تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر رژیم غذایی

تمرین و رژیم غذایی به صورت  پاور پویت 2013

پاور پوینت رژیم غذایی





برچسب ها: رژیم غذایی، پاور پوینت رژیم غذایی، تمرین، پاور پوینت تمرین، پاور پوینت کاهش وزن، pptx کاهش وزن،  

تاریخ : شنبه 23 آذر 1392 | 01:50 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
یكی از موارد ی كه در اكثر كسانیكه تصمیم به لاغری می گیرند مشاهده می شود میل به كسب نتیجه در كمترین زمان است ( بعد از انتخاب راحت ترین روش) نكته ای كه در اغلب تبلیغات روشهای لاغری دیده می شود .

خیلی از افراد چاق عمری را به پرخوری گذرانیده اند و مثلا در طی 10 سال 20 كیلو چربی اضافه كرده اند حال یك دفعه و در عرض سه ماه می خواهند این چربی را اب كنند . بدون اینكه بدانند واقعا با این كار چه بلایی بر سر بدن خود می آورند. 

از نظر علمای علم بدنسازی و فقهای فیتنس ! بهترین روش برای رفع چربی های زائد بدن ( دقت كنید ننوشتم لاغر شدن چونكه شما با این روش حتی وزن هم اضافه می كنید ) تمرینات با وزنه و ورزش هوازی ( دویدن و امثالهم ) است و بدترین روش رژیم گرفتن شدید و روشهای مانند كالری صفر و دكتر اتكینز و مشابه آن است و اما دلیل آن چیست .

اصل مهم در این روش این است كه برای چربی سوزی باید سوخت و ساز بدن (متابولیسم ) را بالا برد و رژیم گرفتن دقیقا برعكس این حالت را بوجود می آورد به دو روش اول اینكه وقتی كه رژیم شدید و كم كالری می گیرید بدن به حالت دفاعی می رود و فرض می كند كه شما در شرایط قحطی گیر كرده اید بنابراین متابولیسم را پائین می آورد دوم اینكه زمان رژیم بدن كل كالری را از منابع چربی استفاده نمی كند بلكه شروع به شكستن بافت پروتئینی یعنی عضلات می كند و با توجه به اینكه عضله متابولیت ترین بافت بدن به شمار می رود ( یعنی بیشترین مصرف كالری در آن صورت می گیرد) و از عضلات به عنوان كوره بدن نام می برند این مورد و كاهش بافت عضله هم موجب كاهش سوخت وساز بدن می شود حال تصور كنید كسی را كه با این روش وزن كم كرده به محض اینكه رژیم را رها می كند با متابولیسم كمتر شروع به ذخیره چربی بیشتر و دچار برگشت وزن می شود واین یعنی رژیم های یویویی بد نیست بدانید یك كیلو چربی در شبانه روز 5 كالری و یك كیلو عضله 60 كالری می سوزد .

برای چربی سوزی به این روش باید عمل كنیم 1- رژیم اصولی 2- ورزش هوازی ( برای چربی سوزی) 3 – تمرین با وزنه ( برای عضله سازی )

تمرین با وزنه به دو روش موجب چربی سوزی می شود یك موجب عضله سازی می شود كه عضله بیشتر یعنی سوخت و ساز بالاتر و مساوی با چربی سوزی بیشتر یا حداقل ذخیره چربی كمتر دوم اینكه هنگام تمرین با وزنه متابولیسم بدن تا 24 ساعت حدود 5 تا 10 كالری در هر ساعت بالاتر است و به عبارت دیگر حتی هنگام خواب هم بعد از تمرین با وزنه چربی سوزی می شود .

و اما ورزش هوازی به ورزشهائی كه در زمان طولانی حجم زیادی از عضلات و با شدت كم به كار گرفته می شود ورزش هوازی گفته میشود دو – شنا – دوچرخه سواری مثالهایی از ورزشهای هوازی هستند بر عكس ورزشهای غیر هوازی به سری ورزشهای پرشدت و كوتاه گفته می شود كه تمرین با وزنه نمونه بارز آن است نوع انرژی كه در هركدام از این ورزشها به كار گرفته می شود كاملا متفاوت است در تمرینات هوازی است كه بدن به سراغ ذخایر چربی می رود ضمن اینكه بعد از ورزشهای هوازی ( همان ایروبیك ولایت ما) تا 5 و 6 ساعت متابولیسم بدن بیشتر است و چربی بیشتری میسوزد . 

هیچ روش و فرمول جادوئی و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزی یك سیب و دو تا كرفس خوردن و سایر روشهای اشتباه دیگر مدتها است كه منسوخ شده باید بدنسازی كنید – هله هوله نخورید و تحرك كافی داشته باشید .

یكی از قهرمانان بدنسازی گفته 99 درصد مردم مثل ما نیستند و همین است كه همه ما را تحسین می كنند .




برچسب ها: رژیم، ورزش، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام، کاهش وزن، لاغری، چربی سوزی، چربی، ورزش هوازی، ورزش با وزنه، رژیم غذایی، تمرین با وزنه، عضله سازی، متابولیسم، کالری، کاهش چربی،  

تاریخ : دوشنبه 29 خرداد 1391 | 08:32 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

هنگامی که بحث از گرفتن رژیم به میان می آید معمولا دو هدف مد نظر است , که یکی کاهش وزن و دیگری افزایش وزن می باشد . برای اینکه بتوانیم یک رژیم علمی و موثر را طراحی و اجرا کنیم باید قبل از هر چیزی با اصول اولیه و راهکارهای آن آشنا شویم , در ادامه مبحث هایی ارائه می شود که می تواند کمک زیادی به کسانی که می خواهند رژیم سالمی بگیرند بکند .

1 – محاسبه کالری دریافتی : اولین قدم همیشه بزرگترین قدم است , برای اینکه بتوانیم کاهش یا افزایش وزن را تجربه کنیم باید این را بدانیم که چه مقدار کالری در طول روز دریافت میکنیم . برای محاسبه کالری دریافتی اول از همه به یک ترازوی آشپزخانه احتیاج داریم , دلیل این کار این است که در طول یک روز هر چه را که می خوریم وزن کرده و یادداشت میکنیم و سپس مقدار کالری دریافتی را با توجه به جدول های کالری و ارزش مواد غذایی محاسبه میکنیم و کالری دریافتی یک روز کامل را حساب میکنیم , برای این که کار دقیق تر باشد این کار را به مدت یک هفته انجام داده و جمع کل کالری دریافتی را تقسیم بر روزهای هفته کرده , بدین ترتیب مقدار میانگین کالری دریافتی یک روز ما بدست می آید .

2 – تغییر در کالری دریافتی : حال میدانیم کالری دریافتی بدن ما یرای یک روز چه مقدار است . برای اینکه کاهش یا افزایش وزن را داشته باشیم می توانیم بین 10 الی 20 درصد از کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهیم . برای کاهش وزن می بایست کالری دریافتی بین 500 الی 1000 کالری کمتر از زمانی باشد که رژیم نمی گرفتیم , کاهش چربی بدن از لحاظ علمی در هفته بین 250 گرم تا 1000 گرم در هفته می باشد و اگر بیشتر از این در هفته وزن کم شود , نشان دهنده از دست رفتن عضله می باشد . برای افزایش وزن نیز می توانیم 500 الی 1000 کالری به کالری دریافتی قبلی مان اضافه کنیم . برای افزایش سریع متابولیسم بدن و کالری سوزی ورزش کردن یکی از بهترین گزینه ها است , همچنین برای افزایش وزن نیز به بهبود اشتها کمک بسیاری میکند .

3 – طراحی رژیم غذایی : طراحی یک رژیم غذایی باید طوری باشد که همه نیازهای بدن تامین شود . برای این کار باید منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات به عنوان پایه در نظر گرفته شود , به طور معمول بین 50 تا 60 درصد برای کربوهیدرات مناسب است , برای جلوگیری از تحلیل عضلات و رشد آنها و همچنین برای سایر فعالیت های بیولوژیکی بدن باید بین 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی از پروتئین باشد و 10 الی 20 درصد از کالری دریافتی نیز از چربی باشد , چربی های مفید در اولویت قرار دارند و برای سلامت مفاصل و زیبایی بدن مفید هستند . در کنار اینها استفاده از سبزیجات , میوه ها و لبنیات نیز اهمیت فراوانی دارند , چون که می توانند ویتامین ها , مینرالها (مواد معدنی) و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمایند .

4 – رژیم غذایی سخت نیست : در رژیم غذایی که میگیریم می توانیم هر آنچه که دوست داریم مصرف کنیم مگر اینکه منع پزشکی داشته باشیم , اما یک نکته وجود دارد که این چیزی را که دوست داریم مصرف کنیم چه میزان کالری دارد و یا اصلا غذایی سالم است یا مضر . هر ماده غذایی که مصرف میکنیم باید بر اساس برنامه غذایی خود کالری آن را کنترل کنیم و اگر غذاهایی که جزو مواد غذایی ناسالم محسوب میشوند (مثل  فست فودها) را با مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنیم میتواند به یک غذای بی ضرر تبدیل شود .

5 – یه کم صبر و نظم : حالا با اصول اولیه گرفتن رژیم آشنا هستید , افزایش و کاهش وزن تدریجی بسیار موثرتر از افزایش و کاهش وزن ناگهانی است . هنگامی که به آرامی بر وزن خود تسلط پیدا میکنید , این وزن ماندگاری بیشتری نیز دارد فقط باید کمی نظم داشته باشید و حوصله به خرج دهید و به کاری که می خواهید انجام دهید ارزش قائل شوید .


 




طبقه بندی: اصول گرفتن رژیم صحیح، 
برچسب ها: رژیم، کاهش وزن، افزایش وزن، رژیم چاقی، رژیم لاغری، آب کردن چربی، کاهش وزن بدن، اصول رژیم، رژیم صحیح، رژیم ساده، کالری، کاهش کالری، افزایش کالری، رژیم غذایی، طراحی رژیم غذایی، مواد غذایی، تغذیه، تغذیه صحیح،  

تاریخ : چهارشنبه 6 اردیبهشت 1391 | 10:06 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.