تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب مرداد 1392

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن و ۱ ست گرم کردنی , وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به انجام 6 الی 12 تکرار نباشید .

سعی کنید در برنامه خود از 4حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از 8 ست تمرین نکنید مثلاْ 2 ست پرس سینه 2 ست بالا سینه 2 ست قفسه با دمبل و 2 ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنید و در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این را بدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید 2 ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید 1 الی 2 ثانیه اجرا شود و بخش منفی 2 الی 5 ثانیه و در بخش انقباض 1 ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد : وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.

تغذیه کامل : سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در 5 یا 6 وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربوهیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین کافی باشد.

استراحت : اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

کشش : کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید .


تصویر فیتنس
 

 

 




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: راهکارهای حجم، افزایش حجم، حجم عضلانی، ترفند حجم عضلانی، ترفند بدنسازی، افزایش عضلات، افزایش عضله بدن،  

تاریخ : چهارشنبه 9 مرداد 1392 | 09:18 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

با شناختن تیپ بدنی خود میتوانید استعداد و توانایی های فیزیکی و بدنی خود را بشناسید و مطابق با آن انتظار داشته باشید , حقیقت این است که تنوع ژنتیک بسیار است و میتوان بر اساس نوع تیپ بدنی هدفمندی بهتری داشت .

انواع تیپ بدنی

1- تیپ بدنی اندومورف (Endomorph)

هیکل بدنی چاق و  فربه دارند، ساختار بدنی شان به طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه می یابد و شکم محور است. این افراد معمولا دارای دور کمر پهن و شانه های کم عرض هستند، چربی فراوان سرتاسر بدنشان را فرا می گیرد . دستها و پاهای کوتاه دارند و عریض بودن از دید  پهلو و متابولیسم پایین از سایر مشخصات فیزیکی آنهاست .

2- تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph)

مزومورف ها ساختار بدنی ورزیده دارند، و مستعد ترین افراد برای ورزش بدنسازی به شمار می روند دارای شانه های پهن، میان تنه باریک همراه با بازوها و مفاصل و زانوهای نیرومنداند و چربی اندک در بدنشان دیده می شود. تیپ بدنی آن ها در اطراف ماهیچه ها و سیستم گردش خون تمرکز می یابد. افراد این گروه می توانند بدون دشواری زیاد توده عضلانی شان را گسترش دهند . کسانی که خاصیت مزومورف بیشتری دارند ، برای ورزش هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی مناسب هستند،

3- تیپ بدنی اکتومورف (Ectomorph)

فیزیک بدنی یک فرد اکتومورف، دارای شانه ها و دور کمر باریک، صورت لاغر و پیشانی بلند و کشیده، قفسه سینه لاغر و باریک و دست و پاهای نحیف و لاغر است. اکتومورف ها چربی کمی در بدن دارند و افزایش وزن و توده عضلانی آنها به سختی صورت می گیرد، رشد اکتومورف ها در اطراف سیستم عصبی تمرکز می یابد , ورزش هایی مثل دوندگی استقامت احتیاج به هیکل اکتومورف دارد.

لازم به ذکر است که تمامی خصوصیات گفته شده امکان دارد که در تمام افراد صدق نکند و فردی خصوصیاتی از دو تیپ بدنی را با هم داشته باشد . نوع فیزیک بدنی حرف اول و آخر را نمی زند ولی انتخاب صحیح براساس نوع فیزیک بدنی میتواند از عوامل بسیار موثر در میزان موفقیت یک ورزشکار  باشد .




طبقه بندی: انواع تیپ بدنی، 
برچسب ها: انواع تیپ بدنی، تیپ بدنی بدنسازی، تیپ بدنی، تیپ بدنسازی، تیپهای بدنسازی، تیپ بدن بدنسازی، تیپ بدن،  

تاریخ : دوشنبه 7 مرداد 1392 | 10:39 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.