تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب فیزیولوژی تمرین

مدیریت زمان در رابطه با امور خانوادگی یا کاری در حیطه تخصص ما نیست، اما با معرفی ترفندهای زیر می توانیم به شما کمک کنیم تا تمرین تان را در زمان کوتاه تری به انجام برسانید و در عین حال ، نتایج بهتری هم بگیرید.

۱) برای تمرین برنامه داشته باشید . هرگز تمرین تان را بدون برنامه شروع نکنید، می توانید برنامه را به خاطر بسپارید، اما بهتر است که یک دفترچه تمرین داشته باشید و حرکات تمرین هر جلسه را در آن بنویسید. حتی بهتر است که مقدار وزنه مورد استفاده و تعداد ست و تکرارهای هر جلسه را هم یادداشت کنید تا در جلسات بعدی راحت تر بتوانید برای افزایش فشار تمرین تلاش کنید..

۲) زمان استراحت بین ست ها را اندازه بگیرید. با این روش هم عضلات تان بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و هم زمان تان به گپ زدن سپری نخواهد شد. اکثر بدنسازان بیش از حد در بین ست ها استراحت می کنند و در نتیجه ، تمرکزشان از دست می رود. با استفاده از یک ساعت دارای عقربه ثانیه شمار می توانید دقیقا به اندازه کافی برای عضله سازی (استراحت نسبتا کوتاه) و یا افزایش قدرت (در حدود ۳ دقیقه) استراحت کنید.

۳) توی حس بروید! اینجاست که تکنولوژی می تواند برای تمرکز بیشتر به شما کمک کند. آهنگهای مورد علاقه را انتخاب کرده و برای افزایش انگیزه در حین تمرین به آنها گوش دهید. به علاوه، گوشی و سیم های MP3 پلیر به دیگران پیام می دهد که با شما صحبت نکنند. اگر موسی حواس تان را پرت می کند، دستگاه را خاموش کرده و فقط گوشی های را به گوش تان وصل کنید تا از شر گفتگوهای بی موقع خلاص شوید!

۴) سبک سفر کنید باید بتوانید به سرعت از دستگاهی به دستگاه دیگر بروید ، پس تجهیزات اضافی را بی خودی با خودتان حمل نکنید. در واقع ، فقط به دفترچه تمرین و یک حوله نیاز دارید. بند لیفت؟ می توانید از مدلهای مچبندار استفاده کنید که در حالت استراحت هم دور مچ تان باقی می ماند. کمربند؟ در زمان استراحت یا تمرینات سبکی که به کمر فشار نمی آورند، بگذارید به دور کمرتان آویزان باشد.

۵) یک برنامه جایگزین داشته باشید. اوقاتی که عجله دارید و نمی توانید برنامه را به طور کامل اجرا کنید، چه کار می کنید؟ همیشه باید نسخه مختصر و جمع و جوری از برنامه فعلی تان را تدارک دیده باشید تا در چنین مواقعی از آن استفاده کنید.

۶) حرکات جایگزین را بشناسید. اگر دستگاه یا میز مورد علاقه تان توسط سه دوست گرامی اشغال شده که با حرارت مشغول تمرین هستند، باید ابتکار عمل به خرج دهید- مگر این که بروس لی باشید و بتوانید هر سه آنها را با یک ضربه از پا در بیاورید. در دفترچه تمرین تان ، زیر هر حرکت اصلی ، اسم یک حرکت جایگزین را هم بنویسید تا در چنین شرایطی کارتان راحت شود.




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آموزش بدنسازی، بدنسازی، پرورش اندام،  

تاریخ : شنبه 23 مرداد 1395 | 01:35 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می‌باشد ؟


پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بردارند باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه‌ها بدانیم ماهیچه‌ها از دسته‌ای از رشته‌های عضلانی که عضله را تشکیل می‌دهند درست شده‌اند که این رشته‌ها به نوبه خود از بافت‌های بسیار کوچک‌تری تشکیل می‌شوند به علاوه در ماهیچه‌ها نوعی پوشش‌های وتری مقداری چربی و رگ‌های خونی می‌باشد که ساختمان ماهیچه‌ را پیچیده‌تر می‌کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد ورزش باعث می‌شود که هر یک از قسمت‌های مختلف ماهیچه روی هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند .
زمانی که شخص یکی از ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کند پوشش‌های وتری شکل شروع به کار می‌کنند بسته به وزنی که بلند می‌کند ماهیچه‌ها میزان متفاوتی از بافت‌ها را تحت انقباض قرار می‌دهند برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند به همین دلیل است که گفته می‌شود اگر بدون تمرین‌های قبلی وزنه‌های سنگین بلند کنید ماهیچه‌هایتان از کار افتاده و بافت‌های آن‌ها در هم تابیده می‌شوند .
پس از تمرین‌های سخت و شدید ماهیچه‌ها باید خود را بازسازی کنند در این حالت بافت‌هایی که در هم پیچیده شده‌اند این کار را دشوار ساخته و فرآیند بهبودی را کند می‌کنند زمانی که شما ماهیچه‌های خود را می‌کشید بافت‌های عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون درآن‌ها تسریع پیدا می‌کند درست مثل کشیدن یک لباس چروک این امر همچنین باعث می‌شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند .

فایده های حرکات کششی

همان طور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می‌شود که بافت‌های ماهیچه‌ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرآیند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند اگر بافت‌ها دچار در هم پیچیدگی شده باشند قسمت‌های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می‌کنند بدن سازهای حرفه‌ای به خوبی می‌دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می‌باشد زمانی که خوب شدن ماهیچه ‌ها برای مدت زمان زیادی به طول بیانجامد کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه‌ها به تعویق می‌افتد .
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه‌ها می‌شوند همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه‌ها در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها می‌باشد جلوگیری می‌کند حرکات کششی می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند برخی از عضلات مانند ماهیچه‌های پشت پا ( از زانو تا مچ پا ) بیش از سایر ماهیچه‌ها دچار گرفتگی می‌شوند .
بدن به طور طبیعی در مقابل کشش‌های بیش از حد خود واکنش نشان می‌دهد از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می‌شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد این امر سبب می‌شود تا تمام قسمت‌های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه‌ها احساس خستگی کرده و کل قسمت‌ها در تمرین‌ها فعالیت نکنند اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می‌رسد






طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: فواید حرکات کششی، حرکات کششی، حرکت کششی در بدنسازی، عملکرد حرکات کششی، آسیب دیدگی بدنسازی، عملکرد عضلات در بدنسازی، قابلیت انعطاف پذیری در بدنسازی،  

تاریخ : شنبه 7 تیر 1393 | 10:35 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

حركات پایه ای
حركتی كه می تواند با وزنه های آزاد یا دستگاه های پر كار برد اجرا شود را حركت پایه ای گویند .
حركات پایه ای عبارتند از اسكوات ،پرس سینه ، پرس سرشانه ، پشت پا خوابیده و... .

برنزه 
این اصطلاح به اجرای چند نیمه تكرار كوتاه و سریعی اطلاق می شود كه در پایان یك ست تمرینی اجرا می شود و معنای لغوی آن یعنی سوزش .

تقلب كردن 
به استفاده از فرم حركتی ضعیف یا نا كامل برای اجرای چند تكرار اضافی گویند یك تكنیك باید به صورت محدود مورد استفاده قرار بگیرد البته بعد از رسیدن به ناتوانی در پایان ست تمرین عادی .

تمرینات چرخشی 
یك روش تمرینی است كه برای افزایش دادن سطح آمادگی كل بدن از آن استفاده می شود . در این روش اجرای یك ست تمرین برای یكی از بخش های عضلانی بدن با اجرای یك ست از عضله دیگر بدن دنبال می شود تا جای كه از كل گروه های عضلانی بدن یك ست تمرین انجام شود .
با این رویه می توان كل بدن را یك جلسه تمرین دادو البته تعداغدسیك ها بین 2 الی 4 معقول است نه بیشتر .

حركات چند مفصلی 
حركاتی كه در آن دو یا چند گروه عضلانی به شكل همزمان درگیر شوند حركات چند مفصلی نامیده می شوند . به عنوان مثال پرس سینه حركتی است چند مفصلی چرا كه در آن عضلات سینه ، جلوی سرشانه و پشت بازو ها درگیر می شوند . 

فشار ادامه دار
منقبض و تحت فشار نگه داشتن یك گروه عضلانی از ابتدا تا انتهای یك ست تمرین برای داشتن استرس متمركز روی ان را فشار ادامه دار گویند .

سیكل یا دوره 
یك دوره از زمان كه در آن شیوه تمرین خواصی مورد استفاده قرار می گیرد یا یك سیكل یا دوره می گویند به عنوان مثال یك بدنساز شاید در طول سال دوره های مثل دوره سنگین با تكرار های كم را به مدت 8 هفته تجربه كند  .

ست های كم كردنی
اجرای ست های سبكتر از یك حركت به صورت بدون توقف بدون استراحت را ست های كم كردنی می گویند .
ب عنوان مثال شاید حركت جلو بازو با هالتر با وزنه 45 كیلوی شروع كنید ،بعد از ناتوانی وزنه را به حدود 35 كیلو برسانید و بعد از آن به 25 كیلو و با آن تا ناتوانی پیش بروید در این روش شما شدت تمرین را با اجرای تكرار های بیشتر ، افزایش می دهید .


آشنایی با مفاهیم پایه




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آشنایی با مفاهیم پایه، مفاهیم پایه بدنسازی، نکات پایه بدنسازی، اصول پایه بدنسازی، مفاهیم پایه پرورش اندام، نکات پایه پرورش اندام، مفاهیم ابتدایی بدنسازی،  

تاریخ : چهارشنبه 28 خرداد 1393 | 01:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 4 ::      1   2   3   4  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.