تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر مواد غذایی

میزان ترکیبات اصلی و کالری غذاهای متفرقه در 100 گرم ماده غذایی


 ماده غذایی  میزان پروتئین  میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری
 کره حیوانی 0/60/4 81  733
 کره گیاهی 0/6 0/4 81 733
 عسل 0/3 82 0 304
 قند 0100 400 
 نوشابه 010 40 
 چای فوری - 0/4 - 2
 قهوه - 0/1 - 1
 شکلات شیرین 4/458 35 530
 شکلات شیری 7/757 32 520
 ژله آماده 1/5 14 0 61
 سس مایونز 1/1 2/2 80 732
 روغن زیتون 0 0 100 900
 بستنی معمولی 4/52110/6 193
 روغن نباتی 0 0100 900
 روغن حیوانی 0/3 0 98/7 889




طبقه بندی: کالری مواد غذایی، 
برچسب ها: کالری، کالری مواد غذایی، بدنسازی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین، مواد غذایی،  

تاریخ : یکشنبه 10 اردیبهشت 1391 | 11:30 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

هنگامی که بحث از گرفتن رژیم به میان می آید معمولا دو هدف مد نظر است , که یکی کاهش وزن و دیگری افزایش وزن می باشد . برای اینکه بتوانیم یک رژیم علمی و موثر را طراحی و اجرا کنیم باید قبل از هر چیزی با اصول اولیه و راهکارهای آن آشنا شویم , در ادامه مبحث هایی ارائه می شود که می تواند کمک زیادی به کسانی که می خواهند رژیم سالمی بگیرند بکند .

1 – محاسبه کالری دریافتی : اولین قدم همیشه بزرگترین قدم است , برای اینکه بتوانیم کاهش یا افزایش وزن را تجربه کنیم باید این را بدانیم که چه مقدار کالری در طول روز دریافت میکنیم . برای محاسبه کالری دریافتی اول از همه به یک ترازوی آشپزخانه احتیاج داریم , دلیل این کار این است که در طول یک روز هر چه را که می خوریم وزن کرده و یادداشت میکنیم و سپس مقدار کالری دریافتی را با توجه به جدول های کالری و ارزش مواد غذایی محاسبه میکنیم و کالری دریافتی یک روز کامل را حساب میکنیم , برای این که کار دقیق تر باشد این کار را به مدت یک هفته انجام داده و جمع کل کالری دریافتی را تقسیم بر روزهای هفته کرده , بدین ترتیب مقدار میانگین کالری دریافتی یک روز ما بدست می آید .

2 – تغییر در کالری دریافتی : حال میدانیم کالری دریافتی بدن ما یرای یک روز چه مقدار است . برای اینکه کاهش یا افزایش وزن را داشته باشیم می توانیم بین 10 الی 20 درصد از کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهیم . برای کاهش وزن می بایست کالری دریافتی بین 500 الی 1000 کالری کمتر از زمانی باشد که رژیم نمی گرفتیم , کاهش چربی بدن از لحاظ علمی در هفته بین 250 گرم تا 1000 گرم در هفته می باشد و اگر بیشتر از این در هفته وزن کم شود , نشان دهنده از دست رفتن عضله می باشد . برای افزایش وزن نیز می توانیم 500 الی 1000 کالری به کالری دریافتی قبلی مان اضافه کنیم . برای افزایش سریع متابولیسم بدن و کالری سوزی ورزش کردن یکی از بهترین گزینه ها است , همچنین برای افزایش وزن نیز به بهبود اشتها کمک بسیاری میکند .

3 – طراحی رژیم غذایی : طراحی یک رژیم غذایی باید طوری باشد که همه نیازهای بدن تامین شود . برای این کار باید منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات به عنوان پایه در نظر گرفته شود , به طور معمول بین 50 تا 60 درصد برای کربوهیدرات مناسب است , برای جلوگیری از تحلیل عضلات و رشد آنها و همچنین برای سایر فعالیت های بیولوژیکی بدن باید بین 20 تا 30 درصد از کالری دریافتی از پروتئین باشد و 10 الی 20 درصد از کالری دریافتی نیز از چربی باشد , چربی های مفید در اولویت قرار دارند و برای سلامت مفاصل و زیبایی بدن مفید هستند . در کنار اینها استفاده از سبزیجات , میوه ها و لبنیات نیز اهمیت فراوانی دارند , چون که می توانند ویتامین ها , مینرالها (مواد معدنی) و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمایند .

4 – رژیم غذایی سخت نیست : در رژیم غذایی که میگیریم می توانیم هر آنچه که دوست داریم مصرف کنیم مگر اینکه منع پزشکی داشته باشیم , اما یک نکته وجود دارد که این چیزی را که دوست داریم مصرف کنیم چه میزان کالری دارد و یا اصلا غذایی سالم است یا مضر . هر ماده غذایی که مصرف میکنیم باید بر اساس برنامه غذایی خود کالری آن را کنترل کنیم و اگر غذاهایی که جزو مواد غذایی ناسالم محسوب میشوند (مثل  فست فودها) را با مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنیم میتواند به یک غذای بی ضرر تبدیل شود .

5 – یه کم صبر و نظم : حالا با اصول اولیه گرفتن رژیم آشنا هستید , افزایش و کاهش وزن تدریجی بسیار موثرتر از افزایش و کاهش وزن ناگهانی است . هنگامی که به آرامی بر وزن خود تسلط پیدا میکنید , این وزن ماندگاری بیشتری نیز دارد فقط باید کمی نظم داشته باشید و حوصله به خرج دهید و به کاری که می خواهید انجام دهید ارزش قائل شوید .


 




طبقه بندی: اصول گرفتن رژیم صحیح، 
برچسب ها: رژیم، کاهش وزن، افزایش وزن، رژیم چاقی، رژیم لاغری، آب کردن چربی، کاهش وزن بدن، اصول رژیم، رژیم صحیح، رژیم ساده، کالری، کاهش کالری، افزایش کالری، رژیم غذایی، طراحی رژیم غذایی، مواد غذایی، تغذیه، تغذیه صحیح،  

تاریخ : چهارشنبه 6 اردیبهشت 1391 | 10:06 ق.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

میزان ترکیبات اصلی و کالری خشکبار در 100 گرم ماده غذایی


 ماده غذایی  میزان پروتئین  میزان کربوهیدرات میزان چربی کالری
 بادام خشک 18/619  54/2 640
 بادام بو داده 18/6 1957/7  671
 پسته 2015  53/8 637
 فندق 12/6 1762/4  634
 کنجد 18/218  53/4 620
 گردو 14/8 1664  698
 تخمه آفتابگردان 2514  45 589
 تخمه کدو 30/3 1147  602
 تخمه هندوانه 32 45/7 593
 کشمش 2/5 770/2  320
 برگه هلو خشک 3/168  0/7 280
 خرمای تازه 0/9 380/3 160
 خرمای خشک 2/273 0/6  305
 توت سفید خشک 1/8 87 1/3 365
 انجیر خشک 4/3 69 1/3 302
 آلبالو خشک 0/1 86 0/7 350




طبقه بندی: کالری مواد غذایی، 
برچسب ها: کالری، میزان کالری، خشکبار، کالری خشکبار، مواد غذایی،  

تاریخ : جمعه 25 فروردین 1391 | 12:39 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 2 ::      1   2  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.