تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر عضلات شکم


اگر تنها یک انتخاب برای نشان دادن ماهیچه‌ای بودن بدن پیش‌رو داشتم مطمئناً آن بخش عضلات شکم می‌بود
اگر تنها یک انتخاب برای نشان دادن ماهیچه‌ای بودن بدن پیش‌رو داشتم مطمئناً آن بخش عضلات شکم می‌بود. ورزیده‌گی عضلات شکم نمایانگر بسیار واضحی برای به اثبات رساندن سطح آمادگی بدن می‌باشد. البته برای داشتن یک شکم شش تکه، پائین بودن درصد چربی بدن یک امر واجب می‌باشد. بهرحال تمام این موارد ابتدا از پرورش و توسعه این عضلات سرمنشأ می‌گیرد. در دنیای بدنسازی می‌توان از چندین نفر که دارای عضلات شکم عالی بودند نام برد. برای تمرین دادن عضلات شکم انتخاب‌های متفاوتی وجود دارد. باور بعضی از افراد بر این است که برای داشتن عضلات شکم ورزیده می‌بایست روزانه چند صد تا حرکت کرانچ اجراء کرد. در صورتی که گروه دیگر برای تمرین عضلات شکم همان رویه تمرین برای عضلات دیگر بدن یعنی اجراء تکرارهای کم و با وزنه که البته راه صحیحی نیز می‌باشد را توصیه می‌کنند.
برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد. برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)
بالای شکم
شکم بر روی میز شیب‌دار
این حرکت به زعم اینکه جزء حرکات قدیمی به حساب می‌آید ولی با این وجود یکی از بهترین حرکات برای رشد و توسعه کامل و کلی عضلات شکم (بالای شکم و آبلیگ بیرونی می‌باشد) افرادی که به‌طور مداوم تنها حرکت کرانچ را برای تمرین عضلات شکم اجراء می‌کنند با اجراء این حرکت خیلی سریع به دشوار بود اجراء آن پی خواهند برد. با وجودی که انجام حرکت شکم بر روی میز شیب‌دار با نوع استاندارد آن باعث وارد شدن فشار زیاد بر روی قسمت کمر می‌شود و در نتیجه پهن‌تر شدن این بخش را به بار خواهد آورد ولی شما می‌توانید با لحاظ کردن تغییرات، کاری کنید که این حرکت تنها بر روی عضلات شکم فشار وارد سازد و کمر، بر روی میز شیب‌دار عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. بدین ترتیب هرچه قدر شیب میز بیشتر باشد به همان نسبت اجراء حرکت دشوارتر خواهد شد. موقع اجراء این حرکت، برای رد کردن فشار از روی کمر تا حد ممکن پاها را از قسمت زانو خم کنید و حرکت را از قسمت بالای حرکت شروع کنید.
دست‌ها را در موقع اجراء حرکت در کنار سر نگه دارید. از گرفتن پشت سر و وارد کردن فشار بر روی سر به‌وسیله دست‌ها خودداری کنید چون بدین شکل فشار زیادی را بر روی عضلات گردن وارد می‌سازید. در صورت دشوار بودن این نوع از قرارگیری دست می‌توانید کف دست‌ها را بر روی سینه بگذارید و حرکت را انجام دهید. بخش پائین رفتن حرکت را به آرامی و با کنترل انجام داده ضمن اینکه در این وضعیت بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل ساخته‌اید. هنگامی که بخش پائین پشت (کمر) با میز تماس حاصل کرد دوباره برگردید به سمت نقطه شروع حرکت.در صورتی که این حرکت را با فرم صحیح آن یعنی ریتم آرام حرکتی، حفظ فشار مستمر عضلانی اجراء کنید مطمئناً به‌دلیل مشکل بودن آن قادر نخواهید بود بیش از ۲۵ تکرار را در هر ست انجام دهید. من به شخصه در استفاده از وزنه اضافی در این حرکت اعتقاد ندارم چون وزنه اضافی باعث می‌شود که به بخش پائین عضله آبلیگ فشار بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری پیدا کند و در نتیجه کمر پهن‌تر شود. برای افزایش بازدهی این حرکت بهتر است که از ریتم اجراء آن کاست.همچنین در طول یک ست فشار مستمر را بر روی عضله حفظ کرد. برای این حرکت ۳ ست با حداکثر تکرار را اجراء کنید.
کرانچ
برای نسل کنونی این حرکت به نظر محبوبترین حرکت شکم می‌باشد. بر روی زمین به پشت دراز کشیده و تنها با جدا کردن، شانه‌ها از زمین و نزدیک کردن بالاتنه به سمت میان تنه حرکت را انجام می‌دهید. این حرکت یک حرکت با دامنه محدود می‌باشد همین محدودیت حرکتی باعث می‌شود که حرکت به‌صورت یک حرکت مختص برای عضلات بالای شکم و بدون درگیری عضلات آبلیگ در بیاید. ضمن اینکه از پهن شدن کمر نیز خبری نخواهد بود. برای مبتدی‌ها اجراء حرکت کرانچ به‌صورتی که پاها بر روی زمین قرار داشته باشند بسیار مؤثر می‌باشد ولی انواع گوناگونی از این حرکت وجود دارد که اجراء آنها به مراتب دشوارتر می‌باشد شیوه مورد علاقه من برای اجراء این حرکت بدین صورت است که بر روی یک میز به پشت دراز کشیده به‌صورتی که شانه‌ها و سرم خارج از میز قرار بگیرند و بدین ترتیب باعث می‌شود که کشش بیشتری بر روی عضلات شکم وارد شود و در نتیجه دامنه حرکت نیز افزایش یابد. دست‌هایم را در کنار سرم نگه می‌دارم و برای حفظ فشار بر روی عضلات شکم پاهایم را نیز با زاویه ۴۵ درجه به‌صورت خم بالا نگه می‌دارم به مرور زمان همین‌طور که اجراء حرکت کرانچ برایتان ساده‌تر شد می‌توانید برای افزایش فشار در موقع اجراء حرکت یک وزنه را در پشت سر نگه دارید از آنجائی که حرکت کرانچ یک حرکت مختص بالای شکم می‌باشد حتی با اضافه کردن وزنه نیز تنها این قسمت بالای عضلات شکم است که فشار بیشتری را متحمل می‌شود و فشار به هیچ‌ عنوان بر روی قسمت کمر منتقل نخواهد شد. یک روش بسیار مؤثر برای اجراء حرکت با این شیوه اجراء حداکثر تکرار (حدود ۲۵ تا ۲۰) با وزنه و سپس انداختن وزنه بر روی زمین و ادامه دادن حرکت بدون وزنه تا خستگی نهائی عضله می‌باشد.
شکم به‌صورت نشسته با سیم‌کش
این حرکت نیز جزء حرکات با دامنه کوتاه و مناسب برای عضلات بالای شکم به حساب می‌آید روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بر روی زمین زانو بزنید و سپس دستگیره طنابی مخصوص دستگاه سیم‌کش را با دو دست بگیرید و در حالتی که آرنج‌ها به هم نزدیک هستند، بالاتنه را به سمت جلو متمایل سازید و بدین ترتیب عضلات شکم را به‌صورت کامل منقبض سازید.دستگاه سیم‌کش این قابلیت را به شما می‌دهد که به یک فشار مستمر و یکنواخت در طول دامنه حرکت دست یابید. علی‌رغم کوتاه بودن دامنه حرکتی در این حرکت و فشار مستمر آن بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم را به‌صورت مستمر حس کنید. هیچ نیازی به افزایش طول دامنه حرکت در این نوع از حرکت نمی‌باشد چون بدین ترتیب به پهن شدن کمر منجر خواهد شد. برای این حرکت وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید آن را برای حداکثر ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای ۳ ست اجراء کنید.
پائین شکم
شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس
این حرکت بهترین حرکت برای عضلات زیر شکم به حساب می‌آید. از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را کاملاً صاف در کنار هم نگه دارید و سپس از همان وضعیت پاها را با کنترل و با ریتم حرکتی ثابت به سمت بالا بیاورید و پس از رسیدن به نقطه قبل از موازی شدن پاها با زمین به آرامی و با کنترل آنها را به سمت پائین بیاورید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن پاها به سمت بالا در این حرکت استفاده نکنید چون بدین ترتیب بر روی میله بارفیکس تاب خواهید خورد. پس از اینکه دیگر قادر نبودید این حرکت را به‌صورت پا صاف انجام دهید می‌توانید با خم کردن زانو آن را ادامه دهید.البته اجراء حرکت زیرا شکم با میله بارفیکس به‌صورت پا صاف باعث آمدن فشار روی کمر می‌شود و به همین خاطر افراد مبتدی بهتر است که از همان ابتدا شروع ست همان نوع زانو خم را اجراء کنند. جی کاتلر و میلوس سارلف دو بدنسازی هستند که همیشه این حرکت را در برنامه شکمشان اجراء می‌کنند. برای این حرکت ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجراء کنید.
زیر شکم خلبانی
نحوه اجراء این حرکت شبیه به حرکت زیر شکم بارفیکس می‌باشد و تنها تفاوتی که دارد این است که در این حرکت نیازی به آویزان شدن از میله بارفیکس نیست و با قرار گرفتن در داخل دستگاه خلبانی آن را اجراء می‌کنید. به‌دلیل داشتن تکیه‌گاه در این دستگاه قسمت پشت از یک وضعیت استوارتری برخوردار خواهد شد. و به همین خاطر با تمرکز بیشتر بر روی عضلات شکم حرکت را می‌توان به‌صورت اختصاصی‌تر انجام داد. این نوع از اجراء حرکت به مراتب آسان‌تر از نوع آویزان از بارفیکس می‌باشد. پیشنهاد می‌شود که حرکت را به‌دلیل آسان‌ بودن آن در آخر برنامه تمرینی و زمانی که عضلات شکم از قبل دچار خستگی شده‌اند اجراء کنید. ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید.
کرانچ معکوس
این حرکت جزء حرکاتی است که به ندرت بدنسازها آن را اجراء می‌کنند ولی برای دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستمر المپیا این حرکت یک حرکت شماره یک برای عضلات زیر شکم بود. این حرکت یک حرکت عالی برای توسعه بخشی پائینی عضلات شکم به حساب می‌آید. برای اجراء صحیح این حرکت به تمرکز بالا و عضلات شکم قوی نیاز می‌باشد.بر روی میز به پشت دراز بکشید و از کنار میز را با کف دست‌ها برای حفظ تعادل بگیرید. پاها را به سمت بالا بیاورید و در حالت تقریباً عمود به زمین و اندکی آنها را از زانو خم کنید. سپس برای شروع حرکت در همان حالت تنها قسمت را از روی میز بلند و پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت آن را با کنترل و به آرامی برای وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضلات زیر شکم پائین بیاورید و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه شروع دوباره حرکت را ادامه دهید. در طول اجراء این حرکت هرگز به عضلات شکم اجازه ندهید که استراحت کنند و آنها را به‌صورت مداوم و پیوسته تحت فشار نگه دارید. اگر از درد کمر رنج می‌برید حتماً از اجراء این حرکت خودداری کنید. ۲ تا ۳ ست، ۲۵ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید
.


سیکس پک
منبع : مجله دانش ورزش



طبقه بندی: تشریح حرکات شکم، 
برچسب ها: سیکس پک، عضلات شکم،  

تاریخ : چهارشنبه 7 خرداد 1393 | 01:28 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


صاف كردن شكم


آیا خواهان یك شكم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی كنید:

-1 وقتی به انجام كرانچ می‌پردازید، به حفظ وضعیت كمر خود به حالت خنثی در سراسر حركت توجه كنید تا با این كار به كاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.

2- قبل از اینكه عضلات خود را منقبض كنید، نفس خود را بیرون دهید.

3- تا نیمه انجام یك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یك درازنشست كامل بپردازید. در انجام حركت كرانچ نیز وقفه بیندازید.

4- در ابتدای حركت به مدت 10 ثانیه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه دارید.

5- یك روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تكرار بپردازید.

به اندازه كافی تمرین كنید، اما استراحت را فراموش نكنید .

تمرین‌كردن به میزان یك الی دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی كافی نیست تا یك تغییر برجسته در تركیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی‌ها، بهتر است حداقل به میزان 4 بار در هفته به مدت یك ساعت در هر نشست تمرینی به كار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرك و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می‌شود و همین مسئله متابولیسم شما را كند می‌سازد. اطمینان حاصل كنید كه به اندازه كافی استراحت كرده‌اید تا به این طریق حداكثر فایده را از تمرین‌كردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانكر باقی بگذارید كه به جهت برطرف‌كردن نیازهای روزانه‌تان با مشكل مواجه نشوید.

مشكل كسب وزن

اگر با مسئله كسب وزن مشكل دارید، باید به سختی تمرین كنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش كنید. نشست‌های تمرینی و كاردیو بلند مدت را نیز فراموش كنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از 30 دقیقه) به انجام كاردیو بپردازید.

با یك نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی می‌شود، در این وضعیت است كه باید به سراغ وزنه‌ها نیز بروید. خب مسلم است كه به منظور كسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف كنید. اما به یك مسئله مهم توجه داشته باشید كه شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط كمر است. كار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یك وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یك محلول پروتئینی به وعده غذایی‌تان شروع كنید.

شكمتان را با ویتامین‌ها پر نكنید

آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌كنید؟ پركردن شكم با قرص‌های ویتامین یا مصرف مكمل‌ها به وضعیت شما كمك نمی‌كند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب كافی، وعده‌های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می‌شود. نقش عمده ویتامین‌ها كمك به تبدیل مواد مغذی انرژی‌زا نظیر كربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی به یك فرم بیوشیمی می‌باشد كه بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشكاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامین‌ها بر روی كربوهیدرات‌ها تمركز می‌كنند.




مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب

متخصصین غذایی عقیده دارند كه افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداری كنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی كه به دنبال كسب عضله است نیز صدق می‌كند؟

مصرف یك پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یك محلول پروتئینی، یك ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیاشدن اسیدهای آمینه‌ای می‌شود كه از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می‌كنند. از طرف دیگر، كربوهیدرات‌ها یك موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف كربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده‌اند. عده‌ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیاده‌روی نكرده‌اید می‌توانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده كنید.

همواره این عادت را در برنامه‌تان جا بیندازید كه قبل از خواب به مصرف یك وعده غذایی ویژه حاوی 30 گرم پروتئین- غنی همراه با كربوهیدرات‌های مركب بپردازید.


سفرهای سونا را به حداقل برسانید

بسیاری از افراد بر این گمان هستند كه نشستن در سونا و عرق‌كردن باعث رفع كیلوگرم‌های اضافی می‌شود. اگر چه سونا می‌تواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اكثر آبی كه توسط عرق‌كردن از شما دفع می‌شود از خون جدا می‌شود.

توصیه می‌شود كه قبل از یك جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممكن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین كمتر به سمت سونا شال و كلاه كنید.

اهمیت كربوهیدرات‌ها

اگر شما در مورد داشتن یك فیزیك سخت و فوق‌العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. كربوهیدرات‌ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون كربوهیدرات‌ها، آرزوی كسب یك فیزیك سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.

گلیكوژنی كه بدن‌تان از كربوهیدرات‌ها تولید می‌كند در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بنابراین اگر سطح كربوهیدرات‌تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده كند. بدون پروتئین كافی نمی‌توانید رشد كنید. این اصل مطلب است. همچنین كربوهیدرات‌ها گلوكز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می‌كنند. مصرف كربوهیدرات بر روی عملكرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیك بپردازید و از كربوهیدرات‌هایی استفاده كنید كه نرخ هضم‌شان كند باشد.

تخم‌مرغ خام



بارها در فیلم‌های مختلف راكی را دیده‌ایم كه در حال صرف یك لیوان تخم‌مرغ خام است. به همین دلیل در این سال‌ها اینطور به نظر می‌رسید كه این كار منجر به افزایش قدرت می‌شود و ورزشكاران زیادی به این كار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین كاری فكر كرده‌اید؟

این كار شما را در معرض آلودگی با باكتری قرار می‌دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده‌ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام كه ممكن است شامل پاتوژن باشند احتیاط كنید. بدون شك، تخم‌مرغ‌های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می‌گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری كنید.

محافظت از زانو

صدمات و آسیب‌هایی كه منجر به درد زانو می‌شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان‌ها در این ناحیه می‌شوند. ضمن اینكه به حفظ قدرت و تناسب‌اندام خود می‌پردازید، انعطاف بدنی‌تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری كنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می‌شود.

اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است كه از انجام فعالیت‌های فیزیكی، یا حتی بدتر، فعالیت‌های روزمره باز مانده‌اید از متد زیر پیروی كنید تا درد را در خود كاهش دهید:

- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده كنید.

- از فعالیت‌هایی كه سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می‌شود به شدت خودداری كنید.

- هر چند ساعت یكبار به مدت 15 دقیقه زانوهایتان را با یخ كمپرس كنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می‌كند.

- سعی كنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب‌تان قرار دهید.

با زخم‌ها چه كار كنیم؟

همه ما از دوران بچگی آثار زخم‌هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می‌بیند، فاكتورهای رشد، خون و سلول‌های پوست به سمت ناحیه جراحت حركت می‌كنند و به محافظت از آن می‌پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می‌گیرد نیز می‌توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.

در اینجا راه‌كارهایی وجود دارد كه امید است كه با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:

* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یك حوله تمیز مرطوب كرده و بعد از استفاده از یك پماد آنتی‌بیوتیك روی آن را بانداژ كنید.

* بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب‌كننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.

* سعی كنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم كمك می‌كند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می‌شود.

صدمات آرنج

ممكن است در اثر كشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد كنید كه به ویژه این درد به هنگام حركت دست شدیدتر می‌شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت 20 دقیقه از كمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده كنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یك بار تكرار كنید. سعی كنید به آرامی آرنج‌تان را حركت دهید تا وقتی كه به هنگام حركت آرنج دیگر احساس درد نكنید. در صورت درد شدید حتماً به دكتر مراجعه كنید. به ویژه وقتی كه آرنج‌تان بسیار دردناك و متورم شده و یا حتی از شكل خارج شده و حركت آن غیرممكن است.

در دورانی كه منتظر هستید تا آرنج‌تان بهبود پیدا كند می‌توانید به انجام تمرین بر روی شكم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی كه اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره‌های تمرینی خود را از سر بگیرید.


منبع : بشیر آنلاین
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، عضلات شکم، تخم مرغ، فیتنس، کربوهیدرات، شکم،  

تاریخ : سه شنبه 3 مرداد 1391 | 05:01 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

 1 - میزان قند خون در یك بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1 گرم بازای  هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و گلوكاگون است . ضمن اینكه فقط مغز حدود 100 گرم گلوكز بازای 24 ساعت مصرف می كند . گلوكا گون یك هورمون كاتابولیک است كه بافتهای بدن را تجزیه و در آخر به گلوكز تبدیل می كند.

2 - غذاهایى كه شب خورده مى شوند به تنهایی عامل چاقى مفرط نیستند، بلكه میزان كالرى وارد شده به بدن، در طى یك روز عامل اصلى افزایش یا كاهش وزن است.

3 - بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی  - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( اگر به همراه تمرینات هوازی برای چربی سوزی استفاده شود تاثیر بیشتری خواهد داشت )

4 - بدن یك مرد بالغ روزانه  بطور متوسط حدود 7  میلی گرم هورمون تستسترون می سازد ودر حالیكه در خانمها ترشح این هورمون 0.25  میلی گرم است (هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است ) 

5 - افزایش شدت تمرینات و تغذیه مناسب موجب افزایش هورمون تستسترون به طور طبیعی می شود . 

6 - بین ترشح هورمون رشد و سطح اسید لاکتیک خون ارتباط مستقیم وجود دارد  بنابراین با تمرین  شدید تا سوزش عضلانی می توان بدن را به ترشح سوماتروپین تحریک کرد همچنین تمرینات با شدت و کیفیت بالا روی عضلات بزرگ به عنوان مثال حرکت اسکات یا ددلیفت ( اصطلاحی داریم به این حرکات هورمون ساز می گویند - سطح تستسترون را هم بسیار عالی بالا می برد ) البته این در صورت تغذیه و خواب کافی میباشد .

7 - مصرف سیر باعث افزایش هورمون رشد در بدن میشود , همچنین سیر به عنوان یک آنتی کاتابوک قوی عمل میکند که مانع از تخریب و پیری سلول های بدن میگردد .

8 - فوائد  كافئین در ورزش

  الف- عضله سازی:  با افزایش ترشح یون كلسیم كه منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .

ب- تمركز ذهن : مانع كند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی  ) و تمركز بهتر حین تمرین می شود .

ج- تقلیل چربی بدن : فعال كردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیكوژن به عنوان منبع سوخت 

9 - بر عكس عضلات شكم كه بسیار كوچك هستند عضلات كناری شكم  پهن هستند  و سریع رشد می كنند در تمرین دادن آنها افراط نكنید چون تناسب بدنتان را به هم می زند و موجب عریض شدن كمر شما می شود .










طبقه بندی: نکته هایی کوچک اما مهم در دنیای بدنسازی، 
برچسب ها: هورمون رشد، چربی سوزی، کافئین، چای سبز، کالری، چاقی، عضلات شکم، شکم، سوماتروپین، انسولین، عضله سازی، سیر، خواص سیر، اسید لاکتیک، ویتامین ث، ترکیب گیاهی، گلوكز، تستسترون، آنتی کاتابوک، كلسیم، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، زیبایی اندام، پرورش اندام،  

تاریخ : چهارشنبه 14 تیر 1391 | 06:09 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
.: Weblog Themes By SlideTheme :.