تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب مرداد 1391

اگر تمرین پا به‌ درستی و با جدیت انجام شود تقریباً برای تمام بدنسازان طاقت‌ فرسا است دلیلش هم حجم عضلانی است که در جلسات پا به‌ کار گرفته می‌شود و اسیدلاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید می‌شود، ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لذت می‌برند ولی بسیاری دیگر از آن گریزانند.
در این برنامه می‌خواهیم سوزش و درد را به‌حد بالایی برسانیم و در عوض از رشد پاها لذت ببریم. به‌همین دلیل از تکنیک‌های شدت دهنده از جمله ست‌های نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد.
 ۱) حرکت اول: پرس پا
 ▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور عمده و عضلات همسترینگ و عضلات سرینی به‌طور جانبی
 پرس پا را با وزنه‌ای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجراء کنید. سپس ست‌های اصلی آغاز شود. در ست اول از وزنه‌ای استفاده کنید که به سختی بتوانید هشت تکرار اجراء کنید. در ست دوم یک صفحه ۲۰ کیلوئی به هر طرف اضافه کنید و با وزنه جدید چهار تکرار اجراء کنید. سپس وزنه ۲۰ کیلوئی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در ۱۰ تکرار اجراء کنید. اگر هم احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید از یک یار کمکی استفاده کنید.
 داخل دستگاه پرس پا بنشینید، پشت بدن باید کاملاً روی تکیه‌گاه قرار گیرد. فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد. کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجه‌ها کمی رو به خارج. دسته را آزاد کنید. زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پائین بیاید تا وقتی زاویه بین ران و ساق حدود ۹۰ درجه شود. با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها (ولی کمی قبل از قفل شدن) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید.
 ۲) حرکت دوم: اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت
 ▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر به‌طور اصلی و عضلات همسترینگ و عضلات سرینی به‌طور فرعی
 در این حرکت هم یک ست گرم کردنی اجراء کنید و به‌دنبال آن سه ست اصلی، دو ست ده تکراری و یک ست ۱۲ تکراری.
 اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهارسر است به‌خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند. البته باید وزنه‌ای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی به‌کار می‌برید استفاده کنید. طوری بایستید که میله روی بخش جلوئی دلتوئید و بالا سینه قرار گیرد، و با دست‌ها به‌صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید. صاف بایستید، فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقاً در امتداد میله یا کمی جلوتر. میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود، البته شاید برای این‌کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید. به آرامی و با کنترل پائین روید تا جائی‌که ران شما با زمین موازی شود. بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید. در حال بالا آمدن هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجراء کنند.
 ۳) حرکت سوم: کشش جلو پا ماشین
 ▪ محدوده تحت فشار: عضله چهارسر این حرکت را باید در ۴ ست ۱۲ تکراری به‌همراه ست‌های نزولی اجراء کنید.
 تکیه‌ گاه دستگاه را متناسب با سایز بدن‌تان تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید؛ پاها و پشت باید روی صندلی قرار داشته باشد و زانو جلوتر از صندلی قرار گیرد. باید حدود ۹۰ درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و غلتک ابری دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. با انقباض عضلات چهارسر پا را بالا بیاورید و کاملاً صاف کنید. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت کنید. برای حفظ انقباض ممتد در پائین حرکت از برخورد وزنه با وزنه‌های دستگاه خودداری کنید.
 پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست، به‌سرعت ۲۵ درصد از مقدار وزنه کم کنید و باز هم ست را ادامه دهید. در ست آخر، این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید. حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهارسر با جریان خون.
 ۴) حرکت چهارم: لانگ برعکس با دستگاه اسمیت
 ▪ محدوده اعمال فشار: عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲ تکراری اجراء کنید. اجراء لانگ با اسمیت ماشین کمک می‌کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجراء حرکت داشته باشید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تکرار با آن انجام دهید. در حالی‌که میله بین شانه و کول قرار گرفته و کف پاها جلوتر از میله قرار دارد صاف بایستید. سر را بالا نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید، بالاتنه را صافه نگه‌دارید و پای جلوئی را از زانو خم کنید و پائین روید تا جائی‌که در زانوی جلوئی زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید. اگر فاصله پاها را به‌درستی تنظیم کنید باید زانوی پای عقبی هم به مقدار ۹۰ درجه خم شود در حالی‌که تنها پنجه و سینه کف پا روی زمین قرار دارد. فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید، با فشار بر پاشنه پای جلوئی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را اجراء کنید.
 ۵) حرکت پنجم: پشت پا و دلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت
 ▪ محدوده اعمال فشار: همسترینگ و عضلات سرینی این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب ۶، ۸، ۸ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. ثبات اسمیت ماشین اجازه می‌دهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجراء شود به‌خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجراء ددلیفت رومانیائی دارند. در ضمن به‌دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت می‌توانید از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. مقدار وزنه‌ها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید.
 میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید. با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به‌نحوی که کف دست‌ها رو به بدن باشد. صاف بایستید، سینه را بیرون دهید. شانه‌ها عقب و مقداری قوس در کمر و سر رو به بالا، کف پاها دقیقاً زیر میله قرار داشته باشد با فاصله‌ای کمتری از عرض شانه. باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد. در حالی‌که دست‌ها صاف است میله را از تکیه‌گاه جدا کنید، از کمر به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کنید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید تا جائی‌که بالاتنه با زمین موازی شود. در پائین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و با انقباض عضلات همسترینگ , وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید و همزمان هوا را هم از ریه‌ها بیرون دهید. افراد باتجربه می‌توانند به‌جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.
 ۶) حرکت ششم: کشش پشت پا خوابیده با دستگاه
 ▪ محدوده اعمال فشار: عضلات همسترینگ این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجراء کنید. تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان می‌بریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد. غلتک ابری را طوری تنظیم کنید که دقیقاً بالاتر از مچ پا قرار گیرد. روی دستگاه بخوابید طوری‌که زانو خارج از لبه قرار گیرد. دستگیره‌ها را بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید. در حرکتی روان و کنترل شده، با انقباض پشت پا تاجائی‌که می‌توانید غلتک را به سمت باسن بالا بیاورید و در عین‌حال هوا را از ریه بیرون دهید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید. سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پائین بازگردد ولی از برخورد وزنه با وزنه‌های باقیمانده خودداری کنید. پس از اینکه در اجراء تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید (در حدود ۱۰ تکرار)، سه تکرار نیمه اجراء کنید.
 ● برنامه تمرینی پا
 حرکت/ست/تکرار (وزنه‌هائی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجراء کنید. در هر ست می‌توانید وزنه‌ها را متناسب با توان‌تان تنظیم کنید.)
 پرس پا/۴/۸-۴-۱۰-۱۰
 اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت/۳/۱۰-۱۰-۱۲
 کشش جلو پا ماشین/۳/۱۲-۱۲-۱۲ (در حرکت جلو پا با ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود ۲۵ درصد کم کنید و مجدداً تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید. در ست آخر دو مرتبه از وزنه‌ها کم کنید و ست را ادامه دهید.)
 لانگ برعکس با دستگاه اسمیت/۳/۱۲-۱۲-۱۲
 ددلیفت رومانیائی با دستگاه اسمیت/۴/۶-۸-۸-۱۲
 کشش پشت پا خوابیده با دستگاه/۳/۱۰-۱۰-۱۰ (پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم در هر ست، سه تکرار نیمه اجراء کنید.)


برچسب ها: عضلات پا، تمرین پا، چهار سر ران، همسترینگ، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس،  

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 05:11 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


 عوامل کمک کننده و موفقیت آمیز در پرورش‌اندام

1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمركز آماده نمایید

احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمركز و معطوف‌كردن كامل ذهن و فكر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به كار می‌گیرند اما مسأله‌ای كه در این خصوص وجود دارد این است كه اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمركز به شكل كاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده كرد. نكته قابل توجه در این میان آن است كه تمركز در تمرین صرفاً به معنای تمركز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلكه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمركز» به شكل كاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درك این موضوع باید توجه كرد كه عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی‌پذیرد و به اصطلاح آن را پس می‌زند كه نتیجه آن دم نكردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمركز آماده‌سازی كرد. منظور از پذیرش تمركز توسط عضله این است كه قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حركات نرمشی و كششی و مهم‌تر از همه حداقل 2 ست گرم‌كردنی سبك، گرم گردد و متعاقب آن ست‌های اصلی تمرین آغاز شود. نكته دیگر این كه عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان كم در طول یك جلسه تمرین بهتر واكنش نشان می‌دهد، به گونه‌ای كه در این حالت عضله به حداكثر دم عضلانی خود می‌رسد كه طبق یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر می‌باشد. نكته‌ای كه در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می‌باشد و كلام آخر در خصوص تمركز، این كه میزان تمركز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمركز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد.

2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه‌ای قایل شوید

ست اول تمرین بدون تردید پراهمیت‌ترین ست در جلسه تمرین شما می‌باشد. زیرا ست ابتدایی تكلیف یك روز تمرین شما را مشخص می‌سازد. ست اول تمرین باید در واقع مكمل ست‌های گرم‌كننده محسوب گردد. در یك روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذكر است كه برخی از پرورش‌اندام‌كاران حرفه‌ای از سیستم حد سنگین تبعیت می‌كنند. به این مفهوم كه ست اول تمرین خود را با حداكثر توان برای انجام یك یا دو تكرار آغاز می‌نمایند كه البته این سیستم تمرین مشروط به گرم‌كردن كامل عضله و اطلاع از نحوه‌ی كاملاً صحیح تكنیك حركت آن هم به صورت مقطعی می‌باشد. به طور كلی كار بر روی عضلات را می‌توان به گفت‌وگویی تشبیه كرد كه همان گونه كه برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در كار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع كه همان حداكثر فشار روی عضله می‌باشد، نیازمند مقدمه یعنی آماده‌سازی عضله با ست‌های اولیه می‌باشیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود كه در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.

3- به عضلات خویش به دقت توجه كنید

یك بدن‌ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واكنش‌های بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (كه فهمیدن آن برای بدن‌سازانی كه از حالت مبتدی خارج شده‌اند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعكس اگر ورزشكار در عضله احساس ناتوانی و یا بی‌حالی می‌كند باید فشار را كاهش داد و یا تمرین را به طور كامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست كه بدن انسان همانند اتومبیل نیست كه اگر برای مثال امروز با سرعت 120 كیلومتر در ساعت حركت كند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.

«دوریان یتس» قهرمان 6 دوره‌ی مسترالمپیا در این باره می‌گوید: اجازه دهید كه متوجه این امر بشویم كه بعضی روزها ضعیف‌تر از روز سابق هستیم. این احساس به من می‌گوید كه باید بعضی جلسات تمرین را جدی‌تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.

موفق‌ترین بدن‌سازان آنهایی هستند كه به واكنش‌های عضلات خود به دقت توجه می‌كنند. این دسته از بدن‌سازان به ندرت دچار آسیب‌دیدگی و ورزش‌زدگی و توقف می‌شوند.

4- به پروتئین مصرفی روزانه‌ی خود اهمیت زیادی بدهید

یك بدن‌ساز صرف‌نظر از این كه در دوران حجم به سر می‌برد و یا در كوران خشك‌كردن بدن به منظور شركت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شكل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است كه توصیه می‌شود، ورزشكارانی كه مدتی است به علت آسیب‌دیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شكل گسترده‌ای از تخریب و كاتابولیسم عضلات جلوگیری می‌كنند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد كه یك بدن‌ساز با تنظیم یك برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود كاسته بدون آن كه توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است كه اولویت اول خیلی از بدن‌سازان حرفه‌ای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی كه با باسكول وزن‌كشی به آنها نشان می‌دهد.

5- از استراحت كافی غافل نشوید

شاید تاكنون مطالب بی‌شماری درخصوص نقش استراحت در بدن‌سازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است كه اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدن‌سازان نادیده گرفته می‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی‌تر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌گردد ولی در بدن‌سازی عكس این مطلب صادق است. یعنی بدن‌ساز هنگامی پیشرفت می‌كند كه سعی كند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداكثر فشار ممكن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامه‌ی تمرینی بستگی به فاكتورهایی نظیر سن، فیزیك بدن و غیره دارد ولی به عنوان یك اصل كلی كه بیش از یك دهه است در علم نوین پرورش‌اندام پذیرفته گردیده، یك بدن‌ساز باید به موازات پیشرفت خود، از كمیت حركات خود كم كرده و به كیفیت تمرین بیفزاید.

بدن‌سازانی كه مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شده‌اند با كم‌كردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می‌توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت كمی دارد كه شما چند روز در هفته به باشگاه می‌روید. مهم این است كه هنگامی كه در باشگاه هستید چه می‌كنید. مهم‌ترین علت ایست عضلانی در بدن‌سازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت كافی به عضله می‌باشد.

6- منطقی باشید و مثبت فكر كنید

بر هیچ كس پوشیده نیست كه روحیه‌ی خوب و شادابی روانی و اراده‌ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاكتور در بدن‌سازی اهمیت بیشتری پیدا می‌كند، زیرا یك بدن‌ساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می‌دهد كه تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوق‌العاده قوی و سالم می‌باشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه‌ریزی كوتاه‌مدت انجام ندهید. زمان مهم‌ترین ركن در پرورش‌اندام می‌باشد. بنابراین منطقی باشید و اگر می‌خواهید در كوتاه‌مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیم‌شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی عضلاتی كه در درازمدت ساخته می‌شوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.




برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام، بدن عضلانی، نکته های بدنسازی،  

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 04:19 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


صاف كردن شكم


آیا خواهان یك شكم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی كنید:

-1 وقتی به انجام كرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت كمر خود به حالت خنثی در سراسر حركت توجه كنید تا با این كار به كاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینكه عضلات خود را منقبض كنید، نفس خود را بیرون دهید.

3- تا نیمه انجام یك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یك درازنشست كامل بپردازید. در انجام حركت كرانچ نیز وقفه بیندازید.

4- در ابتدای حركت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.

5- یك روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تكرار بپردازید.

به اندازه كافی تمرین كنید، اما استراحت را فراموش نكنید .

تمرین‌كردن به میزان یك الی دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی كافی نیست تا یك تغییر برجسته در تركیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی‌ها، بهتر است حداقل به میزان 4 بار در هفته به مدت یك ساعت در هر نشست تمرینی به كار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرك و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می‌شود و همین مسئله متابولیسم شما را كند می‌سازد. اطمینان حاصل كنید كه به اندازه كافی استراحت كرده‌اید تا به این طریق حداكثر فایده را از تمرین‌كردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانكر باقی بگذارید كه به جهت برطرف‌كردن نیازهای روزانه‌تان با مشكل مواجه نشوید.

مشكل كسب وزن

اگر با مسئله كسب وزن مشكل دارید، باید به سختی تمرین كنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش كنید. نشست‌های تمرینی و كاردیو بلند مدت را نیز فراموش كنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از 30 دقیقه) به انجام كاردیو بپردازید.

با یك نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی می‌شود، در این وضعیت است كه باید به سراغ وزنه‌ها نیز بروید. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف كنید. اما به یك مسئله مهم توجه داشته باشید كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یك وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یك محلول پروتئینی به وعده غذایی‌تان شروع كنید.

شكمتان را با ویتامین‌ها پر نكنید

آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌كنید؟ پركردن شكم با قرص‌های ویتامین یا مصرف مكمل‌ها به وضعیت شما كمك نمی‌كند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب كافی، وعده‌های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می‌شود. نقش عمده ویتامین‌ها كمك به تبدیل مواد مغذی انرژی‌زا نظیر كربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به یك فرم بیوشیمی می‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشكاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامین‌ها بر روی كربوهیدرات‌ها تمركز می‌كنند.




مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب

متخصصین غذایی عقیده دارند كه افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداری كنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی كه به دنبال كسب عضله است نیز صدق می‌كند؟

مصرف یك پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یك محلول پروتئینی، یك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیاشدن اسیدهای آمینه‌ای می‌شود كه از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می‌كنند. از طرف دیگر، كربوهیدرات‌ها یك موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف كربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده‌اند. عده‌ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیاده‌روی نكرده‌اید می‌توانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده كنید.

همواره این عادت را در برنامه‌تان جا بیندازید كه قبل از خواب به مصرف یك وعده غذایی ویژه حاوی 30 گرم پروتئین- غنی همراه با كربوهیدرات‌های مركب بپردازید.


سفرهای سونا را به حداقل برسانید

بسیاری از افراد بر این گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كیلوگرم‌های اضافی می‌شود. اگر چه سونا می‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبی كه توسط عرق‌كردن از شما دفع می‌شود از خون جدا می‌شود.

توصیه می‌شود كه قبل از یك جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممكن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنید.

اهمیت كربوهیدرات‌ها

اگر شما در مورد داشتن یك فیزیك سخت و فوق‌العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. كربوهیدرات‌ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون كربوهیدرات‌ها، آرزوی كسب یك فیزیك سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.

گلیكوژنی كه بدن‌تان از كربوهیدرات‌ها تولید می‌كند در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بنابراین اگر سطح كربوهیدرات‌تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده كند. بدون پروتئین كافی نمی‌توانید رشد كنید. این اصل مطلب است. همچنین كربوهیدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می‌كنند. مصرف كربوهیدرات بر روی عملكرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیك بپردازید و از كربوهیدرات‌هایی استفاده كنید كه نرخ هضم‌شان كند باشد.

تخم‌مرغ خام



بارها در فیلم‌های مختلف راكی را دیده‌ایم كه در حال صرف یك لیوان تخم‌مرغ خام است. به همین دلیل در این سال‌ها اینطور به نظر می‌رسید كه این كار منجر به افزایش قدرت می‌شود و ورزشكاران زیادی به این كار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین كاری فكر كرده‌اید؟

این كار شما را در معرض آلودگی با باكتری قرار می‌دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده‌ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتیاط كنید. بدون شك، تخم‌مرغ‌های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می‌گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری كنید.

محافظت از زانو

صدمات و آسیب‌هایی كه منجر به درد زانو می‌شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در این ناحیه می‌شوند. ضمن اینكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود می‌پردازید، انعطاف بدنی‌تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری كنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می‌شود.

اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است كه از انجام فعالیت‌های فیزیكی، یا حتی بدتر، فعالیت‌های روزمره باز مانده‌اید از متد زیر پیروی كنید تا درد را در خود كاهش دهید:

- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده كنید.

- از فعالیت‌هایی كه سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می‌شود به شدت خودداری كنید.

- هر چند ساعت یكبار به مدت 15 دقیقه زانوهایتان را با یخ كمپرس كنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می‌كند.

- سعی كنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهید.

با زخم‌ها چه كار كنیم؟

همه ما از دوران بچگی آثار زخم‌هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می‌بیند، فاكتورهای رشد، خون و سلول‌های پوست به سمت ناحیه جراحت حركت می‌كنند و به محافظت از آن می‌پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می‌گیرد نیز می‌توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.

در اینجا راه‌كارهایی وجود دارد كه امید است كه با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:

* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یك حوله تمیز مرطوب كرده و بعد از استفاده از یك پماد آنتی‌بیوتیك روی آن را بانداژ كنید.

* بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.

* سعی كنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم كمك می‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می‌شود.

صدمات آرنج

ممكن است در اثر كشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد كنید كه به ویژه این درد به هنگام حركت دست شدیدتر می‌شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت 20 دقیقه از كمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده كنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یك بار تكرار كنید. سعی كنید به آرامی آرنج‌تان را حركت دهید تا وقتی كه به هنگام حركت آرنج دیگر احساس درد نكنید. در صورت درد شدید حتماً به دكتر مراجعه كنید. به ویژه وقتی كه آرنج‌تان بسیار دردناك و متورم شده و یا حتی از شكل خارج شده و حركت آن غیرممكن است.

در دورانی كه منتظر هستید تا آرنج‌تان بهبود پیدا كند می‌توانید به انجام تمرین بر روی شكم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی كه اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره‌های تمرینی خود را از سر بگیرید.


منبع : بشیر آنلاین
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، عضلات شکم، تخم مرغ، فیتنس، کربوهیدرات، شکم،  

تاریخ : سه شنبه 3 مرداد 1391 | 05:01 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.