تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب پروتئین و تغذیه

بدنساز‌ها که همیشه دنبال این هستند که بهترین مواد غذایی را برای خود انتخاب کنند تا خللی در نتایج تمرینات‌شان ایجاد نشود همیشه سوال دارند که نان سفید و نان گندم کدام بهتر است و البته پاسخی که از سوی جماعت حافظ سلامتی داده می‌شود این است مسلما نان گندم.

در طبیعت دانه‌های گندم قهوه‌ای رنگ هستند چون سبوس گندم ( پوست خارجی آن ) قهوه‌ای رنگ است سبوس گندم سالم و دست نخورده  متشکل از اندوسپرم ( هاگ ) و ریشه است در نتیجه فقط سبوس و ریشه فواید غذایی اصلی را دارا هستند برای ساختن آرد سفید ( متعاقباً نان سفید ) دانه‌های گندم از ریشه و سبوس جدا می‌شوند و فقط اندوسپرم که از نظر غذایی ضعیف است برجا می‌ماند نان گندم کامل نسبت به نان سفید فیبر بیشتری در خود دارد به همین دلیل است که اکثر متخصصین آن را پیشنهاد می‌کنند.

فیبر هم برای سلامت سیستم قلبی – عروقی ( کلسترول را پایین می‌آورد ) و هم سیستم معده و روده بسیار مفید است و همچنین هضم کربوهیدرات‌های موجود در نان گندم را نیز کند تر می‌کند و باعث می‌شود در طول روز وطی تمرینات انرژی پر دوان تری داشته باشید این مسئله برای آن‌ها که می‌خواهند سطح انسولین را در بدنشان ثابت نگه دارند اهمیت زیادی دارد چون هرچه کربوهیدرات‌ها کند تر هضم شوند واکنش انسولین هم بیشتر خواهد بود.

در مقابل نان سفید یک کربوهیدرات تند هضم است که باعث بالا بردن سطح انسولین خون می‌ شود که در زمان‌هایی که مشغول تمرین نیستید باعث می‌شود سطح انرژی سقوط کند و ذخیره چربی بیشتر شود. اما زمان‌هایی در روز هست که برای تقویت و تشدید رشد عضلانی باید سطح انسولین در بدن شدیدا بالا رود و این کار اصلا از عهده نان گندم کامل بر نمی‌آید مطمئنا می‌دانید که منظور ما از چنین زمان‌ هایی وعده غذایی بعد از تمرین است واقعیت این است که کمی ژله به همراه نان سفید بهترین راه برای گرفتن کربوهیدرات تند هضم مورد نیاز بعد از یک جلسه تمرین شدید است چیز دیگری که باید بدانید این است که انسولین یک هورمون آنابولیک است یعنی هر چه مقدار آن بعد از تمرین بیشتر باشد عضله سازی شما هم بیشتر خواهد بود بعد از یک هفته رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیم غذایی یک روزه‌ای که چند تکه نان سفید هم در آن باشد برای پر  کردن دوباره ذخیره گلیکوژن ( ومتعاقب آن راه اندازی مجدد متابولیسم ) بسیار مفید است پس به این نتیجه رسیدیم که بعد از تمرین نان سفید به نان گندم کامل ارجحیت دارد در سایر اوقات روز نان گندم در اولویت است فقط مطمئن شوید که این نان گندم نان گندم کامل باشد نه چند دانه‌ای  یا نان گندم ساده .

ماده مغذی *نان سفید *نان گندم کامل

کالری‌ها *6 گرم **6گرم

پروتئین**************************2 گرم ***********************3 گرم

کربوهیدرات **********************13 گرم **********************13 گرم

چربی کل ***********************یک گرم **********************یک گرم

فیبر ***************************یک گرم **********************2 گرم

کلسیم ************************39 میلی گرم ******************20 میلی گرم

آهن **************************یک میلی گرم ******************یک میلی گرم

منیزیم ************************6 میلی گرم *******************24 میلی گرم

فسفر ************************26 میلی گرم ******************71 میلی گرم

پتاسیم ************************26 میلی گرم ******************71 میلی گرم

سلنیم*************************4.5 میلی گرم *****************10 میلی گرم

سدیم *************************177 میلی گرم *****************148 میلی گرم

فولات *************************29 میلی گرم ******************14 میلی گرم




طبقه بندی: پروتئین و تغذیه، 
برچسب ها: نان کامل، نان سفید،  

تاریخ : شنبه 28 اسفند 1395 | 11:32 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

همه انسان ها از کودکان گرفته تا بزرگسالان به پروتئین نیاز دارند . کودکان برای رشد خود نیاز به مقادیر زیادی پروتئین دارند و بزرگسالان نیز برای جایگزین کردن آنچه که طی واکنش های بیوشیمیایی معمولی بدن به طور روزانه از دست میدهند , نیازمند پروتئین هستند .از آنجا که بدن ما فقط 10 آمینواسید از 20 آمینواسید را از مولکول های ساده سنتز میکند , وجود پروتئین در رژیم غذایی روزانه ضروری است .ده آمینو اسید دیگر موسوم به آمینو اسیدهای ضروری باید با خوردن پروتئین های قابل هضم فراهم شوند .در جدول زیر میزان آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز یک کودک و یک بزرگسال آورده شده است .

نیاز روزانه : mg بر Kg وزن بدن

 آمینو اسید کودک بزرگسال
 آرژنین ؟ ندارد
 هیستیدین 33 ؟
 ایزولوسین 83 12
 لوسین 35 16
 لیسین 99 12
 متیونین 49 10
 فنیل آلانین 141 16
 تریونین 68 8
 تریپتوفان 21 3
 والین 92 14


البته همه غذاها مقادیر لازم از 10 آمینو اسید ضروری برای رفع نیاز روزانه ما را تامین نمیکنند . بسیاری از مواد گوشتی ولبنی کافی هستند , اما بسیاری از منابع گیاهی مانند گندم و ذرت ناقص هستند , یعنی بسیاری از پروتئین های گیاهی حاوی مقادیر ناچیزی از برخی آمینواسیدهای ضروری برای رشد حیوانات آزمایشگاهی هستند . مثلا مقدار لیسین در گندم و ترپتوفان در ذرت ناچیز است .

استفاده از رژیم غذایی ناقص میتواند کمبودهای غذایی به ویژه در کودکان پدید آورد . در نتیجه گیاهخواران باید مواظب خود باشند و برنامه غذایی متنوعی اختیار کنند تا پروتئین مورد نیاز از منابع مختلف دریافت دارند . حبوبات و خشکبار برای غلبه بر کمبودهای گندم و غلات مناسب هستند . برخی از آمینو اسیدهای ناکافی در مواد غذایی گوناگون در جدول زیر آمده است .

 غذا آمینواسید ناکافی
 گندم , غلات لیسین , تریونین
 لوبیا , نخود , غلات متیونین , تریپتوفان
 خشکبار لیسین
 سبزیجات تازه متیونین
 

                          




طبقه بندی: تغذیه،  پروتئین و تغذیه، 
برچسب ها: پروتئین، آمینواسید، نیاز پروتئین،  

تاریخ : پنجشنبه 25 اسفند 1390 | 10:01 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.