تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر تخم مرغ


صاف كردن شكم


آیا خواهان یك شكم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی كنید:

-1 وقتی به انجام كرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت كمر خود به حالت خنثی در سراسر حركت توجه كنید تا با این كار به كاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینكه عضلات خود را منقبض كنید، نفس خود را بیرون دهید.

3- تا نیمه انجام یك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یك درازنشست كامل بپردازید. در انجام حركت كرانچ نیز وقفه بیندازید.

4- در ابتدای حركت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.

5- یك روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تكرار بپردازید.

به اندازه كافی تمرین كنید، اما استراحت را فراموش نكنید .

تمرین‌كردن به میزان یك الی دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی كافی نیست تا یك تغییر برجسته در تركیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی‌ها، بهتر است حداقل به میزان 4 بار در هفته به مدت یك ساعت در هر نشست تمرینی به كار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرك و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می‌شود و همین مسئله متابولیسم شما را كند می‌سازد. اطمینان حاصل كنید كه به اندازه كافی استراحت كرده‌اید تا به این طریق حداكثر فایده را از تمرین‌كردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانكر باقی بگذارید كه به جهت برطرف‌كردن نیازهای روزانه‌تان با مشكل مواجه نشوید.

مشكل كسب وزن

اگر با مسئله كسب وزن مشكل دارید، باید به سختی تمرین كنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش كنید. نشست‌های تمرینی و كاردیو بلند مدت را نیز فراموش كنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از 30 دقیقه) به انجام كاردیو بپردازید.

با یك نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی می‌شود، در این وضعیت است كه باید به سراغ وزنه‌ها نیز بروید. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف كنید. اما به یك مسئله مهم توجه داشته باشید كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یك وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یك محلول پروتئینی به وعده غذایی‌تان شروع كنید.

شكمتان را با ویتامین‌ها پر نكنید

آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌كنید؟ پركردن شكم با قرص‌های ویتامین یا مصرف مكمل‌ها به وضعیت شما كمك نمی‌كند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب كافی، وعده‌های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می‌شود. نقش عمده ویتامین‌ها كمك به تبدیل مواد مغذی انرژی‌زا نظیر كربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به یك فرم بیوشیمی می‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشكاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامین‌ها بر روی كربوهیدرات‌ها تمركز می‌كنند.




مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب

متخصصین غذایی عقیده دارند كه افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداری كنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی كه به دنبال كسب عضله است نیز صدق می‌كند؟

مصرف یك پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یك محلول پروتئینی، یك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیاشدن اسیدهای آمینه‌ای می‌شود كه از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می‌كنند. از طرف دیگر، كربوهیدرات‌ها یك موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف كربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده‌اند. عده‌ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیاده‌روی نكرده‌اید می‌توانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده كنید.

همواره این عادت را در برنامه‌تان جا بیندازید كه قبل از خواب به مصرف یك وعده غذایی ویژه حاوی 30 گرم پروتئین- غنی همراه با كربوهیدرات‌های مركب بپردازید.


سفرهای سونا را به حداقل برسانید

بسیاری از افراد بر این گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كیلوگرم‌های اضافی می‌شود. اگر چه سونا می‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبی كه توسط عرق‌كردن از شما دفع می‌شود از خون جدا می‌شود.

توصیه می‌شود كه قبل از یك جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممكن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنید.

اهمیت كربوهیدرات‌ها

اگر شما در مورد داشتن یك فیزیك سخت و فوق‌العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. كربوهیدرات‌ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون كربوهیدرات‌ها، آرزوی كسب یك فیزیك سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.

گلیكوژنی كه بدن‌تان از كربوهیدرات‌ها تولید می‌كند در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بنابراین اگر سطح كربوهیدرات‌تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده كند. بدون پروتئین كافی نمی‌توانید رشد كنید. این اصل مطلب است. همچنین كربوهیدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می‌كنند. مصرف كربوهیدرات بر روی عملكرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیك بپردازید و از كربوهیدرات‌هایی استفاده كنید كه نرخ هضم‌شان كند باشد.

تخم‌مرغ خام



بارها در فیلم‌های مختلف راكی را دیده‌ایم كه در حال صرف یك لیوان تخم‌مرغ خام است. به همین دلیل در این سال‌ها اینطور به نظر می‌رسید كه این كار منجر به افزایش قدرت می‌شود و ورزشكاران زیادی به این كار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین كاری فكر كرده‌اید؟

این كار شما را در معرض آلودگی با باكتری قرار می‌دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده‌ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتیاط كنید. بدون شك، تخم‌مرغ‌های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می‌گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری كنید.

محافظت از زانو

صدمات و آسیب‌هایی كه منجر به درد زانو می‌شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در این ناحیه می‌شوند. ضمن اینكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود می‌پردازید، انعطاف بدنی‌تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری كنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می‌شود.

اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است كه از انجام فعالیت‌های فیزیكی، یا حتی بدتر، فعالیت‌های روزمره باز مانده‌اید از متد زیر پیروی كنید تا درد را در خود كاهش دهید:

- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده كنید.

- از فعالیت‌هایی كه سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می‌شود به شدت خودداری كنید.

- هر چند ساعت یكبار به مدت 15 دقیقه زانوهایتان را با یخ كمپرس كنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می‌كند.

- سعی كنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهید.

با زخم‌ها چه كار كنیم؟

همه ما از دوران بچگی آثار زخم‌هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می‌بیند، فاكتورهای رشد، خون و سلول‌های پوست به سمت ناحیه جراحت حركت می‌كنند و به محافظت از آن می‌پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می‌گیرد نیز می‌توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.

در اینجا راه‌كارهایی وجود دارد كه امید است كه با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:

* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یك حوله تمیز مرطوب كرده و بعد از استفاده از یك پماد آنتی‌بیوتیك روی آن را بانداژ كنید.

* بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.

* سعی كنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم كمك می‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می‌شود.

صدمات آرنج

ممكن است در اثر كشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد كنید كه به ویژه این درد به هنگام حركت دست شدیدتر می‌شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت 20 دقیقه از كمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده كنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یك بار تكرار كنید. سعی كنید به آرامی آرنج‌تان را حركت دهید تا وقتی كه به هنگام حركت آرنج دیگر احساس درد نكنید. در صورت درد شدید حتماً به دكتر مراجعه كنید. به ویژه وقتی كه آرنج‌تان بسیار دردناك و متورم شده و یا حتی از شكل خارج شده و حركت آن غیرممكن است.

در دورانی كه منتظر هستید تا آرنج‌تان بهبود پیدا كند می‌توانید به انجام تمرین بر روی شكم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی كه اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره‌های تمرینی خود را از سر بگیرید.


منبع : بشیر آنلاین
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، عضلات شکم، تخم مرغ، فیتنس، کربوهیدرات، شکم،  

تاریخ : سه شنبه 3 مرداد 1391 | 05:01 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

میزان ترکیبات اصلی و کالری مواد پروتئینی در 100 گرم ماده غذایی


 ماده غذایی  میزان پروتئین  میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری
 گوشت ران گاو کباب پز  31189 
 گوشت ران گوسفند کباب پز 2424 311 
 گوشت گوسفند مخلوط کباب پز 2231 367 
 جگر گوساله 194/7 135 
 جگر مرغ 20162 
 دل گوسفند 2515 232 
 دل مرغ 25166 
 سنگدان مرغ 27138 
 قلوه گوسفند 16130 
 ماهی سفید 19149 
 ماهی قزل آلا 1996 
 میگو 181/5 90 
 گوشت جوجه کباب پز 31158 
 گوشت سفید آب پز 32141 
 گوشت قرمز آب پز 28200 
 تخم مرغ 1311 158 
 سفیده تخم مرغ 110/8 48 
 زرده تخم مرغ 160/6 31 342 
 ماهی کنسرو 2224 314 
 همبرگر معمولی 2711 211 
 سوسیس 1227 305 
 کالباس 1227 300 




طبقه بندی: کالری مواد غذایی، 
برچسب ها: کالری مواد غذایی، کالری، مواد پروتئینی، گوشت، تخم مرغ،  

تاریخ : سه شنبه 15 فروردین 1391 | 08:23 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

برای اینکه بتوان بر حجم عضلات افزود باید به میزان بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه انرژی دریافت نمود و این کالری دریافتی شامل کربوهیدرات , پروتئین و چربی مفید باشد . در اکثر مواقع ورزشکاران برای بدست آوردن این مقدار کالری از دو منبع سیب زمین و تخم مرغ استفاده میکنند که یکی از بهترین منابع کربوهیدرات و پروتئین است . در زیر دلایل ارزشمند بودن این دو ماده غذایی آمده است :

سیب زمین

نوعی از کربوهیدرات است که نه خیلی سریع و نه خیلی آرام هضم میشود و به همین دلیل هم است که یک انتخاب مناسب جهت افزایش حجم میباشد و برای کسانی که درصد چربی بدن به عنوان یک مسئله مهم برایشان مطرح نیست , میتوانند در رژیم غذاییشان استفاده کنند .افزودن سیب زمینی به عنوان کربوهیدرات میان سوز در رژیم غذایی به کربوهیدرات های سریع سوزی مثل آب میوه , مربا و شکر یک کار ایده آل برای متعادل کردن رژیم غذایی است .

                                         

تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از سریع ترین منابع پروتئینی قابل جذب است که 30 دقیقه پس از خوردن به صورت منبع آمینو اسیدهای آنتی کاتابولیک وارد جریان خون میشوند . تخم مرغ کامل برای پیشرفت در روند افزایش حجم مناسب میباشد , به دلیل اینکه زرده تخم مرغ دارای چربی است و این چربی دیرتر وارد سیستم خونی میشود و به عنوان یک پشتیبان عمل میکند و هیچ وقت ضمینه کاتابولیک را فراهم نمیکند .

                                                 




طبقه بندی: چرا سیب زمین چرا تخم مرغ ؟، 
برچسب ها: سیب زمین، تخم مرغ، افزایش حجم، حجم،  

تاریخ : دوشنبه 29 اسفند 1390 | 05:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.