یكی از موارد ی كه در اكثر كسانیكه تصمیم به لاغری می گیرند مشاهده می شود میل به كسب نتیجه در كمترین زمان است ( بعد از انتخاب راحت ترین روش) نكته ای كه در اغلب تبلیغات روشهای لاغری دیده می شود .

خیلی از افراد چاق عمری را به پرخوری گذرانیده اند و مثلا در طی 10 سال 20 كیلو چربی اضافه كرده اند حال یك دفعه و در عرض سه ماه می خواهند این چربی را اب كنند . بدون اینكه بدانند واقعا با این كار چه بلایی بر سر بدن خود می آورند. 

از نظر علمای علم بدنسازی و فقهای فیتنس ! بهترین روش برای رفع چربی های زائد بدن ( دقت كنید ننوشتم لاغر شدن چونكه شما با این روش حتی وزن هم اضافه می كنید ) تمرینات با وزنه و ورزش هوازی ( دویدن و امثالهم ) است و بدترین روش رژیم گرفتن شدید و روشهای مانند كالری صفر و دكتر اتكینز و مشابه آن است و اما دلیل آن چیست .

اصل مهم در این روش این است كه برای چربی سوزی باید سوخت و ساز بدن (متابولیسم ) را بالا برد و رژیم گرفتن دقیقا برعكس این حالت را بوجود می آورد به دو روش اول اینكه وقتی كه رژیم شدید و كم كالری می گیرید بدن به حالت دفاعی می رود و فرض می كند كه شما در شرایط قحطی گیر كرده اید بنابراین متابولیسم را پائین می آورد دوم اینكه زمان رژیم بدن كل كالری را از منابع چربی استفاده نمی كند بلكه شروع به شكستن بافت پروتئینی یعنی عضلات می كند و با توجه به اینكه عضله متابولیت ترین بافت بدن به شمار می رود ( یعنی بیشترین مصرف كالری در آن صورت می گیرد) و از عضلات به عنوان كوره بدن نام می برند این مورد و كاهش بافت عضله هم موجب كاهش سوخت وساز بدن می شود حال تصور كنید كسی را كه با این روش وزن كم كرده به محض اینكه رژیم را رها می كند با متابولیسم كمتر شروع به ذخیره چربی بیشتر و دچار برگشت وزن می شود واین یعنی رژیم های یویویی بد نیست بدانید یك كیلو چربی در شبانه روز 5 كالری و یك كیلو عضله 60 كالری می سوزد .

برای چربی سوزی به این روش باید عمل كنیم 1- رژیم اصولی 2- ورزش هوازی ( برای چربی سوزی) 3 – تمرین با وزنه ( برای عضله سازی )

تمرین با وزنه به دو روش موجب چربی سوزی می شود یك موجب عضله سازی می شود كه عضله بیشتر یعنی سوخت و ساز بالاتر و مساوی با چربی سوزی بیشتر یا حداقل ذخیره چربی كمتر دوم اینكه هنگام تمرین با وزنه متابولیسم بدن تا 24 ساعت حدود 5 تا 10 كالری در هر ساعت بالاتر است و به عبارت دیگر حتی هنگام خواب هم بعد از تمرین با وزنه چربی سوزی می شود .

و اما ورزش هوازی به ورزشهائی كه در زمان طولانی حجم زیادی از عضلات و با شدت كم به كار گرفته می شود ورزش هوازی گفته میشود دو – شنا – دوچرخه سواری مثالهایی از ورزشهای هوازی هستند بر عكس ورزشهای غیر هوازی به سری ورزشهای پرشدت و كوتاه گفته می شود كه تمرین با وزنه نمونه بارز آن است نوع انرژی كه در هركدام از این ورزشها به كار گرفته می شود كاملا متفاوت است در تمرینات هوازی است كه بدن به سراغ ذخایر چربی می رود ضمن اینكه بعد از ورزشهای هوازی ( همان ایروبیك ولایت ما) تا 5 و 6 ساعت متابولیسم بدن بیشتر است و چربی بیشتری میسوزد . 

هیچ روش و فرمول جادوئی و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزی یك سیب و دو تا كرفس خوردن و سایر روشهای اشتباه دیگر مدتها است كه منسوخ شده باید بدنسازی كنید – هله هوله نخورید و تحرك كافی داشته باشید .

یكی از قهرمانان بدنسازی گفته 99 درصد مردم مثل ما نیستند و همین است كه همه ما را تحسین می كنند .




برچسب ها: رژیم، ورزش، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام، کاهش وزن، لاغری، چربی سوزی، چربی، ورزش هوازی، ورزش با وزنه، رژیم غذایی، تمرین با وزنه، عضله سازی، متابولیسم، کالری، کاهش چربی،  

تاریخ : دوشنبه 29 خرداد 1391 | 08:32 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تكنیك های دوره ای به این معنی است كه هر چند وقت یك بار سیكل تمرینی خود را بدون توجه به هدف نهائیتان بشكنید شما یك برنامه تمرینی دارید و این برنامه باید به تمرینات ماهانه – هفتگی – و روزانه تقسیم شود . بنابراین شما ممكن است یك هفته تمرین سنگین داشته باشید و یك هفته ریكاوری و تمرین سبك انجام دهید در هفته ای كه سبك تمرین می كنید به عضلات فرصت بازسازی و ذخیره انرژی می دهید . در عین حال به دلیل اینكه عضلات هنوز هم تحت تمرین هستند بدن دچار اتروفی و افت عضلانی نمی شود . اما به دلیل اجتناب از تمرین زدگی و ادامه رشد ما نیاز به ریكاوری داریم . به یاد داشته باشید كه عضلات شما در باشگاه رشد نمی كنند وقتی كه در استراحت هستید رشد می كند . فاكتور های زیادی در تمرین زدگی دخیل هستند از جمله استراحت كم – تمرین سنگین وشدید و رژیم غذائی ناكافی . با استفاده از سیستم دوره ای می توان از تمرین زدگی دوری كرد و عضلات در حال تطابق دائمی با برنامه تمرین می باشند .

اصولی كه در دوره های تمرین باید در نظر بگیرید .

تمرین سیكلیك : برنامه تمرین خود را به سیكلهای حجم - قدرتی و كات (تفكیك ) تقسیم كنید كه باعث می شود عضلاتتان در یك حالت تحت فشار دائمی باقی بماند .

تمرین تقسیمی : تمرین خود را در هر جلسه به یك سری عضلات خاص تقسیم كنید – پیشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدی ها بالا تنه و پائین تنه – تا فشار بیشتر و در یك زمان كوتاهتر را به یك عضله اختصاص دهیم و زمان ریكاوری طولانی تری را برای آن عضله خاص داشته باشیم .

تمرین متغیر : عضلات شما به فشار عادت می كنند و در نهایت به یك نقطه ایستا و سطح ثابت می رسید با تغییر دائمی تمرینانت – وزنه ها ست ها و تكرارها مطمئن می شوید كه فرایند اداپته شدن همیشه ادامه خواهد داشت .

اصل بار اضافی : پارامتر های متعدد در تمرین را مرتب افزایش دهید از قبیل وزنه بیشتر – افزایش ست ها و تكرار ها

تمرینات تر كیبی : از متد های متعدد و تمرین های متفاوت چند مفصلی و مركب (با وزنه های ازاد هالتر ودمبل ) و تمرینات تك مفصلی (دستگاه و ماشین ) بهره بگیرید .







طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: انواع تکنیک، سیکل های بدنسازی، دوره های بدنسازی، تمرینات دوره ای، بدنسازی، تناسب اندام، پرورش اندام، زیبایی اندام، فیتنس، ریکاوری، تکنیک های بدنسازی،  

تاریخ : یکشنبه 28 خرداد 1391 | 07:11 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

هرمی  :
ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است . 

هرمی معكوس  :
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شكل است كه ابتدا عضله با یك حركت كششی و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) كاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تكرار كم شروع می كنیم و در ست های بعدی با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و یا بیشتر می كنیم . مزیت این تمرین فشار كامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

سوپرست – تری ست – جاینت ست  :
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یكی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفكیك و زمان نزدیك به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفكیك از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان كالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یك عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن كیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست گفته می شود كه عمدتا در دوران تفكیك و كات كاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

یك مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفكیك می تواند به این شكل باشد

جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش + جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش

سیستم كمكی  :
یكی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائی یك ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از كمك حریف تمرینی استفاده می كنیم نكات مهم در این نوع سیستم این است كه حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حركت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . كاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

سیستم تقلبی :

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار كمكی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتوانی رسیدید و 2 تكرار آخر را قدری به كمك فیله كمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده كرده اید نكته مهم اینكه نباید تمرین به این شكل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلكه باید وزنه ای را انتخاب كنید كه با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تكرار تقلبی مجاز نیست چرا كه در حقیقت دارید بیشتر از عضلات كمكی كار می كشید تا عضله اصلی .






طبقه بندی: آشنایی با سیستم های تمرین، 
برچسب ها: تمرین، سیستم تمرین، انواع سیستم تمرین، سیستم های تمرین، تری ست، سوپر ست، جاینت ست، سیستم هرمی، سیستم هرمی معکوس، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام،  

تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391 | 04:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 4 ::      1   2   3   4  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات