تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب تمرینات هوازی و ایروبیک


داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند.
داشتن خواب بهتر، استخوان‌های محکم‌تر، سیستم هاضمه قوی‌تر، افزایش سطح انرژی بدن، قوی‌تر شدن عملکرد قلب و ریه‌ها، گردش بهتر خون در بدن و چندین مزیت دیگر همگی حاکی از تأثیرات مثبت اجراء تمرینات ایروبیک می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات ایروبیک (هوازی) به خروج بهتر اسید لاکتیک از بدن کمک می‌کند
همانطور که می‌دانید دلیل احساس سوزش عضلات بعد از اجراء یک ست و حرکت، تجمع اسیدلاکتیک باعث کندتر شدن روند ریکاوری (بازیایب) عضله و احساس درد در عضلات می‌شود. تمرینات ایروبیک در ارتقاء سیستم گردش خون و اکسیدکردن موادسمی بسیار مؤثر می‌باشد به‌همین خاطر اجراء تمرینات ایروبیک به‌صورت منظم در رهائی از دست اسیدلاکتیک جمع شده بعد از تمرین با وزنه بسیار مؤثر می‌باشد. هنگامی‌که خواص مثبتی مثل افزایش سطح انرژی، افزایش توانائی بدن در جذب موادمغذی و دفع بهتر سموم از بدن که به تبع انجام تمرینات ایروبیک ظاهر می‌شود را در نظر بگیریم می‌توان به این نتیجه رسید که توأم کردن تمرینات ایروبیک در سطح متوسط با تمرینات وزنه می‌تواند به‌صورت محسوسی روند سرعت پیشرفت عضلات را افزایش دهد
در ذیل چند راهنمائی پایه برای اجراء تمرینات ایروبیک آورده شده است.
در هفته ۳ تا ۴ بار و هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه به تمرینات ایروبیک بپردازید
تمرینات ایروبیک خود را در محدوده معین ضربان قلب خودتان اجراء کنید برای به‌دست آوردن محدوده ضربان قلب سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس آن را در عدد (۶۵/۰ شصت و پنج صدم) برای پائین‌ترین محدوده ضربان قلب ایروبیک و در عدد (۸/۰ هشت‌دهم) برای بالاترین محدوده ضربان قلب ضرب کنید
۱۹۰=۳۰-۲۲۰ 
۱۲۳/۵=۰/۶۵٭۱۹۰ 
۱۵۲=۰/۸٭۱۹۰ 
محدوده تمرینات ایروبیک برای یک فرد ۳۰ ساله در دقیقه می‌باشد. 
تمرین ایروبیکی را انتخاب کنید که از اجراء آن لذت می‌برید هیچ لزومی ندارد که یک ورزش ایروبیک خاص (برای مثال دویدن) را انتخاب کرد چون ورزش‌های ایروبیک یا همان تمرینات ایروبیک همگی خاصیت ارتقاء سیستم تنفسی و هوازی بودن را دارند بنابراین در انتخاب ورزش ایروبیک آزادانه عمل کنید. تنها نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه کنید شدت اجراء تمرین می‌باشد. مطمئن باشید که مقدار کالری سوزانده شده در یک محدوده مشخص ضربان قلب ثابت می‌باشد و در این‌خصوص هیچ تفاوتی بین دویدن و یا دوچرخه‌سواری و یا شناکردن وجود ندارد
برای مثال از چند نمونه ورزش ایروبیک می‌توان ۱) دویدن، ۲) دوچرخه‌سواری، ۳) فوتبال، ۴) بسکتبال، ۵) کلاس‌های ایروبیک، ۶) تنیس و... نام برد
برای اینکه تمرینات ایروبیک برایتان یکنواخت نشود می‌توانید نوع تمرین خود را هر از گاهی عوض کنید. برای مثال به‌جای دویدن سراغ دوچرخه‌سواری بروید. برای بالا بردن بازدهی و جلوگیری از تطبیق بدن با شدت تمرینات سعی کنید تمرینات ایروبیک را به‌صورت اینتروال اجرا و یا تند، کند کنید. برای مثال به‌جای دویدن مسافت ۱۰۰۰ متر با یک سرعت ثابت آن را به ۵ قسمت تقسیم کنید و ۲۰۰ متر اول را سریع بدوید و دویست متر دوم را با سرعت متوسط و دوباره ۲۰۰ متر بعدی را سریع و به‌همین شکل ادامه دهید. اجراء تمرین بدین شکل باعث بالا رفتن نرخ چربی‌سوزی و ارتقاء بهتر سیستم تنفسی می‌شود. ضمن اینکه تمرینات از حالت یکنواختی نیز خارج می‌شود. این رویه را می‌توانید بسته به میزان آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کرده و آن را در هر ورزش ایروبیکی که اجراء می‌کنید اعمال نمائید.


تمرینات ایروبیک




طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: تأثیر تمرینات ایروبیک، تأثیر ایروبیک، ایروبیک در عضله‌سازی، عضله‌سازی، تمرینات ایروبیک،  

تاریخ : دوشنبه 13 مرداد 1393 | 01:47 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


ورزش آیروبیک، ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تری انجام دهد تا سریع تر به وضعیت مطلوب برسد.


ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.


 نمونه هایی از ورزش آیروبیک

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت و تنیس.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

در موارد زیر باید احتیاط کنید :

فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می برید.

شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.

                                                       

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.


تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1- اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.



کاهش وزن با ورزش آیروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید، به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک را به شرخ زیر شروع کنید تا از این ورزش لذت ببرید:

با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنید.

گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف کنید، زیرا ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.



ایروبیک در زنان

خانم ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آن ها عضلانی می ‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلکه خانم ها می ‌توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت ‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . هستند.



ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.



تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد.


منبع : تبیان





طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، ایروبیک، پرورش اندام، تمرینات هوازی، هوازی،  

تاریخ : پنجشنبه 6 مهر 1391 | 06:37 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم بدن و یا همان سوخت و ساز میگردند که باعث تسریع در روند چربی سوزی می شوند . تمرینات هوازی را بهتر است که در ابتدای صبح که هنوز ماده غذایی به بدن نرسیده و یا بعد از تمرینات با وزنه که عضلات از کربوهیدرات ها تهی شده اند اجرا کنید .

در تمرینات اینتروال یا تند و کند سرعت سوخت و ساز بدن بالا می رود و باعث میشود که در زمان استراحت در محدوده بالاتری حفظ شود و همین خاصیت به بدن کمک میکند به مرور زمان از چربی اضافه بکاهد . همچنین خوردن کافئین قبل از اجرای تمرینات هوازی به افزایش سوختن چربی کمک بسیاری میکند .

این برنامه تمرینی به صورت تند و کند طراحی شده است که میتوان آن را بر روی هر یک از دستگاه های تمرین هوازی اجرا کرد . در ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را بدست می آورید , بدین صورت که سن تان را از عدد 220 کم کرده و عدد حاصل را به عنوان حداثر ضربان قلب خود در نظر بگیرید و سپس از ضرایب مشخص شده در برنامه تمرینی استفاده کنید .

در هنگام اجرای تمرین احتیاجی به سنجش ضربان قلب در هر دقیقه برای پی بردن به شدت تمرین نمیباشد , فقط یکبار سرعت رسیدن به ضربان قلب مورد نظر را بفهمید و سپس از همان برای ادامه برنامه استفاده کنید , فقط کافی است سرعت دستگاه را تنظیم کنید .

                   
 شدتزمان
 50 درصد حداکثر ضربان قلب  2 دقیقه
 60 درصد  1 دقیقه
 80 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 85 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
  50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 85 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 80 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  2 دقیقه



                                     



طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: هوازی، ایروبیک، اینتروال، تردمیل، چربی سوزی، کالری سوزی، کاهش چربی، کاهش وزن، تمرینات هوازی، دویدن،  

تاریخ : جمعه 8 اردیبهشت 1391 | 05:57 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 2 ::      1   2  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.