تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر بدنسازی

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

14- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید. 





طبقه بندی: اصول عضله سازی، 
برچسب ها: بدنسازی، توصیه برای آغاز بدنسازی،  

تاریخ : شنبه 7 مرداد 1396 | 11:10 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

مدیریت زمان در رابطه با امور خانوادگی یا کاری در حیطه تخصص ما نیست، اما با معرفی ترفندهای زیر می توانیم به شما کمک کنیم تا تمرین تان را در زمان کوتاه تری به انجام برسانید و در عین حال ، نتایج بهتری هم بگیرید.

۱) برای تمرین برنامه داشته باشید . هرگز تمرین تان را بدون برنامه شروع نکنید، می توانید برنامه را به خاطر بسپارید، اما بهتر است که یک دفترچه تمرین داشته باشید و حرکات تمرین هر جلسه را در آن بنویسید. حتی بهتر است که مقدار وزنه مورد استفاده و تعداد ست و تکرارهای هر جلسه را هم یادداشت کنید تا در جلسات بعدی راحت تر بتوانید برای افزایش فشار تمرین تلاش کنید..

۲) زمان استراحت بین ست ها را اندازه بگیرید. با این روش هم عضلات تان بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و هم زمان تان به گپ زدن سپری نخواهد شد. اکثر بدنسازان بیش از حد در بین ست ها استراحت می کنند و در نتیجه ، تمرکزشان از دست می رود. با استفاده از یک ساعت دارای عقربه ثانیه شمار می توانید دقیقا به اندازه کافی برای عضله سازی (استراحت نسبتا کوتاه) و یا افزایش قدرت (در حدود ۳ دقیقه) استراحت کنید.

۳) توی حس بروید! اینجاست که تکنولوژی می تواند برای تمرکز بیشتر به شما کمک کند. آهنگهای مورد علاقه را انتخاب کرده و برای افزایش انگیزه در حین تمرین به آنها گوش دهید. به علاوه، گوشی و سیم های MP3 پلیر به دیگران پیام می دهد که با شما صحبت نکنند. اگر موسی حواس تان را پرت می کند، دستگاه را خاموش کرده و فقط گوشی های را به گوش تان وصل کنید تا از شر گفتگوهای بی موقع خلاص شوید!

۴) سبک سفر کنید باید بتوانید به سرعت از دستگاهی به دستگاه دیگر بروید ، پس تجهیزات اضافی را بی خودی با خودتان حمل نکنید. در واقع ، فقط به دفترچه تمرین و یک حوله نیاز دارید. بند لیفت؟ می توانید از مدلهای مچبندار استفاده کنید که در حالت استراحت هم دور مچ تان باقی می ماند. کمربند؟ در زمان استراحت یا تمرینات سبکی که به کمر فشار نمی آورند، بگذارید به دور کمرتان آویزان باشد.

۵) یک برنامه جایگزین داشته باشید. اوقاتی که عجله دارید و نمی توانید برنامه را به طور کامل اجرا کنید، چه کار می کنید؟ همیشه باید نسخه مختصر و جمع و جوری از برنامه فعلی تان را تدارک دیده باشید تا در چنین مواقعی از آن استفاده کنید.

۶) حرکات جایگزین را بشناسید. اگر دستگاه یا میز مورد علاقه تان توسط سه دوست گرامی اشغال شده که با حرارت مشغول تمرین هستند، باید ابتکار عمل به خرج دهید- مگر این که بروس لی باشید و بتوانید هر سه آنها را با یک ضربه از پا در بیاورید. در دفترچه تمرین تان ، زیر هر حرکت اصلی ، اسم یک حرکت جایگزین را هم بنویسید تا در چنین شرایطی کارتان راحت شود.




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آموزش بدنسازی، بدنسازی، پرورش اندام،  

تاریخ : شنبه 23 مرداد 1395 | 01:35 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

درد اسیدی

همه ما درد شدید عضلانی را هنگام دویدن سریع و یا هر حركت ورزشی با شدت بالا (‌ مثلا  بدنسازی ) تجربه كرده ایم . درد عضلانی به علت گلیكولیز بی هوازی گلوكز برای تولید انرژی و تولید اسید لاكتیك در عضلات است .

هنگام انجام فعالیت ورزشی ، گلیكوژن عضلات و یا قند خون، مورد استفاده در سوخت و ساز سلولهای عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام پیرووات تبدیل می شود . زمانی که شدت تمرین بالا نیست، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و پیرووات را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند ، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.

اما در صورتی که برای تبدیل تمام پیرووات به دی اکسید کربن زمان كافی نباشد بخشی از آن به اسید لاکتیک تبدیل می شود، و از آنجائیكه بدن تغییرات اندكی از PH حدود (‌١±) را می تواند تحمل كند سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعالیتهای عادی آنها می شود.

نكته  : خوردن آب كافی – مواد غذائی قلیائی – پرهیز از آشامیدنیهای اسیدی (‌خصوصا ماست كه دارای مقادیر زیادی اسید لاكتیك است ) در كم كردن ركورد دوی سرعت شما تاثیر زیادی خواهد داشت مواد غذائی قلیائی اكثر میوه ها و سبزیجات هستند .

و اما بر سر این اسید لاكتیك چه خواهد آمد درصد بالائی از آن در پی فعالیت سبك بعد از تمرین شدید اكسیده شده و به اسید پیرویك تبدیل می شود و مقداری از آن هم در كبد مجددا به گلیكوژن تبدیل می شود .


درد عضلانی




طبقه بندی: آسیب ورزشی، 
برچسب ها: درد اسیدی، اسید لاكتیك، گلیكوژن، ریکاوری، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس،  
دنبالک ها: آسب ورزشی،  

تاریخ : دوشنبه 23 اردیبهشت 1392 | 07:43 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 12 ::      1   2   3   4   5   6   7   ...  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.