تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر تمرین

تمرین و رژیم غذایی به صورت  پاور پویت 2013

پاور پوینت رژیم غذایی





برچسب ها: رژیم غذایی، پاور پوینت رژیم غذایی، تمرین، پاور پوینت تمرین، پاور پوینت کاهش وزن، pptx کاهش وزن،  

تاریخ : شنبه 23 آذر 1392 | 12:50 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

هرمی  :
ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است . 

هرمی معكوس  :
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شكل است كه ابتدا عضله با یك حركت كششی و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) كاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تكرار كم شروع می كنیم و در ست های بعدی با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و یا بیشتر می كنیم . مزیت این تمرین فشار كامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

سوپرست – تری ست – جاینت ست  :
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یكی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفكیك و زمان نزدیك به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفكیك از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان كالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یك عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن كیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست گفته می شود كه عمدتا در دوران تفكیك و كات كاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

یك مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفكیك می تواند به این شكل باشد

جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش + جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش

سیستم كمكی  :
یكی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائی یك ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از كمك حریف تمرینی استفاده می كنیم نكات مهم در این نوع سیستم این است كه حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حركت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . كاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

سیستم تقلبی :

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار كمكی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتوانی رسیدید و 2 تكرار آخر را قدری به كمك فیله كمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده كرده اید نكته مهم اینكه نباید تمرین به این شكل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلكه باید وزنه ای را انتخاب كنید كه با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تكرار تقلبی مجاز نیست چرا كه در حقیقت دارید بیشتر از عضلات كمكی كار می كشید تا عضله اصلی .






طبقه بندی: آشنایی با سیستم های تمرین، 
برچسب ها: تمرین، سیستم تمرین، انواع سیستم تمرین، سیستم های تمرین، تری ست، سوپر ست، جاینت ست، سیستم هرمی، سیستم هرمی معکوس، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام،  

تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391 | 04:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

میزان ترکیبات اصلی و کالری غذاهای متفرقه در 100 گرم ماده غذایی


 ماده غذایی  میزان پروتئین  میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری
 کره حیوانی 0/60/4 81  733
 کره گیاهی 0/6 0/4 81 733
 عسل 0/3 82 0 304
 قند 0100 400 
 نوشابه 010 40 
 چای فوری - 0/4 - 2
 قهوه - 0/1 - 1
 شکلات شیرین 4/458 35 530
 شکلات شیری 7/757 32 520
 ژله آماده 1/5 14 0 61
 سس مایونز 1/1 2/2 80 732
 روغن زیتون 0 0 100 900
 بستنی معمولی 4/52110/6 193
 روغن نباتی 0 0100 900
 روغن حیوانی 0/3 0 98/7 889




طبقه بندی: کالری مواد غذایی، 
برچسب ها: کالری، کالری مواد غذایی، بدنسازی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین، مواد غذایی،  

تاریخ : یکشنبه 10 اردیبهشت 1391 | 11:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 3 ::      1   2   3  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.