تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر شکم


صاف كردن شكم


آیا خواهان یك شكم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی كنید:

-1 وقتی به انجام كرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت كمر خود به حالت خنثی در سراسر حركت توجه كنید تا با این كار به كاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینكه عضلات خود را منقبض كنید، نفس خود را بیرون دهید.

3- تا نیمه انجام یك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یك درازنشست كامل بپردازید. در انجام حركت كرانچ نیز وقفه بیندازید.

4- در ابتدای حركت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.

5- یك روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تكرار بپردازید.

به اندازه كافی تمرین كنید، اما استراحت را فراموش نكنید .

تمرین‌كردن به میزان یك الی دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی كافی نیست تا یك تغییر برجسته در تركیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی‌ها، بهتر است حداقل به میزان 4 بار در هفته به مدت یك ساعت در هر نشست تمرینی به كار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرك و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می‌شود و همین مسئله متابولیسم شما را كند می‌سازد. اطمینان حاصل كنید كه به اندازه كافی استراحت كرده‌اید تا به این طریق حداكثر فایده را از تمرین‌كردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانكر باقی بگذارید كه به جهت برطرف‌كردن نیازهای روزانه‌تان با مشكل مواجه نشوید.

مشكل كسب وزن

اگر با مسئله كسب وزن مشكل دارید، باید به سختی تمرین كنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش كنید. نشست‌های تمرینی و كاردیو بلند مدت را نیز فراموش كنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از 30 دقیقه) به انجام كاردیو بپردازید.

با یك نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی می‌شود، در این وضعیت است كه باید به سراغ وزنه‌ها نیز بروید. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف كنید. اما به یك مسئله مهم توجه داشته باشید كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یك وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یك محلول پروتئینی به وعده غذایی‌تان شروع كنید.

شكمتان را با ویتامین‌ها پر نكنید

آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌كنید؟ پركردن شكم با قرص‌های ویتامین یا مصرف مكمل‌ها به وضعیت شما كمك نمی‌كند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب كافی، وعده‌های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می‌شود. نقش عمده ویتامین‌ها كمك به تبدیل مواد مغذی انرژی‌زا نظیر كربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به یك فرم بیوشیمی می‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشكاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامین‌ها بر روی كربوهیدرات‌ها تمركز می‌كنند.




مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب

متخصصین غذایی عقیده دارند كه افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداری كنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی كه به دنبال كسب عضله است نیز صدق می‌كند؟

مصرف یك پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یك محلول پروتئینی، یك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیاشدن اسیدهای آمینه‌ای می‌شود كه از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می‌كنند. از طرف دیگر، كربوهیدرات‌ها یك موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف كربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده‌اند. عده‌ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیاده‌روی نكرده‌اید می‌توانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده كنید.

همواره این عادت را در برنامه‌تان جا بیندازید كه قبل از خواب به مصرف یك وعده غذایی ویژه حاوی 30 گرم پروتئین- غنی همراه با كربوهیدرات‌های مركب بپردازید.


سفرهای سونا را به حداقل برسانید

بسیاری از افراد بر این گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كیلوگرم‌های اضافی می‌شود. اگر چه سونا می‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبی كه توسط عرق‌كردن از شما دفع می‌شود از خون جدا می‌شود.

توصیه می‌شود كه قبل از یك جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممكن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنید.

اهمیت كربوهیدرات‌ها

اگر شما در مورد داشتن یك فیزیك سخت و فوق‌العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. كربوهیدرات‌ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون كربوهیدرات‌ها، آرزوی كسب یك فیزیك سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.

گلیكوژنی كه بدن‌تان از كربوهیدرات‌ها تولید می‌كند در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بنابراین اگر سطح كربوهیدرات‌تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده كند. بدون پروتئین كافی نمی‌توانید رشد كنید. این اصل مطلب است. همچنین كربوهیدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می‌كنند. مصرف كربوهیدرات بر روی عملكرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیك بپردازید و از كربوهیدرات‌هایی استفاده كنید كه نرخ هضم‌شان كند باشد.

تخم‌مرغ خام



بارها در فیلم‌های مختلف راكی را دیده‌ایم كه در حال صرف یك لیوان تخم‌مرغ خام است. به همین دلیل در این سال‌ها اینطور به نظر می‌رسید كه این كار منجر به افزایش قدرت می‌شود و ورزشكاران زیادی به این كار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین كاری فكر كرده‌اید؟

این كار شما را در معرض آلودگی با باكتری قرار می‌دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده‌ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتیاط كنید. بدون شك، تخم‌مرغ‌های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می‌گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری كنید.

محافظت از زانو

صدمات و آسیب‌هایی كه منجر به درد زانو می‌شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در این ناحیه می‌شوند. ضمن اینكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود می‌پردازید، انعطاف بدنی‌تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری كنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می‌شود.

اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است كه از انجام فعالیت‌های فیزیكی، یا حتی بدتر، فعالیت‌های روزمره باز مانده‌اید از متد زیر پیروی كنید تا درد را در خود كاهش دهید:

- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده كنید.

- از فعالیت‌هایی كه سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می‌شود به شدت خودداری كنید.

- هر چند ساعت یكبار به مدت 15 دقیقه زانوهایتان را با یخ كمپرس كنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می‌كند.

- سعی كنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهید.

با زخم‌ها چه كار كنیم؟

همه ما از دوران بچگی آثار زخم‌هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می‌بیند، فاكتورهای رشد، خون و سلول‌های پوست به سمت ناحیه جراحت حركت می‌كنند و به محافظت از آن می‌پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می‌گیرد نیز می‌توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.

در اینجا راه‌كارهایی وجود دارد كه امید است كه با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:

* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یك حوله تمیز مرطوب كرده و بعد از استفاده از یك پماد آنتی‌بیوتیك روی آن را بانداژ كنید.

* بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.

* سعی كنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم كمك می‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می‌شود.

صدمات آرنج

ممكن است در اثر كشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد كنید كه به ویژه این درد به هنگام حركت دست شدیدتر می‌شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت 20 دقیقه از كمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده كنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یك بار تكرار كنید. سعی كنید به آرامی آرنج‌تان را حركت دهید تا وقتی كه به هنگام حركت آرنج دیگر احساس درد نكنید. در صورت درد شدید حتماً به دكتر مراجعه كنید. به ویژه وقتی كه آرنج‌تان بسیار دردناك و متورم شده و یا حتی از شكل خارج شده و حركت آن غیرممكن است.

در دورانی كه منتظر هستید تا آرنج‌تان بهبود پیدا كند می‌توانید به انجام تمرین بر روی شكم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی كه اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره‌های تمرینی خود را از سر بگیرید.


منبع : بشیر آنلاین
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، عضلات شکم، تخم مرغ، فیتنس، کربوهیدرات، شکم،  

تاریخ : سه شنبه 3 مرداد 1391 | 05:01 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

 1 - میزان قند خون در یك بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1 گرم بازای  هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و گلوكاگون است . ضمن اینكه فقط مغز حدود 100 گرم گلوكز بازای 24 ساعت مصرف می كند . گلوكا گون یك هورمون كاتابولیک است كه بافتهای بدن را تجزیه و در آخر به گلوكز تبدیل می كند.

2 - غذاهایى كه شب خورده مى شوند به تنهایی عامل چاقى مفرط نیستند، بلكه میزان كالرى وارد شده به بدن، در طى یك روز عامل اصلى افزایش یا كاهش وزن است.

3 - بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی  - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( اگر به همراه تمرینات هوازی برای چربی سوزی استفاده شود تاثیر بیشتری خواهد داشت )

4 - بدن یك مرد بالغ روزانه  بطور متوسط حدود 7  میلی گرم هورمون تستسترون می سازد ودر حالیكه در خانمها ترشح این هورمون 0.25  میلی گرم است (هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است ) 

5 - افزایش شدت تمرینات و تغذیه مناسب موجب افزایش هورمون تستسترون به طور طبیعی می شود . 

6 - بین ترشح هورمون رشد و سطح اسید لاکتیک خون ارتباط مستقیم وجود دارد  بنابراین با تمرین  شدید تا سوزش عضلانی می توان بدن را به ترشح سوماتروپین تحریک کرد همچنین تمرینات با شدت و کیفیت بالا روی عضلات بزرگ به عنوان مثال حرکت اسکات یا ددلیفت ( اصطلاحی داریم به این حرکات هورمون ساز می گویند - سطح تستسترون را هم بسیار عالی بالا می برد ) البته این در صورت تغذیه و خواب کافی میباشد .

7 - مصرف سیر باعث افزایش هورمون رشد در بدن میشود , همچنین سیر به عنوان یک آنتی کاتابوک قوی عمل میکند که مانع از تخریب و پیری سلول های بدن میگردد .

8 - فوائد  كافئین در ورزش

  الف- عضله سازی:  با افزایش ترشح یون كلسیم كه منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .

ب- تمركز ذهن : مانع كند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی  ) و تمركز بهتر حین تمرین می شود .

ج- تقلیل چربی بدن : فعال كردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیكوژن به عنوان منبع سوخت 

9 - بر عكس عضلات شكم كه بسیار كوچك هستند عضلات كناری شكم  پهن هستند  و سریع رشد می كنند در تمرین دادن آنها افراط نكنید چون تناسب بدنتان را به هم می زند و موجب عریض شدن كمر شما می شود .










طبقه بندی: نکته هایی کوچک اما مهم در دنیای بدنسازی، 
برچسب ها: هورمون رشد، چربی سوزی، کافئین، چای سبز، کالری، چاقی، عضلات شکم، شکم، سوماتروپین، انسولین، عضله سازی، سیر، خواص سیر، اسید لاکتیک، ویتامین ث، ترکیب گیاهی، گلوكز، تستسترون، آنتی کاتابوک، كلسیم، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، زیبایی اندام، پرورش اندام،  

تاریخ : چهارشنبه 14 تیر 1391 | 06:09 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

یکی از حرکات مفید در قسمت عضلات پایین شکم که نیاز به تجربه و قوی بودن بدن نیز دارد .

برای اجرای حرکت باید از میله بارفیکس آویزان شد و پاها را به صورت صاف بالا آورد , به طوری که پاها از زمین موازی شوند , سپس با کنترل و آرام پاها را پایین آورد . باید توجه داشت که بدن نباید حین اجرای حرکت تاب بخورد , شاید اجرای حرکت در ابتدای کار مشکل به نظر آید ولی با اجرای چند حرکت صحیح میتوان حرکت را به صورت زانو جمع نیز انجام داد تا در اجرای این حرکت به تجربه و قدرت کافی رسید .

                                     

                                                                   




طبقه بندی: تشریح حرکات شکم، 
برچسب ها: شکم، زیر شکم، حرکات شکم،  

تاریخ : دوشنبه 14 فروردین 1391 | 12:46 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 2 ::      1   2  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.