استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن و ۱ ست گرم کردنی , وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به انجام 6 الی 12 تکرار نباشید .

سعی کنید در برنامه خود از 4حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از 8 ست تمرین نکنید مثلاْ 2 ست پرس سینه 2 ست بالا سینه 2 ست قفسه با دمبل و 2 ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنید و در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این را بدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید 2 ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید 1 الی 2 ثانیه اجرا شود و بخش منفی 2 الی 5 ثانیه و در بخش انقباض 1 ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد : وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.

تغذیه کامل : سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در 5 یا 6 وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربوهیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین کافی باشد.

استراحت : اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

کشش : کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید .


تصویر فیتنس
 

 

 




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: راهکارهای حجم، افزایش حجم، حجم عضلانی، ترفند حجم عضلانی، ترفند بدنسازی، افزایش عضلات، افزایش عضله بدن،  

تاریخ : چهارشنبه 9 مرداد 1392 | 09:18 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

برای اینکه بتوان بر حجم عضلات افزود باید به میزان بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه انرژی دریافت نمود و این کالری دریافتی شامل کربوهیدرات , پروتئین و چربی مفید باشد . در اکثر مواقع ورزشکاران برای بدست آوردن این مقدار کالری از دو منبع سیب زمین و تخم مرغ استفاده میکنند که یکی از بهترین منابع کربوهیدرات و پروتئین است . در زیر دلایل ارزشمند بودن این دو ماده غذایی آمده است :

سیب زمین

نوعی از کربوهیدرات است که نه خیلی سریع و نه خیلی آرام هضم میشود و به همین دلیل هم است که یک انتخاب مناسب جهت افزایش حجم میباشد و برای کسانی که درصد چربی بدن به عنوان یک مسئله مهم برایشان مطرح نیست , میتوانند در رژیم غذاییشان استفاده کنند .افزودن سیب زمینی به عنوان کربوهیدرات میان سوز در رژیم غذایی به کربوهیدرات های سریع سوزی مثل آب میوه , مربا و شکر یک کار ایده آل برای متعادل کردن رژیم غذایی است .

                                         

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از سریع ترین منابع پروتئینی قابل جذب است که 30 دقیقه پس از خوردن به صورت منبع آمینو اسیدهای آنتی کاتابولیک وارد جریان خون میشوند . تخم مرغ کامل برای پیشرفت در روند افزایش حجم مناسب میباشد , به دلیل اینکه زرده تخم مرغ دارای چربی است و این چربی دیرتر وارد سیستم خونی میشود و به عنوان یک پشتیبان عمل میکند و هیچ وقت ضمینه کاتابولیک را فراهم نمیکند .

                                                 




طبقه بندی: چرا سیب زمین چرا تخم مرغ ؟، 
برچسب ها: سیب زمین، تخم مرغ، افزایش حجم، حجم،  

تاریخ : دوشنبه 29 اسفند 1390 | 04:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic