهسته

تقریباً در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند. 
تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید. 
دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.

10-20-8

 مثل تمرینات اینتروال با وزنه، روش tabata می‌گوید 8 بخش 20 ثانیه‌ای از تمرین با استراحت‌های 10 ثانیه‌ای بین آنها روش خوبی است. با پیروی از این روش برای تمرین وزنه می‌توانید توان عضلات را افزایش دهید و چربی بیشتری حین و بعد از تمرین بسوزانید.

نرخ کالری‌سوزی

 با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار 30 دقیقه فعالیت است که یک فرد 90 کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است. 
1ـ تردمیل به صورت دویدن. 559 کالری
2ـ الیپتیکال با سرعت 6 دقیقه یک مایل (6/1 کیلومتر) ـ 477 کالری
3ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب 10 درصد ـ 457 کالری
4ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ 430 کالری 
5ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ 334 کالری
6ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ 334 کالری
7ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ 286 کالری


طرح شروع HIIT

 شاید نتوانید به مدت 60 ثانیه با 100 درصد از حداکثر پتانسیل بدنی خود بدوید اما می‌توانید به مدت 10 الی 20 ثانیه این کار را انجام دهید و اگر چندین بار این دوهای سرعت تکرار شود جلسه تمرین پرشدت برای چربی‌سوزی است. این ایده اصلی تمرینات اینتروال پرشدت است.
با ترکیب دوهای سرعت کوتاه و فعالیت سبک به عنوان ریکاوری بین آنها، می‌توانید چربی‌سوزی را به حداکثر برسانید و عضلات را حفظ کنید و در عین حال زمان تمرین را محدود نمائید.
تحقیقات جدید هم نشان داده‌اند که این نوع تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین می‌شود یعنی در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر در حال حاضر از روش HIIT استفاده نمی‌کنید، می‌توانید با این طرح ساده شروع کنید و هفته‌ای 2 الی 3 جلسه آن را تکرار کنید.

ـ 2 دقیقه ـ گرم‌کردن تدریجی
ـ 10 ثانیه دوی سرعت
ـ 50 ثانیه دویدن آهسته
ـ 2 دقیقه سرد کردن تدریجی

بخش میانی تمرین که تناوب بین 10 ثانیه سرعتی و 50 ثانیه آهسته است باید 12 الی 15 بار تکرار شود. هر هفته هم می‌توانید ثانیه‌های دوی سرعت را اندکی افزایش دهید و در عوض از زمان ریکاوری (50 ثانیه) کم کنید.


منبع : بشیر آنلاین



برچسب ها: تمرینات هوازی، چربی سوزی، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، ایروبیک، زیبایی اندام،  

تاریخ : سه شنبه 20 تیر 1391 | 05:53 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


جی کاتلر قهرمان 4 دوره مسابقات مسترالمپیا و 6 دوره نایب قهرمانی این مسابقات و یکی از شانس‌های بزرگ قهرمانی امسال، از حضور در رقابت‌های المپیای 2012 انصراف داد. کاتلر که در اوایل سال یک عمل جراحی روی بازوی خود داشت، دلیل غیبت در مسابقات امسال را پرداختن به شغل جدیدش عنوان کرده است. 


او که یکی از پولسازترین بدنسازان سال‌های اخیر بوده، قصد دارد در ماه‌های آیند روی شرکت تازه تأسیس «آلفا هلیکس» تمرکز بیشتری داشته باشد و برای تبلیغ محصولات این شرکت تولیدکننده مکمل‌های غذایی، وقت و انرژی بیشتری بگذارد. به همین منظور جی کاتلر به‌زودی عازم اروپا خواهد شد تا در کشورهای مختلف این قاره، بازاریابی داشته باشد.

با این حال، کاتلر همچنان تمرینات روزانه خود را پیگیری می‌کند و قصد دارد در سال 2013 بار دیگر بازگشتی موفقیت‌آمیز به صحنه رقابت‌ها داشته باشد.

البته برخی از کارشناسان، دلیل انصراف کاتلر را با وضعیت فعلی او بی‌ارتباط نمی‌دانستند. در فاصله سه ماه با آغاز مسترالمپیا، خیلی‌ها بخت فیل هیث و در مرحله بعدی برانچ وارن، کای گرین را بیشتر از جی کاتلر ارزیابی می‌کردند و معتقد بودند این قهرمان نامدار امسال شانسی برای تصاحب مجدد عنوان قهرمانی ندارد. جی کاتلر تنها بدنساز تاریخ است که از قهرمانی المپیا به یک رده پایین‌تر نزول کرده و دوباره موفق شده قهرمان این رقابت‌ها شود. او همچنین رکوردی فوق‌العاده در نایب قهرمانی این مسابقات دارد.

منبع : بشیر آنلاین





طبقه بندی:
برچسب ها: جی کاتلر، جی کاتلر 2012، مستر المپیا 2012، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام،  

تاریخ : یکشنبه 18 تیر 1391 | 01:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

 1 - میزان قند خون در یك بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1 گرم بازای  هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و گلوكاگون است . ضمن اینكه فقط مغز حدود 100 گرم گلوكز بازای 24 ساعت مصرف می كند . گلوكا گون یك هورمون كاتابولیک است كه بافتهای بدن را تجزیه و در آخر به گلوكز تبدیل می كند.

2 - غذاهایى كه شب خورده مى شوند به تنهایی عامل چاقى مفرط نیستند، بلكه میزان كالرى وارد شده به بدن، در طى یك روز عامل اصلى افزایش یا كاهش وزن است.

3 - بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی  - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( اگر به همراه تمرینات هوازی برای چربی سوزی استفاده شود تاثیر بیشتری خواهد داشت )

4 - بدن یك مرد بالغ روزانه  بطور متوسط حدود 7  میلی گرم هورمون تستسترون می سازد ودر حالیكه در خانمها ترشح این هورمون 0.25  میلی گرم است (هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است ) 

5 - افزایش شدت تمرینات و تغذیه مناسب موجب افزایش هورمون تستسترون به طور طبیعی می شود . 

6 - بین ترشح هورمون رشد و سطح اسید لاکتیک خون ارتباط مستقیم وجود دارد  بنابراین با تمرین  شدید تا سوزش عضلانی می توان بدن را به ترشح سوماتروپین تحریک کرد همچنین تمرینات با شدت و کیفیت بالا روی عضلات بزرگ به عنوان مثال حرکت اسکات یا ددلیفت ( اصطلاحی داریم به این حرکات هورمون ساز می گویند - سطح تستسترون را هم بسیار عالی بالا می برد ) البته این در صورت تغذیه و خواب کافی میباشد .

7 - مصرف سیر باعث افزایش هورمون رشد در بدن میشود , همچنین سیر به عنوان یک آنتی کاتابوک قوی عمل میکند که مانع از تخریب و پیری سلول های بدن میگردد .

8 - فوائد  كافئین در ورزش

  الف- عضله سازی:  با افزایش ترشح یون كلسیم كه منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .

ب- تمركز ذهن : مانع كند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی  ) و تمركز بهتر حین تمرین می شود .

ج- تقلیل چربی بدن : فعال كردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیكوژن به عنوان منبع سوخت 

9 - بر عكس عضلات شكم كه بسیار كوچك هستند عضلات كناری شكم  پهن هستند  و سریع رشد می كنند در تمرین دادن آنها افراط نكنید چون تناسب بدنتان را به هم می زند و موجب عریض شدن كمر شما می شود .










طبقه بندی: نکته هایی کوچک اما مهم در دنیای بدنسازی، 
برچسب ها: هورمون رشد، چربی سوزی، کافئین، چای سبز، کالری، چاقی، عضلات شکم، شکم، سوماتروپین، انسولین، عضله سازی، سیر، خواص سیر، اسید لاکتیک، ویتامین ث، ترکیب گیاهی، گلوكز، تستسترون، آنتی کاتابوک، كلسیم، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، زیبایی اندام، پرورش اندام،  

تاریخ : چهارشنبه 14 تیر 1391 | 06:09 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.