تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر ایروبیک


ورزش آیروبیک، ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تری انجام دهد تا سریع تر به وضعیت مطلوب برسد.


ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.


 نمونه هایی از ورزش آیروبیک

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت و تنیس.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

در موارد زیر باید احتیاط کنید :

فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می برید.

شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.

                                                       

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.


تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1- اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.



کاهش وزن با ورزش آیروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید، به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک را به شرخ زیر شروع کنید تا از این ورزش لذت ببرید:

با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنید.

گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف کنید، زیرا ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.



ایروبیک در زنان

خانم ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آن ها عضلانی می ‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلکه خانم ها می ‌توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت ‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . هستند.



ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.



تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد.


منبع : تبیان





طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، ایروبیک، پرورش اندام، تمرینات هوازی، هوازی،  

تاریخ : پنجشنبه 6 مهر 1391 | 06:37 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


شاید وقتی که صحبت از افزایش حجم و سایز عضلانی باشد، شما مثل شاگرد اول یک کلاس به خوبی کار خود را بلد باشید، اما خیلی از بدنسازان در مورد تمرینات هوازی اطلاعات کاملی ندارند و در این رابطه صرفاً یک روش برای هوازی می‌شناسند.

حقیقت این است که تمرینات هوازی برای سلامت سیستم قلب و عروق و کاهش دادن چربی‌های اضافی بدن مهم است، اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی و عدم آگاهی از فواید آن با این نوع تمرینات میانه خوبی ندارند غافل از اینکه گنجاندن تمرین هوازی در برنامه‌های تمرین می‌تواند به رشد عضلات هم کمک شایان توجهی کند.

اینجا از تمرین هوازی با تمام جزئیات مهمش می‌گوئیم تا هر بدنساز بتواند تمرین مؤثر و مورد علاقه خود را طراحی و اجرا کند.


حداقل تمرین هوازی

 بهترین کاری که می‌توانید برای بدن انجام دهید، این است که از انجام تمرین هوازی غافل شوید. صرفنظر از فواید زیباشناسی، می‌توان گفت که تمرینات هوازی برای سلامت کلی بدن بسیار مفید است که می‌تواند کمک کند تا سال‌های متمادی سفت تمرین کنید.
بدون توجه به اینکه آیا دنبال کات‌کردن عضلات هستید یا خیر، هر جلسه تمرین هوازی باید حداقل 15 دقیقه باشد تا بتواند اثرات مثبتی روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. در طول هفته باید 2 الی 4 جلسه این چنین تمرینی اجرا شود.

فعالیت بیرون باشگاهی

بخشی از دشواری تمرین هوازی استارت آن است. می‌توانید با دویدن در فضای آزاد خود را از محیط بسته باشگاه جدا کنید و با تنفس هوای تازه با انگیزه بیشتری تمرین هوازی کار کنید. در این حالت شانس اینکه مدت زمان تمرین هوازی بیشتر شود، زیاد است. برای انجام تمرین هوازی سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن ناآشنا هستید تا فعالیت در آن برای‌تان جذاب باشد.


استراحت و دویدن

در طول شب بدن برای تأمین سوخت برای ارگان‌های داخلی تکیه به ذخایر گلیکوژنی دارد بنابراین وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، این منابع تهی شده‌اند و این یعنی که یک جلسه تمرین هوازی باعث چربی‌سوزی بیشتری جهت تأمین انرژی می‌شود.

آیا تمرین اول صبح ناشتا سود دیگری هم دارد؟ چنین تمرینی باعث می‌شود در طول روز متابولیسم سریعتری داشته باشید.

دفعات بیشتر

بدون توجه به نوع هوازی که اجرا می‌کنید ایده خوبی است که سعی کنید در طول هفته 3 جلسه یا بیشتر تمرین کنید. میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز جلسات تمرین یا مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید تا به سطح کات‌بودن مورد نظر خود برسید.

به قلب گوش دهید

اگر تمرین هوازی را با شدتی یکسان و مدت زیاد انجام می‌دهید، لازم است که حواس‌تان به ضربان قلب باشد. براساس یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه، سوختن چربی‌ها زمانی در این نوع از تمرین هوازی به حداکثر می‌رسد که ضربان قلب بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز باشد. با کسر سن از عدد 220 می‌توانید حداکثر ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید. پس از آن عدد را در 6/0 و 8/0 ضرب کنید. 2 عددی که حاصل می‌شود محدوده ضربان قلب شما را تعیین می‌کند.

اول هوازی

هیچ دلیل منطقی برای انجام تمرینات هوازی زیاد قبل از تمرین وزنه وجود ندارد، اما انجام 5 الی 10 دقیقه هوازی جهت گرم‌کردن اول تمرین وزنه نه تنها عضلات را آماده کار می‌کند، بلکه همچنین در یک هفته می‌تواند به افزایش کل زمان هوازی کمک کند.

تحقیق و اصلاح

بهترین روش برای ارزیابی مؤثر بودن یا نبودن تمرین هوازی این است که به آینه نگاه کنید. اگر در حال کم‌کردن سایز عضلانی هستید، یا اینکه به حد کافی چربی نمی‌سوزانید، احتمالاً زمان بازبینی و ارزیابی فرارسیده است.
ابتدا شدت هوازی را زیاد کنید و از مدت آن کم کنید. در گام دوم عضله‌سوزی شاید نتیجه‌ای باشد از عدم مصرف پروتئین کافی. اگر می‌خواهید در عین حالی که سایز عضلات را حفظ می‌کنید، چربی‌سوزی داشته باشید باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید تا ایمنی را رعایت کنید.

خصوصی‌سازی

تمرین هوازی و تمرین با وزنه باید در حالت ایده‌آل در روزهای متفاوت اجرا شوند. این کار اجازه می‌دهد که در حین چربی‌سوزی، عضله هم بسازید. اما اگر به هر دلیلی ناچار هستید، هر دو جلسه را در یک روز اجرا کنید، تمرین هوازی را باید بعد از وزنه انجام دهید.
با تمرین وزنه ذخایر قندی بدن تهی می‌شود و در نتیجه طی هوازی چربی بیشتری می‌سوزانید.
علاوه بر این تحقیقات تصدیق می‌کند که وقتی تمرین هوازی بعد از تمرین وزنه انجام می‌شود، هورمون رشد به مراتب بالاتر از زمانی است که اول هوازی کار کنید و بعد از آن وزنه.

طناب‌زدن

اگر فیلم راکی را ببینید تمرینات سیلوستر استالون با طناب برای‌تان ایجاد انگیزه می‌کند. اما اگر این برای‌تان کافی نیست، بهتر است بدانید یک بدنساز 90 کیلویی طی 30 دقیقه طناب‌زدن سریع می‌تواند حدود 573 کالری بسوزاند. می‌توانید هر کجا که می‌روید با خودتان طناب را ببرید و هر زمان که خواستید یک جلسه تمرین هوازی اجرا کنید.
آیا با طناب‌زدن آشنا نیستید؟ سعی کنید تا 5 سری 3 دقیقه‌ای طناب بزنید و سرعت را بین متوسط و تند متناوب کنید و گاهی یک پا و جفت پا پرش کنید.

چربی‌سوزی با وزنه

تمرین با وزنه یکی از پرسوخت و سازترین فعالیت‌هایی است که می‌شود انجام داد چرا که اثر بلندمدتی روی مواد تشکیل‌دهنده بدن دارد.
بنابراین منطقی به نظر می‌رسد که از فواید آن برای چربی‌سوزی استفاده کنیم. هر از گاهی گنجاندن تمرینات چرخشی به‌طوری که بین عضلات بدن تناوبی تمرین بدن استراحت انجام شود، اقدام مناسبی برای تمرین هوازی است.
به عنوان استراحت از تمرینات معمولی هوازی از تمرینات چرخشی پرتکرار استفاده کنید به‌طوری که هر حرکت را 12 الی 20 تکرار اجرا کنید و استراحت بین حرکات را خیلی محدود کنید.

استفاده از ست‌های کم‌کردنی و یا ست‌های توسعه‌یافته (عبور از مرز ناتوانی با عوض‌کردن حرکت به طوری که حرکت دوم از لحاظ بیومکانیکی ساده‌تر باشد) نیز در تمرینات وزنه می‌تواند فواید تمرینات هوازی را داشته باشد.


دوی سرعت

 اگر به عنوان یک بدنساز در تکاپوی چربی‌سوزی هستید، پرواضح است که می‌خواهید بدون کاهش حجم عضلانی به این مهم برسید، بهترین انتخاب برای کات‌شدن و در عین حال فقط حجم عضلات این است که چندین مدل از اینتروال‌های سرعتی انجام دهید.
تمرینات سرعتی مثل دوی سرعت از فیبرهای تندانقباض استفاده می‌کند و متابولیسم را نسبت به هوازی‌های با شدت متوسط بیشتر بالا می‌برد.

 


از روش خودتان پیروی کنید

در حالی که تمرینات اینتروال ساختاردار روش بسیار مناسبی برای به حداکثر‌رساندن مقدار چربی‌سوزی است اما از عدم بکارگیری آن واهمه‌ای نداشته باشید.
طی تمرینات هوازی معمول بعد از هر چند دقیقه می‌توانید 15 الی 60 ثانیه فعالیت پرشدت انجام دهید. این رویه کمک می‌کند تا متابولیسم بعد از تمرین بالا برود.

شروع طوفانی

 اکثر افراد جلسه تمرین دویدن خود را با دوی سرعت به پایان می‌برند. اما تحقیقات نشان داده که شروع تمرین هوازی با سرعت زیاد و کم‌کردن شدت آن به تدریج باعث می‌شود به میزان قابل توجهی چربی بیشتری بسوزانید.
پس از گرم‌کردن کوتاه، سرعت را به 80 الی 85 درصد از حداکثر ضربان قلب برسانید و به مدت 15 الی 20 دقیقه در آن ضربان تمرین کنید و پس از آن 10 الی 20 دقیقه با ضربان 60 الی 65 تمرین را به پایان ببرید.

فراتر از پا

یادتان باشد که تمرین هوازی محدود به تمرین پائین‌تنه نمی‌شود. به جای دوی سرعت و دویدن هر روزه سعی کنید بعضی روزها از تمرینات هوازی بالاتنه مثل سایه‌زدن در بوکس یا دوچرخه دستی استفاده کنید.
این کار اجازه می‌دهد که تجربه بسیار خوبی از تمرینات هوازی داشته باشید و همچنین گروه‌های مختلف عضلات را در تمرینات هوازی درگیر می‌کند.

هر از گاهی آهسته

تقریباً در دنیای تناسب اندام همه موافق هستند که تمرینات اینتروال پرشدت (HIIT) بهترین فرم برای چربی‌سوزی هستند اما تمرینات با شدت کم و طولانی هم جایگاه خودشان را دارند. 
تمرین با شدت‌های کمتر نیز باعث افزایش ظرفیت هوازی می‌شود، اما باید آن را برای زمان‌های طولانی‌تری اجرا کنید تا به نتایجی مشابه HIIT برسید. 
دویدن با سرعتی آهسته و یکنواخت به ریکاوری شدن بین هوازی‌های شدید (HIIT) یا تمرینات سنگین وزنه کمک می‌کند.

10-20-8

 مثل تمرینات اینتروال با وزنه، روش tabata می‌گوید 8 بخش 20 ثانیه‌ای از تمرین با استراحت‌های 10 ثانیه‌ای بین آنها روش خوبی است. با پیروی از این روش برای تمرین وزنه می‌توانید توان عضلات را افزایش دهید و چربی بیشتری حین و بعد از تمرین بسوزانید.

نرخ کالری‌سوزی

 با نگاهی به آمار زیر می‌توانید به خوبی از میزان کالری‌سوزی تمرین هوازی مورد علاقه خود مطلع شوید. مبنای کار 30 دقیقه فعالیت است که یک فرد 90 کیلویی انجام می‌دهد بنابراین اعداد برای هر کسی مقداری متفاوت است. مبنای این اطلاعات ACSM (کالج آمریکایی پزشکی ورزشی) است. 
1ـ تردمیل به صورت دویدن. 559 کالری
2ـ الیپتیکال با سرعت 6 دقیقه یک مایل (6/1 کیلومتر) ـ 477 کالری
3ـ تردمیل به صورت پیاده‌روی با شیب 10 درصد ـ 457 کالری
4ـ دستگاه پله (Stepmill) با شدت متوسط ـ 430 کالری 
5ـ دستگاه پارویی با شدت متوسط ـ 334 کالری
6ـ دوچرخه ثابت با شدت متوسط ـ 334 کالری
7ـ بوکس ـ ضربه‌زدن به کیسه بوکس با شدت متوسط ـ 286 کالری


طرح شروع HIIT

 شاید نتوانید به مدت 60 ثانیه با 100 درصد از حداکثر پتانسیل بدنی خود بدوید اما می‌توانید به مدت 10 الی 20 ثانیه این کار را انجام دهید و اگر چندین بار این دوهای سرعت تکرار شود جلسه تمرین پرشدت برای چربی‌سوزی است. این ایده اصلی تمرینات اینتروال پرشدت است.
با ترکیب دوهای سرعت کوتاه و فعالیت سبک به عنوان ریکاوری بین آنها، می‌توانید چربی‌سوزی را به حداکثر برسانید و عضلات را حفظ کنید و در عین حال زمان تمرین را محدود نمائید.
تحقیقات جدید هم نشان داده‌اند که این نوع تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم برای مدت طولانی‌تری بعد از تمرین می‌شود یعنی در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر در حال حاضر از روش HIIT استفاده نمی‌کنید، می‌توانید با این طرح ساده شروع کنید و هفته‌ای 2 الی 3 جلسه آن را تکرار کنید.

ـ 2 دقیقه ـ گرم‌کردن تدریجی
ـ 10 ثانیه دوی سرعت
ـ 50 ثانیه دویدن آهسته
ـ 2 دقیقه سرد کردن تدریجی

بخش میانی تمرین که تناوب بین 10 ثانیه سرعتی و 50 ثانیه آهسته است باید 12 الی 15 بار تکرار شود. هر هفته هم می‌توانید ثانیه‌های دوی سرعت را اندکی افزایش دهید و در عوض از زمان ریکاوری (50 ثانیه) کم کنید.


منبع : بشیر آنلاین



برچسب ها: تمرینات هوازی، چربی سوزی، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، ایروبیک، زیبایی اندام،  

تاریخ : سه شنبه 20 تیر 1391 | 05:53 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم بدن و یا همان سوخت و ساز میگردند که باعث تسریع در روند چربی سوزی می شوند . تمرینات هوازی را بهتر است که در ابتدای صبح که هنوز ماده غذایی به بدن نرسیده و یا بعد از تمرینات با وزنه که عضلات از کربوهیدرات ها تهی شده اند اجرا کنید .

در تمرینات اینتروال یا تند و کند سرعت سوخت و ساز بدن بالا می رود و باعث میشود که در زمان استراحت در محدوده بالاتری حفظ شود و همین خاصیت به بدن کمک میکند به مرور زمان از چربی اضافه بکاهد . همچنین خوردن کافئین قبل از اجرای تمرینات هوازی به افزایش سوختن چربی کمک بسیاری میکند .

این برنامه تمرینی به صورت تند و کند طراحی شده است که میتوان آن را بر روی هر یک از دستگاه های تمرین هوازی اجرا کرد . در ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را بدست می آورید , بدین صورت که سن تان را از عدد 220 کم کرده و عدد حاصل را به عنوان حداثر ضربان قلب خود در نظر بگیرید و سپس از ضرایب مشخص شده در برنامه تمرینی استفاده کنید .

در هنگام اجرای تمرین احتیاجی به سنجش ضربان قلب در هر دقیقه برای پی بردن به شدت تمرین نمیباشد , فقط یکبار سرعت رسیدن به ضربان قلب مورد نظر را بفهمید و سپس از همان برای ادامه برنامه استفاده کنید , فقط کافی است سرعت دستگاه را تنظیم کنید .

                   
 شدتزمان
 50 درصد حداکثر ضربان قلب  2 دقیقه
 60 درصد  1 دقیقه
 80 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 85 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
  50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 90 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 85 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  1 دقیقه
 80 درصد  1 دقیقه
 50 درصد  2 دقیقه



                                     



طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: هوازی، ایروبیک، اینتروال، تردمیل، چربی سوزی، کالری سوزی، کاهش چربی، کاهش وزن، تمرینات هوازی، دویدن،  

تاریخ : جمعه 8 اردیبهشت 1391 | 05:57 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 2 ::      1   2  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.