تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب اصول عضله سازی

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

14- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید. 





طبقه بندی: اصول عضله سازی، 
برچسب ها: بدنسازی، توصیه برای آغاز بدنسازی،  

تاریخ : شنبه 7 مرداد 1396 | 11:10 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

خیلی از افراد مبتدی که کار با وزنه را آغاز میکنند ممکن است دچار سردگمی ناشی از راهنمایی های مختلف کتاب ها و مجلات گوناگون شوند چرا که در این رشته نظرات مختلف و ضد و نقیضی وجود دارد , اما باید این را دانست که اصول یکسان است و نظرات شخصی نمیتواند در آن خللی ایجاد نماید , فقط باید نظم و پشتکار داشت و در این راه صبور بود .

1 – تمرین عضلات

برای مبتدی ها بهتر است که در هفته بین 3 الی 4 جلسه تمرین با وزنه داشته باشند . تمرین با این شیوه این اجازه را به بدن میدهد تا فرصت استراحت و ریکاوری داشته باشد و عضلات رشد نمایند . اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید ممکن است که به رشد عضلات لطمه وارد شود و به اصطلاح عضله بسوزد .

                                  

2 – نقش تغذیه

وقتی هدف عضله سازی است باید نقش تغذیه به عنوان سوخت و ساز لازم برای تمرین و ساخت عضله را به عنوان یکی از فاکتورهای مهم تلقی کرد . همه قهرمانان و نام آوران این رشته به تغذیه خود بسیار اهمیت میدهند تا همواره محیطی آنابولیک و عضله ساز را برای بدن خود فراهم سازند . برای عضله سازی و افزایش حجم تغذیه خود را ساده نگه داشته , به طوری که رژیم غذایی شامل 30 درصد پروتئین , 50 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی ( ترجیحا از چربی های غیر اشباع و مفید ) باشد .

                                      

3 – نقش پروتئین

به طور متوسط بدنسازان از افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین دارند . برای عضله سازی روزانه احتیاج است که به ازای هر کیلو از وزن بدن و با توجه به خصوصیات فیزیولوژی و متابولیسمی هر فرد بین 2 الی 3 گرم پروتئین مصرف کرد .

اصلی ترین ماده غذایی برای عضله سازی پروتئین است , اما باید این مطلب را دانست که مصرف مقادیر زیلد پروتئین بدون مصرف کالری کافی باعث رشد عضلات نخواهد شد . در کنار پروتئین دریافتی باید مقادیر کربوهیدرات و چربی را برای بدن تامین کرد تا پروتئین دریافتی به عنوان منبع سوخت در بدن مورد استفاده قرار نگیرد .

4 – مصرف مکمل ها

این نکته مهم را باید دانست که اگر تغذیه ی کامل و صحیحی را داشته باشیم , واقعا نیازی به مصرف مکمل ها نیست و میتوان به راحتی عضله سازی کرد .

مصرف مکمل ها میتواند خیلی مفید باشد و همان طور که از اسم آنها معلوم است به عنوان مکمل و تکمیل کننده رژیم غذایی از آنها استفاده میشود . در هر  حال داشتن رژیم غذایی کامل مهمتر از هر چیز دیگری است .

5 – چربی بدن

هنگامی که چربی بدن در حد کم و نرمال است نگرانی از این بابت وجود ندارد , اما اگر مقداری عضله بدست آوردید و مقداری هم به چربی بدنتان اضافه شد و نگران چربی بدن شدید میتوانید از تمرینات هوازی ( مثل دویدن و پیاده روی سریع ) برای کاهش چربی بدن استفاده کرد .

6 - خواب کافی

بدن انسان در طول خواب شبانه است که فرصت ریکاوری و بازسازی خود را دارد , سعی نمایید یک خواب کامل بین 7 الی 9 ساعت را داشته باشید .در این زمان بدن انسان شروع به تولید هورمون های رشد و عضله ساز مینماید و عضلاتی که در اثر تمرین تخریب شده اند بازسازی و حجیم میشوند .

رشد عضلات سه ضلع دارد : تمرین , تغذیه و استراحت و زمانی شاهد رشد و پیشرفت خواهیم بود که همه آنها را با هم و در کنار هم قرار دهیم .


 




طبقه بندی: اصول عضله سازی، 
برچسب ها: عضله، تمرین، اصول عضله سازی، اصول بدنسازی، تغذیه،  

تاریخ : شنبه 12 فروردین 1391 | 04:44 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.