تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب تیر 1392

فواید روزه در تضمین سلامتی از نقطه نظر پزشكی در ادیان مسلمان و غیر مسلمان بر هیچ كسی پوشیده نیست و خوشبختانه با صراحت می توان بیان كرد كه روزه گرفتن برای پرورش اندام كاران نه تنها مفید بوده، بلكه فرصتی است تا در هفته ها و ماده های آینده از پیشرفت اعجاز انگیزی برخوردار شوند.

این انتظار می رود با افزایش علم و دانش خود، به این نكته ظریف توجه كنید كه روزه گرفتن ما مسلمانان و رسیدن به خواسته های روحانی درونی، هیچ گونه مناقاتی با تمرینات در این ورزش از نقطه نظر كاهش حجم و وزن نداشته، بلكه با روزه گرفتن می توان به افزایش سرعت فشارهای مصرف پروتئینی و حجم و وزن اضافی یك شوك اساسی وارد ساخته و به تدریج پس از یك ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اولیه رسید، بلكه بعلت شوك دادن دستگاه عضلانی و گوارشی، دگرگونی و تحولی جدید در آن بوجود آورد. یكی دیگر از محسنات روزه گرفتن بویژه در افرادی كه در زیر پوست، چربی سراسری و یا در ناحیه شكم و پهلو دارای سایز و چربی زیاد بوده و از وزن اضافی چربی در عذاب اند، این است كه چربی های انباشته شده و بدون فایده در شرایط گرسنگی مجبور می باشند از طریق تحریك های هورمونی آزاد شده و بسوزند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین كنند. بدین ترتیب، هر روز كه از ماه مبارك رمضان می گذرد، این گونه افراد احساس سبكی خاص كرده و به راحتی تنفسی و تنظیم ضربان قلب كه آرزویشان بوده، به مثابه تنظیم هوای موتور یك اتومبیل می رسند.

آزاد شدن چربی در خون و سوخت و تولید انرژی، احساس حداكثر رضایت از سلامتی را به این گونه افراد می بخشد. بدیهی است این گونه افراد چه ورزشكار و چه غیر ورزشكار به این امر توجه كنند كه در مواقع افطار و سحر و فاصله بین این دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتی دیگر با خوردن غذاهای حجیم و پرچرب، شرایط فیزیكی بدن را به حالت پیش از ماه مبارك نگه ندارند كه در این صورت پس از اتمام این ماه، نه تنها از وزن بیشتری برخوردار شده، بلكه در صدی هم به چربی قبل از این ماه می افزایند.


در اینجا برای عزیزان پرورش اندام كار، شیوه هایی پیشنهاد می شود كه نه تنها وزن و حجم كم نشود، بلكه در پایان این ماه مبارك و كمتر از 1هفته تا 10 روز نه تنها وزن احتمالی از دست داده شده جبران گردد، بلكه عبور از خط استپ وزنی و حجمی شما را به شگفتی وا دارد.

 

در ذیل برنامه غذایی ماه مبارك رمضان را به تمام پرورش اندام كاران تقدیم می داریم: 

 

1ساعت قبل از سحر:

1 لیوان شیر+ خرما

یا جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه با سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست

سحر:

1یا دوم سوم یا یك دوم بشقاب برنج بر اساس وزن های مختلف اشخاص،

یا جوجه كباب با نان یا برنج (یا هر نوع گوشت یا نان یا برنج)،

بهمراه نصف لیوان ماست ( لاغرها از پر چرب و افرادی كه دارای چربی پوست هستند از كم چرب استفاده نمایند. ) 

بهمراه سالاد (با سس برای لاغرها و بدون سس برای چاق ها یا با سبزی جات.)

تذكر:

حجم غذای مصرفی حتماً باید در حد متعارف و بدون فشار جانبی شكم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.

افطار:

چای كمرنگ + تخم مرغ آب پز یا عسلی 1 تا 3 عدد بهمراه 1 عدد زرده + 3 تا 8 عدد خرما+ پنیر (پر چرب برای لاغرها و كم چرب برای چاق ها) + یك دوم لواش + مربا یا عسل به مقدار دلخواه برای لاغرها (چاقها استفاده نكنند)+ كره برای لاغرها معادل 2 قاشق چای خوری (برای چاق حذف)

تذكر:

مجموع حجم غذای فوق باید كمتر از یك سوم حد سیری كامل باشد.

1ساعت بعد از تمرین:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج یا ماكارونی كه در سحر پیشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادی كه شرح آن در سحر داده شد.

3 ساعت پس از شام و یك پنجم ساعت قبل از خواب:

1 لیوان شیر+ خرما

جوانه تازه گندم (یا ماش) همراه سس سفید یا یك دوم تن ماهی با چند قطره آب لیمو یا هر نوع حبوبات بدون پوست یا میوه جات

بنابراین برنامه پیشنهادی از افطار تا سحر 5 وعده به شرح ذیل خواهد بود:

افطار، بعد از تمرین،

یك پنجم ساعت پیش از خواب،1 ساعت قبل از سحر و سحر.

در مقایسه با روزهای غیر ماه مبارك كه به شرح ذیل تغذیه داشتیم: صبحانه،10صبح، ناهار، عصرانه و شام.

یكی از نكات بسیار مهم و با اهمیت در شیوه غذا خوردن ایده آل چه در افراد ورزش كار مبتدی یا حرفه ای و چه در افراد عادی این است كه وعده های غذایی را همیشه كم حجم اما به دفعات مصرف نمود.

بنابراین در هر وعده، كم حجم غذا میل كنید ( به درجه ای كه در وعده بعدی گرسنه شوید.) حتماً باید آب، نوشیدنی و مایعات دیگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارك رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهای اصلی ومورد نیاز بدن جذب شده و قوای بدنی و انگیزه كافی برای كار و معاش روزانه و تمرین بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعای خیر برای شما در این ماه پر بركت، آرزوی سلامت و تندرستی و پیروزی را برای همه روزه داران عزیز از خداوند متعال داریم.

 

رمضان

 

منبع : تبیان


برچسب ها: بدنسازی در رمضان، رژیم غذایی بدنسازی ما رمضان، ورزش در ماه رمضان، تغذیه ماه رمضان، فیتنس در رمضان، پرورش اندام در رمضان،  

تاریخ : سه شنبه 25 تیر 1392 | 12:10 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

 اثرات و فواید بدنسازی

1- تناسب اندام را به ارمغان می آورد .

2- قدرت تارهای ماهیچه ای و استخوانی را افزایش می دهد .

3- به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد .

4- اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد .

5- انعطاف پذیری بدن را زیاد می کند .

6- قدرت و سرعت بدن را افزایش می دهد .

7- فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه را کاهش می دهد .

8- قلب را قوی کرده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد .

9- فشار خون را تنظیم می کند .

10- عمر را زیاد کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد .

11- یک فرم عالی نوسازی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف به حساب می آید .

12- ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون .

فواید ورزش بدنسازی برای سنین مختلف
 
1- سنین بالای 15- 18 سال:
 
همانطور میدانیم سنین نوجوانی دوران کسب هویت فردی و دوران تعارض مییاشد در این سالها نوجوان سعی میکند ظاهر خویش را آراسته کند ، و در اجتماع مورد توجه دیگران قرار گیرد ، بنابراین با پرداختن به این ورزش و کسب اندام موزون به این غریزه پاسخ مثبت میدهد و اعتماد به نفس او بالا میرود و دچار افسردگی نمی شود و به دلیل شرایط خاص این ورزش دچار انحرافات اخلاقی نمیگردد .
 
2- گروه سنی 18 - 40 سال:
 
افرادی که در این سنین قرار دارند مناسبترین افراد برای بدنسازی حتی در سطح حرفه ای هستند . افراد این گروه از تمرینات بدنسازی، اهداف مختلفی را دنبال میکنند.تعدادی برای سلامتی، بعضی برای تناسب اندام، و عٌده ای هم برای قهرمان شدن به این ورزش میپردازند.به جز این گروه آخری، که بصورت حرفه ای و سنگین تمرین میکنند مابقی گروهها از فوایدی چون تناسب اندام، بدنی عضلانی، کاهش کلسترول خون، افزایش اعتماد به نفس،افزایش تراکم استخوانها و شادابی و ... برخوردار خواهند شد ولی گروه آخر چون برای رسیدن به هدف سخت شان یعنی شرکت در مسابقات ، شدید ترین تمرین ها را انجام میدهند و بعضی هم از مواد نیروزا و مکملها استفاده میکنند اغلب دچار آسیب دیدگی های مفصلی و داخلی میشوند و سلامتی شان را از دست میدهند اگر چه بدنی با عضلات خیره کننده دارند .
 
3- گروه سنی 40 به بالا: 
 
این گروه شامل افرادی است که یا پا به سن گذاشته اند و یا نزدیک به این دوران هستند.
بنابر این به هیچ وجه به این افراد ورزش شدید توصیه نمیشود بلکه این افراد اگر می خواهند از فوایدی که ارائه شد بهره مند شوند باید ورزش را با ملایمت شروع کنند  و تمرینات را منظم زیر نظر مربی آگاه انجام دهند. اما فواید دیگری از بدنسازی برای این گروه سنی عبارت است از: جلوگیری از خمودگی، پیشگیری از ابتلا به بیماریهایی چون دیابت ، فشار خون ، چربی خون و ... ، احساس سر زندگی،جلوگیری از افتادگی و شل شدن عضلات و ...  .
 
 
 



 

 


برچسب ها: فواید بدنسازی، اثرات بدنسازی، چرا بدنسازی، دلایل علمی بدنسازی، اثرات مفید بدنسازی، فایده بدنسازی، فایده ورزش بدنسازی،  
دنبالک ها: گالری عکس فیتنس،  

تاریخ : سه شنبه 18 تیر 1392 | 02:48 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

مکمل بدنسازی چیست؟

مکمل های بدنسازی، مکمل های غذایی هستند که توسط ورزشکاران و به خصوص افرادی که به بدنسازی می روند، استفاده می شوند. مکمل های بدنسازی به دلایل مختلفی می توانند استفاده شوند مثل جایگزینی موادغذایی، تسریع افزایش وزن، تسریع کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکار.
بیشترین موادی که به عنوان مکمل های بدنسازی استفاده می شوند، شامل مکمل های ویتامینی، پروتئینی، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات غذایی جایگزین، کراتین، محصولات کاهش وزن و تقویت کننده های تستوسترونی هستند. این مکمل ها یا به صورت یک ترکیب واحد فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند، با این ادعا که چند مکمل به کاررفته آثار یکدیگر را تقویت می کنند. با توجه به اینکه این مکمل ها توسط بسیاری از افراد معمولی استفاده می شوند، نمی توان میزان دقیق استفاده آن را تخمین زد.

گوشت قرمز و آب انگور؛ مکمل های یونان باستان

در یونان باستان به ورزشکاران توصیه می شد مقادیر زیادی گوشت قرمز و آب انگورقرمز مصرف کنند. در دوران باستان در میان جوامع مختلف معجون ها و مواد تقویتی گیاهی مورداستفاده ورزشکاران و مردان نیرومند قرار می گرفت تا قدرت و نیروی آنها را افزایش دهد. در سال ۱۹۱۰، «یوگن ساندو» که به عنوان اولین بدنساز مدرن غرب شناخته می شود از مواد غذایی خاصی استفاده می کرده تا رشد عضلانی بدنش افزایش پیدا کند. این فرد، عصاره گوشت گاو را توصیه می کرد. در سال ۱۹۵۰ که بدنسازی حالت رقابتی پیدا کرد ایروین پی مشهور، کار تجارت پودرهای پروتئینی که با استفاده از تخم مرغ تهیه شده بودند را برای ورزشکاران و بدنسازان آغاز کرد. سال های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ به عنوان سال های انفجار رشد صنعت مکمل های بدنسازی شناخته شده اند زیرا صنعت ساخت مکمل ها رشد زیادی داشته و مصرف این مواد هم روند صعودی طی کرده است. در ایالات متحده، در اکتبر ۱۹۹۴ سازمان آموزش و سلامت مکمل های غذایی، تایید شد و طبق قوانین این سازمان، تولیدکنندگان مکمل های بدنسازی در مقابل تولیداتشان مسوول هستند. لازم نیست هیچ یک از مکمل های غذایی تولید شده در آمریکا مورد تایید FDA (سازمان دارو و غذای آمریکا) قرار بگیرد و به این دلیل تحت کنترل این سازمان نیستند.

در مکمل ها چه وجود دارد؟

مکمل های بدنسازی جدید با شعارهای مختلفی تبلیغ و فروخته می شوند: بهبود تغذیه، افزایش حجم عضلات یا بهبود وضعیت برداشت وزنه. اگرچه بسیاری از این محصولات طی فرایندهای علمی و بر پایه دانش فیزیولوژیک و بیوشیمی تهیه می شوند، استفاده آنها در امور بدنسازی بیشتر براساس بازار و با تکیه بر امور بازرگانی تعیین می شود. انواع مواد به کاررفته در این مکمل ها را می توان بررسی کرد. پروتئین: معمولا در اغلب این مکمل ها، شکل پودری پروتئین به کار می رود. این پودر با آب، شیر یا آبمیوه مخلوط و مصرف می شود و معمولا این پودرها بلافاصله قبل و بعد از ورزش یا به جای غذا مصرف می شوند. در بعضی موارد قبل از خواب نیز استفاده می شود. تئوری سازندگان این پودرها، این است که ورزشکاران و بدنسازان برای رشد حداکثری عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند. البته در حال حاضر، مدارکی دال بر تاثیر پروتئین این مکمل ها در تقویت عضلات دیده نشده است. مکمل های پروتئینی در شکل ها و طعم های مختلف وجود دارند و براساس پروتئین های مختلفی تهیه می شوند: پروتئین وی (Whey) حاوی سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای آمینه زنجیره شاخه دار و اسید سیستئین، پروتئین کازئین که گلوتامین و کازومورفین است، پروتئین سویا که حاوی ایزوفلاون است، پروتئین سفیده تخم مرغ که لاکتوز ندارد، پروتدین دانه شاهدانه یا کنف، پروتئین مرغ که معمولا با پروتئین حبوبات مخلوط می شود، پروتئین نخودفرنگی که مثل پروتئین برنج حساسیت زا نیست. اسیدهای آمینه زنجیره شاخه دار: اسیدهای آمینه، ساختار سازنده پروتئین هستند که نوع مذکور سه اسیدآمینه را تشکیل می دهد؛ لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه ۳۳درصد پروتئین عضلات را تشکیل می دهند. گلوتامین: این ماده یکی از فراوان ترین اسیدآمینه هایی است که در عضلات وجود دارد و در مکمل های بدنسازی به شکل پودر محلول عرضه می شود.
اسیدهای چرب ضروری که همان اسیدهای آلفا لینولنیک و لینولنیک هستند و در عملکردهای مختلف بدن، نقش دارند. این اسیدها در ماهی های چرب، روغن کتان، گردو و دانه کدوحلوایی وجود دارند و جزو ترکیبات مهم مکمل های بدنسازی هستند.
محصولات جایگزین غذا که به صورت پودرهای نوشیدنی یا قطعات خوردنی تولید می شوند و معمولا حاوی مقادیر بالای پروتئین، مقادیر کم چربی، مقادیر کم تا متوسط کربوهیدرات و انواع مختلف ویتامین ها و املاح است. پروهورمون ها: پیش ساز هورمون ها هستند و عمدتا در بدنسازی به عنوان پیش ساز ساخت هورمون تستوسترون معرفی می شوند. کراتین: یک اسید آلی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و تامین کننده انرژی سلول های عضلانی است. ضمنا کراتین حجم سلولی را افزایش می دهد زیرا آب را درون سلو ل های عضلانی می کشد و آنها را بزرگ تر می کند. فراورده های ترموژنیک (حرارت زا): این مکمل ها حرارت بدن را افزایش می دهند، میزان سوخت وساز بدن را زیاد می کنند و مقدار سوخت چربی را بالا می برند و کاهش وزن را تسریع می کنند. تقویت کننده های تستوسترون: گیاهان، ویتامین ها و موادشیمیایی صناعی مختلفی وجود دارند که تولیدکننده های مکمل ها معتقدند میزان تستوسترون را افزایش می دهند.

وقتی پای عوارض به میان می آید

بسیاری از بدنسازان به این دلیل از مکمل ها استفاده می کنند که توسط آنها نتایج تمرین هایشان افزایش یافته و زیادتر شود چون تمرین ها، معمولا وقت گیر است و به کاری سخت نیاز دارد به این دلیل وقتی فرد بدنساز حس کند با این مکمل ها نتیجه تمرین هایش بهتر می شود به آنها روی می آورد. این اتفاقی است که امروزه بسیاری از این افراد را به سمت مکمل های بدنسازی می کشاند.
مثل هر مکملی این مکمل ها هم عوارض جانبی دارند که بعضی از آنها شدیدتر و جدی تر از دیگری هستند.
یکی از مکمل هایی که امروزه زیاد مصرف می شود، کافئین است. دلیل مصرف این ماده در بدنسازی افزایش انرژی و تمرکز طی تمرین است. خطرهای کافئین شامل تپش قلب، عصبی شدن، اسهال و کم آبی است.
مکمل دیگری که عوارض جانبی منفی دارد، مکمل های پرواسترویید هستند. این مکمل ها خطر بیماری قلبی دارند و تمایلات جنسی را نیز کاهش می دهند.
پروهورمون ها از گروه مکمل های مساله ساز هستند. یکی از دلایل مشکل ساز بودن آنها این است که در بیشتر کشورها، این مواد بدون تجویز فروخته می شوند و در کشورهای زیادی به صورت غیرقانونی ساخته می شوند. بیشتر متخصصان بدنسازی و علوم ورزش این مکمل ها را جزو لیست موارد ممنوعه اعلام کرده اند. تاکنون بیشتر این محصولات مورد مطالعه قرار نگرفته اند و آثار طولانی مدت آنها روی سلامت ناشناخته است. در ایالات متحده و بسیاری کشورها مصرف آنها بدون تجویز پزشک ممنوع است.
مکمل های پروتئینی نیز بدون عارضه نیستند. مصرف زیاد این مکمل ها باعث چاقی، مشکلات کلیوی، پوکی استخوان و اسهال می شود.
در کل در میان عوارض این مکمل ها، عوارض قلبی عروقی خطرناک ترین و شایع ترین آنها به شمار می رود. ایست قلبی در ورزشکاران دقیقا به این دلیل است که این مواد باعث پرگوشتی عضلات قلبی شده و با اختلال در مکانیسم خونرسانی قلبی، زمینه بروز سکته ها و ایست قلبی را در فرد ایجاد می کند. خوب و بدهای این مکمل ها بسیار است. امروزه سعی شده، بسیاری از این محصولات براساس مواد طبیعی باشد. اگر واقعا صحت ساخت این محصولات توسط متخصصان تایید شود شاید مصرف آن با تجویز متخصصان مربوطه بهتر از مواد صناعی باشد البته در این مسیر، راه طولانی باید پیموده شود و نمی توان صرفا با طبیعی اعلام کردن این مواد بدون نگرانی از آنها استفاده کرد. نکته منفی تمام مکمل های بدنسازی وجود محرک هایی است که در آنها وجود دارد و مصرف آنها به خصوص طولانی مدت و بی رویه، عوارض ناگواری همراه دارد.

 

مکمل غذایی 1


توضیحات بیشتر در ادامه مطلب

طبقه بندی: مکمل ها، 
برچسب ها: شناسایی مکمل، مکمل بدنسازی، مکمل تقلبی، عوارض مکمل، راهنمایی مکمل، مکمل غذایی، مکملهای ورزشی،  

تاریخ : دوشنبه 17 تیر 1392 | 11:49 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.