تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - مطالب ابر پرورش اندام

مدیریت زمان در رابطه با امور خانوادگی یا کاری در حیطه تخصص ما نیست، اما با معرفی ترفندهای زیر می توانیم به شما کمک کنیم تا تمرین تان را در زمان کوتاه تری به انجام برسانید و در عین حال ، نتایج بهتری هم بگیرید.

۱) برای تمرین برنامه داشته باشید . هرگز تمرین تان را بدون برنامه شروع نکنید، می توانید برنامه را به خاطر بسپارید، اما بهتر است که یک دفترچه تمرین داشته باشید و حرکات تمرین هر جلسه را در آن بنویسید. حتی بهتر است که مقدار وزنه مورد استفاده و تعداد ست و تکرارهای هر جلسه را هم یادداشت کنید تا در جلسات بعدی راحت تر بتوانید برای افزایش فشار تمرین تلاش کنید..

۲) زمان استراحت بین ست ها را اندازه بگیرید. با این روش هم عضلات تان بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و هم زمان تان به گپ زدن سپری نخواهد شد. اکثر بدنسازان بیش از حد در بین ست ها استراحت می کنند و در نتیجه ، تمرکزشان از دست می رود. با استفاده از یک ساعت دارای عقربه ثانیه شمار می توانید دقیقا به اندازه کافی برای عضله سازی (استراحت نسبتا کوتاه) و یا افزایش قدرت (در حدود ۳ دقیقه) استراحت کنید.

۳) توی حس بروید! اینجاست که تکنولوژی می تواند برای تمرکز بیشتر به شما کمک کند. آهنگهای مورد علاقه را انتخاب کرده و برای افزایش انگیزه در حین تمرین به آنها گوش دهید. به علاوه، گوشی و سیم های MP3 پلیر به دیگران پیام می دهد که با شما صحبت نکنند. اگر موسی حواس تان را پرت می کند، دستگاه را خاموش کرده و فقط گوشی های را به گوش تان وصل کنید تا از شر گفتگوهای بی موقع خلاص شوید!

۴) سبک سفر کنید باید بتوانید به سرعت از دستگاهی به دستگاه دیگر بروید ، پس تجهیزات اضافی را بی خودی با خودتان حمل نکنید. در واقع ، فقط به دفترچه تمرین و یک حوله نیاز دارید. بند لیفت؟ می توانید از مدلهای مچبندار استفاده کنید که در حالت استراحت هم دور مچ تان باقی می ماند. کمربند؟ در زمان استراحت یا تمرینات سبکی که به کمر فشار نمی آورند، بگذارید به دور کمرتان آویزان باشد.

۵) یک برنامه جایگزین داشته باشید. اوقاتی که عجله دارید و نمی توانید برنامه را به طور کامل اجرا کنید، چه کار می کنید؟ همیشه باید نسخه مختصر و جمع و جوری از برنامه فعلی تان را تدارک دیده باشید تا در چنین مواقعی از آن استفاده کنید.

۶) حرکات جایگزین را بشناسید. اگر دستگاه یا میز مورد علاقه تان توسط سه دوست گرامی اشغال شده که با حرارت مشغول تمرین هستند، باید ابتکار عمل به خرج دهید- مگر این که بروس لی باشید و بتوانید هر سه آنها را با یک ضربه از پا در بیاورید. در دفترچه تمرین تان ، زیر هر حرکت اصلی ، اسم یک حرکت جایگزین را هم بنویسید تا در چنین شرایطی کارتان راحت شود.




طبقه بندی: فیزیولوژی تمرین، 
برچسب ها: آموزش بدنسازی، بدنسازی، پرورش اندام،  

تاریخ : شنبه 23 مرداد 1395 | 01:35 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


سری مقالات استروئید ها فقط جهت آشنایی افراد با داروهای آنابولیک و استروئیدها ارائه میشود و به هیچ عنوان  مصرف آنها را توصیه نمیکنیم .


سوماتروپین (هورمون رشد)

موارد مصرف :
سوماتروپین در درمان کوتاه قدی ناشی از کمبود "هورمون رشد" از جمله در کوتاه قدی در سندروم ترنر به کار می رود.

مکانیسم اثر :
هورمون رشد یکی از هورمون های هیپوفیز قدامی می باشد.

دارو شناختی : 
نیمه عمر مصرف دارو به دنبال تزریق وریدی 20 الی 30 دقیقه و پس از تزریق عضلانی یا زیر جلدی حدود 3 الی 5 ساعت است. طول اثر دارو 12 تا 48 ساعت است. متابولیسم دارو کبدی و دفع آن از طریق صفرا می باشد.

موارد منع مصرف :
در هیپوتیروئیدیسم درمان نشده یا تومورهای بدخیم به خصوص تومورهای داخل جمجمه ای که به طور فعال در 12 ماه گذشته رشد کرده باشد نباید مصرف شود.

هشدارها :
1- مصرف دارو تنها در بیماران با صفحه رشد مجاز می باشد.
2- در افراد مبتلا به دیابت ممکن است تنظیم مقدار مصرف داروی ضد دیابت لازم باشد.

عوارض جانبی :
تشکیل آنتی بادی, واکنش های موضعی آلرژیک, درد و تورم در ناحیه تزریق, افزایش خوش خیم فشار داخل جمجمه ای, اگرومگالی یا غول آسایی, بزرگ شدن چانه و بزرگ شدن استخوان های گونه ها و انگشتان دست ها و پاها نیز با مصرف این دارو گزارش شده است.

تداخل های دارویی :
استفاده همزمان مقادیر بالای استروئیدهای آنابولیک, آندروژن ها, استروژن ها و هورمون های تیروئیدی با این دارو سبب تسریع در بسته شدن اپی فیزها می شود. مصرف طولانی مدت مقادیر درمان کورتیکوتروپین و مقادیر بالای خوراکی کورتیکواستروئیدها, سبب مهار پاسخ به هورمون رشد می شود.

نکات قابل توصیه :

1- قبل از به کار بردن این فرآورده باید حساسیت به هورمون رشد و مصرف همزمان سایر داروها بخصوص کورتیکواستروئیدها و کورتیکوتروپین را در نظر گرفت.

2- دارو باید به مقدار مناسب تجویز شده و میزان رشد به طور منظم توسط پزشک تعیین شود.

3- در صورتی که درمان با شکست مواجه شود, تست های سرولوژیک برای تعیین میزان آنتی بادی هورمون رشد انجام گردد.

4- سن استخوان طی درمان باید هر سال تعیین شود.

5- تزریق داخل عضلانی این دارو بسیار دردناک می باشد.


1
 
منبع : هفته نامه البرز



طبقه بندی: استروئید ها و داروهای آنابولیک، 
برچسب ها: سوماتروپین (هورمون رشد)، سوماتروپین، هورمون رشد، بدنسازی، پرورش اندام، فیتنس، زیبایی اندام،  

تاریخ : شنبه 19 اسفند 1391 | 08:15 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


ورزش آیروبیک، ورزش و فعالیتی است که بتواند تپش قلب فرد را افزایش دهد. ورزش ایروبیک، دستگاه تنفسی و قلب را قوی می کند. بسته به قدرت بدنی، هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تری انجام دهد تا سریع تر به وضعیت مطلوب برسد.


ورزش آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.


 نمونه هایی از ورزش آیروبیک

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت و تنیس.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

در موارد زیر باید احتیاط کنید :

فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می برید.

شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.

                                                       

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.


تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1- اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.



کاهش وزن با ورزش آیروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید، به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک را به شرخ زیر شروع کنید تا از این ورزش لذت ببرید:

با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنید.

گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف کنید، زیرا ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.



ایروبیک در زنان

خانم ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آن ها عضلانی می ‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلکه خانم ها می ‌توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت ‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . هستند.



ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.



تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد.


منبع : تبیان





طبقه بندی: تمرینات هوازی و ایروبیک، 
برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، ایروبیک، پرورش اندام، تمرینات هوازی، هوازی،  

تاریخ : پنجشنبه 6 مهر 1391 | 06:37 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 5 ::      1   2   3   4   5  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.