فیتنس در خانه
فیتنس در خانه


دوره بدنسازی
دوره بنسازی


دوره بدنسازی (دمو)
دوره بدنسازی (دمو)


آموزش حرکات بدنسازی (متحرک)
آموزش حرکات بدنسازی (متحرک)




برچسب ها: برنامه های بدنسازی مخصوص اندروید، برنامه های بدنسازی، برنامه های بدنسازی اندروید،  

تاریخ : شنبه 28 اسفند 1395 | 01:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

حركات پایه ای
حركتی كه می تواند با وزنه های آزاد یا دستگاه های پر كار برد اجرا شود را حركت پایه ای گویند .
حركات پایه ای عبارتند از اسكوات ،پرس سینه ، پرس سرشانه ، پشت پا خوابیده و... .

برنزه 
این اصطلاح به اجرای چند نیمه تكرار كوتاه و سریعی اطلاق می شود كه در پایان یك ست تمرینی اجرا می شود و معنای لغوی آن یعنی سوزش .

تقلب كردن 
به استفاده از فرم حركتی ضعیف یا نا كامل برای اجرای چند تكرار اضافی گویند یك تكنیك باید به صورت محدود مورد استفاده قرار بگیرد البته بعد از رسیدن به ناتوانی در پایان ست تمرین عادی .

تمرینات چرخشی 
یك روش تمرینی است كه برای افزایش دادن سطح آمادگی كل بدن از آن استفاده می شود . در این روش اجرای یك ست تمرین برای یكی از بخش های عضلانی بدن با اجرای یك ست از عضله دیگر بدن دنبال می شود تا جای كه از كل گروه های عضلانی بدن یك ست تمرین انجام شود .
با این رویه می توان كل بدن را یك جلسه تمرین دادو البته تعداغدسیك ها بین 2 الی 4 معقول است نه بیشتر .

حركات چند مفصلی 
حركاتی كه در آن دو یا چند گروه عضلانی به شكل همزمان درگیر شوند حركات چند مفصلی نامیده می شوند . به عنوان مثال پرس سینه حركتی است چند مفصلی چرا كه در آن عضلات سینه ، جلوی سرشانه و پشت بازو ها درگیر می شوند . 

فشار ادامه دار
منقبض و تحت فشار نگه داشتن یك گروه عضلانی از ابتدا تا انتهای یك ست تمرین برای داشتن استرس متمركز روی ان را فشار ادامه دار گویند .

سیكل یا دوره 
یك دوره از زمان كه در آن شیوه تمرین خواصی مورد استفاده قرار می گیرد یا یك سیكل یا دوره می گویند به عنوان مثال یك بدنساز شاید در طول سال دوره های مثل دوره سنگین با تكرار های كم را به مدت 8 هفته تجربه كند  .

ست های كم كردنی
اجرای ست های سبكتر از یك حركت به صورت بدون توقف بدون استراحت را ست های كم كردنی می گویند .
ب عنوان مثال شاید حركت جلو بازو با هالتر با وزنه 45 كیلوی شروع كنید ،بعد از ناتوانی وزنه را به حدود 35 كیلو برسانید و بعد از آن به 25 كیلو و با آن تا ناتوانی پیش بروید در این روش شما شدت تمرین را با اجرای تكرار های بیشتر ، افزایش می دهید .


آشنایی با مفاهیم پایه




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آشنایی با مفاهیم پایه، مفاهیم پایه بدنسازی، نکات پایه بدنسازی، اصول پایه بدنسازی، مفاهیم پایه پرورش اندام، نکات پایه پرورش اندام، مفاهیم ابتدایی بدنسازی،  

تاریخ : چهارشنبه 28 خرداد 1393 | 01:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود


ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند

نظم و دیسیپلین
اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید


پیروی از یک رژیم غذایی

نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید


رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد

شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید

رژیم غذایی برای یک هفته

در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید

-
کربوهیدرات
ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط 
حدود نیم کیلو برنج 
حدود یک و نیم کیلو ماکارونی 
یک قطعه کامل نان سفید 
یک قطعه کامل نان سیاه 
ماست به اندازه نیاز 

-
فیبر و سبزیجات 
حدود نیم کیلو نخود فرنگی 
حدود نیم کیلو هویج 
حدود یک چهارم کیلو لوبیا 
یک عدد خیار 
یک عدد کلم بروکلی 

-
آب میوه
انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول - میوه 
هفت عدد گریپ فرویت 
هفت عدد موز 
یک ظرف توت فرنگی 
یک ظرف زرد آلو 
یک مشت کشمش 

-
پروتئین 
ده عدد سینه مرغ 
حدود 24 عدد تخم مرغ 
یک وعده گوشت بوقلمون 
حدود یک کیلو گوشت قرمز 
یک ورق به اندازه کف دست پنیر 

-
چربی
برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد


دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.


نمونه ای از رژیم غذایی برای بدنسازی




طبقه بندی: تغذیه، 
برچسب ها: رژیم غذایی بدنسازی، تذیه بدنسازی، نمونه رژیم غذایی بدنسازی، نمونه رژیم دکتر کرمانی، رژیم بدنسازی، نمونه رژیم غذایی پرورش اندام،  

تاریخ : پنجشنبه 22 خرداد 1393 | 01:02 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

روش تشخیص تیپ های بدنی :

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید .


1- استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف : خیلی بزرگ 
ب : متوسط و درشت 
ج : کوچک و نازک

2 - وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار 
ب : بدن عضلانی و گوشتی 
ج : بدن استخوانی 

3 - بدن من ................... است
(آقایان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت 
ب : چهار شانه و عضلانی 
ج : باریک و بلند( لاغر )

( خانمها پاسخ دهند) 
الف : شکل گلابی 
ب : شبیه ساعت شنی 
ج : باریک و بلند( لاغر )

4 -  من هنگام کودکی ................... بودم
الف : گوشتالو 
ب : نرمال و طبیعی 
ج : لاغر و ضعیف

5 - سطح فعالیت من
الف : بی تحرک
ب : تقریباً فعال 
ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم)

6 - وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی
الف : بی تحرک 
ب : فعال و با تحرک 
ج : با تحرک سخت و کم

7 - متابولیسم بدن من ................... است
الف : کند و آهسته 
ب : سالم و طبیعی 
ج : بالا و سریع 

8 - مردم به من می گویند
الف : باید وزنم را کم کنم 
ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم 
ج : باید وزنم را افزایش بدهم

9 - اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند 
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

10 - در خصوص وزن بدن ، من میتوانم
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم 
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

11 - من گرسنه هستم : 
الف : تقریباً همیشه 
ب : فقط در زمان وعده های غذایی 
ج : بندرت و خیلی کم 

12 - مردم مرا اینگونه توصیف می کنند
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان 
ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب 
ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

 

نتیجه : 
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.


انواع تیپ بدنی




طبقه بندی: انواع تیپ بدنی، 
برچسب ها: روش تشخیص تیپ های بدنی، تشخیص تیپ های بدنی، تیپ بدنی، انواع تیپ بدنی، چگونه بفهمم چه تیپ بدنی دارم،  
دنبالک ها: انواع تیپ بدنی،  

تاریخ : سه شنبه 20 خرداد 1393 | 06:16 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 46 ::      ...   5   6   7   8   9   10   11   ...  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic