عوامل کمک کننده و موفقیت آمیز در پرورش‌اندام

1- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمركز آماده نمایید

احتمالاً بسیاری از بدن‌سازان از تمركز و معطوف‌كردن كامل ذهن و فكر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به كار می‌گیرند اما مسأله‌ای كه در این خصوص وجود دارد این است كه اساساً چگونه می‌توان از مقوله تمركز به شكل كاملاً مؤثر در جهت رشد عضله استفاده كرد. نكته قابل توجه در این میان آن است كه تمركز در تمرین صرفاً به معنای تمركز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست، بلكه باید ابتدا عضله را به منظور «پذیرش تمركز» به شكل كاملاً صحیح آماده و مهیا نمود. برای درك این موضوع باید توجه كرد كه عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی‌پذیرد و به اصطلاح آن را پس می‌زند كه نتیجه آن دم نكردن عضلات در تمرین، گرفتگی و آسیب‌دیدگی خواهد بود. از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمركز آماده‌سازی كرد. منظور از پذیرش تمركز توسط عضله این است كه قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حركات نرمشی و كششی و مهم‌تر از همه حداقل 2 ست گرم‌كردنی سبك، گرم گردد و متعاقب آن ست‌های اصلی تمرین آغاز شود. نكته دیگر این كه عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان كم در طول یك جلسه تمرین بهتر واكنش نشان می‌دهد، به گونه‌ای كه در این حالت عضله به حداكثر دم عضلانی خود می‌رسد كه طبق یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی، دم عضلانی بیشتر به معنای پیشرفت بیشتر می‌باشد. نكته‌ای كه در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می‌باشد و كلام آخر در خصوص تمركز، این كه میزان تمركز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد یعنی تمركز بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد.

2- برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه‌ای قایل شوید

ست اول تمرین بدون تردید پراهمیت‌ترین ست در جلسه تمرین شما می‌باشد. زیرا ست ابتدایی تكلیف یك روز تمرین شما را مشخص می‌سازد. ست اول تمرین باید در واقع مكمل ست‌های گرم‌كننده محسوب گردد. در یك روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد. البته لازم به ذكر است كه برخی از پرورش‌اندام‌كاران حرفه‌ای از سیستم حد سنگین تبعیت می‌كنند. به این مفهوم كه ست اول تمرین خود را با حداكثر توان برای انجام یك یا دو تكرار آغاز می‌نمایند كه البته این سیستم تمرین مشروط به گرم‌كردن كامل عضله و اطلاع از نحوه‌ی كاملاً صحیح تكنیك حركت آن هم به صورت مقطعی می‌باشد. به طور كلی كار بر روی عضلات را می‌توان به گفت‌وگویی تشبیه كرد كه همان گونه كه برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم، در كار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع كه همان حداكثر فشار روی عضله می‌باشد، نیازمند مقدمه یعنی آماده‌سازی عضله با ست‌های اولیه می‌باشیم. بنابراین پیشنهاد می‌شود كه در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.

3- به عضلات خویش به دقت توجه كنید

یك بدن‌ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واكنش‌های بدن خود به دقت توجه نماید. اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است (كه فهمیدن آن برای بدن‌سازانی كه از حالت مبتدی خارج شده‌اند به سادگی قابل فهم است) باید فشار تمرین را افزایش داد. یا بالعكس اگر ورزشكار در عضله احساس ناتوانی و یا بی‌حالی می‌كند باید فشار را كاهش داد و یا تمرین را به طور كامل متوقف نماید. برای فهم این موضوع باید دانست كه بدن انسان همانند اتومبیل نیست كه اگر برای مثال امروز با سرعت 120 كیلومتر در ساعت حركت كند فردا هم لزوماً بتواند به همان سرعت برسد.

«دوریان یتس» قهرمان 6 دوره‌ی مسترالمپیا در این باره می‌گوید: اجازه دهید كه متوجه این امر بشویم كه بعضی روزها ضعیف‌تر از روز سابق هستیم. این احساس به من می‌گوید كه باید بعضی جلسات تمرین را جدی‌تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم.

موفق‌ترین بدن‌سازان آنهایی هستند كه به واكنش‌های عضلات خود به دقت توجه می‌كنند. این دسته از بدن‌سازان به ندرت دچار آسیب‌دیدگی و ورزش‌زدگی و توقف می‌شوند.

4- به پروتئین مصرفی روزانه‌ی خود اهمیت زیادی بدهید

یك بدن‌ساز صرف‌نظر از این كه در دوران حجم به سر می‌برد و یا در كوران خشك‌كردن بدن به منظور شركت در مسابقات قرار دارد، باید درصد پروتئین بالایی را به شكل منظم در طول روز دریافت نماید. اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است كه توصیه می‌شود، ورزشكارانی كه مدتی است به علت آسیب‌دیدگی، بیماری و... از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند، زیرا اسیدهای آمینه به شكل گسترده‌ای از تخریب و كاتابولیسم عضلات جلوگیری می‌كنند.

مطالعات علمی نشان می‌دهد كه یك بدن‌ساز با تنظیم یك برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می‌تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود كاسته بدون آن كه توده عضلانی خود را از دست بدهد. از این رو است كه اولویت اول خیلی از بدن‌سازان حرفه‌ای تغییرات ظاهری بدنشان است، نه عددی كه با باسكول وزن‌كشی به آنها نشان می‌دهد.

5- از استراحت كافی غافل نشوید

شاید تاكنون مطالب بی‌شماری درخصوص نقش استراحت در بدن‌سازی شنیده یا خوانده باشید. ولی حقیقت این است كه اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدن‌سازان نادیده گرفته می‌شود. در بسیاری از رشته‌های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی‌تر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌گردد ولی در بدن‌سازی عكس این مطلب صادق است. یعنی بدن‌ساز هنگامی پیشرفت می‌كند كه سعی كند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداكثر فشار ممكن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید. البته انتخاب دقیق برنامه‌ی تمرینی بستگی به فاكتورهایی نظیر سن، فیزیك بدن و غیره دارد ولی به عنوان یك اصل كلی كه بیش از یك دهه است در علم نوین پرورش‌اندام پذیرفته گردیده، یك بدن‌ساز باید به موازات پیشرفت خود، از كمیت حركات خود كم كرده و به كیفیت تمرین بیفزاید.

بدن‌سازانی كه مدتی است دچار ایست عضلانی و وزنی شده‌اند با كم‌كردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می‌توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند. در واقع این اهمیت كمی دارد كه شما چند روز در هفته به باشگاه می‌روید. مهم این است كه هنگامی كه در باشگاه هستید چه می‌كنید. مهم‌ترین علت ایست عضلانی در بدن‌سازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت كافی به عضله می‌باشد.

6- منطقی باشید و مثبت فكر كنید

بر هیچ كس پوشیده نیست كه روحیه‌ی خوب و شادابی روانی و اراده‌ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد. این فاكتور در بدن‌سازی اهمیت بیشتری پیدا می‌كند، زیرا یك بدن‌ساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می‌دهد كه تحمل آن نیازمند اراده، روحیه و روان فوق‌العاده قوی و سالم می‌باشد. لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه‌ریزی كوتاه‌مدت انجام ندهید. زمان مهم‌ترین ركن در پرورش‌اندام می‌باشد. بنابراین منطقی باشید و اگر می‌خواهید در كوتاه‌مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید. عضلات برای حجیم‌شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یك اصل پذیرفته شده در بدن‌سازی عضلاتی كه در درازمدت ساخته می‌شوند، پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند. بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید.




برچسب ها: بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام، بدن عضلانی، نکته های بدنسازی،  

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 04:19 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات


جی کاتلر قهرمان 4 دوره مسابقات مسترالمپیا و 6 دوره نایب قهرمانی این مسابقات و یکی از شانس‌های بزرگ قهرمانی امسال، از حضور در رقابت‌های المپیای 2012 انصراف داد. کاتلر که در اوایل سال یک عمل جراحی روی بازوی خود داشت، دلیل غیبت در مسابقات امسال را پرداختن به شغل جدیدش عنوان کرده است. 


او که یکی از پولسازترین بدنسازان سال‌های اخیر بوده، قصد دارد در ماه‌های آیند روی شرکت تازه تأسیس «آلفا هلیکس» تمرکز بیشتری داشته باشد و برای تبلیغ محصولات این شرکت تولیدکننده مکمل‌های غذایی، وقت و انرژی بیشتری بگذارد. به همین منظور جی کاتلر به‌زودی عازم اروپا خواهد شد تا در کشورهای مختلف این قاره، بازاریابی داشته باشد.

با این حال، کاتلر همچنان تمرینات روزانه خود را پیگیری می‌کند و قصد دارد در سال 2013 بار دیگر بازگشتی موفقیت‌آمیز به صحنه رقابت‌ها داشته باشد.

البته برخی از کارشناسان، دلیل انصراف کاتلر را با وضعیت فعلی او بی‌ارتباط نمی‌دانستند. در فاصله سه ماه با آغاز مسترالمپیا، خیلی‌ها بخت فیل هیث و در مرحله بعدی برانچ وارن، کای گرین را بیشتر از جی کاتلر ارزیابی می‌کردند و معتقد بودند این قهرمان نامدار امسال شانسی برای تصاحب مجدد عنوان قهرمانی ندارد. جی کاتلر تنها بدنساز تاریخ است که از قهرمانی المپیا به یک رده پایین‌تر نزول کرده و دوباره موفق شده قهرمان این رقابت‌ها شود. او همچنین رکوردی فوق‌العاده در نایب قهرمانی این مسابقات دارد.

منبع : بشیر آنلاین





طبقه بندی:
برچسب ها: جی کاتلر، جی کاتلر 2012، مستر المپیا 2012، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام،  

تاریخ : یکشنبه 18 تیر 1391 | 01:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

 1 - میزان قند خون در یك بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1 گرم بازای  هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و گلوكاگون است . ضمن اینكه فقط مغز حدود 100 گرم گلوكز بازای 24 ساعت مصرف می كند . گلوكا گون یك هورمون كاتابولیک است كه بافتهای بدن را تجزیه و در آخر به گلوكز تبدیل می كند.

2 - غذاهایى كه شب خورده مى شوند به تنهایی عامل چاقى مفرط نیستند، بلكه میزان كالرى وارد شده به بدن، در طى یك روز عامل اصلى افزایش یا كاهش وزن است.

3 - بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی  - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( اگر به همراه تمرینات هوازی برای چربی سوزی استفاده شود تاثیر بیشتری خواهد داشت )

4 - بدن یك مرد بالغ روزانه  بطور متوسط حدود 7  میلی گرم هورمون تستسترون می سازد ودر حالیكه در خانمها ترشح این هورمون 0.25  میلی گرم است (هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است ) 

5 - افزایش شدت تمرینات و تغذیه مناسب موجب افزایش هورمون تستسترون به طور طبیعی می شود . 

6 - بین ترشح هورمون رشد و سطح اسید لاکتیک خون ارتباط مستقیم وجود دارد  بنابراین با تمرین  شدید تا سوزش عضلانی می توان بدن را به ترشح سوماتروپین تحریک کرد همچنین تمرینات با شدت و کیفیت بالا روی عضلات بزرگ به عنوان مثال حرکت اسکات یا ددلیفت ( اصطلاحی داریم به این حرکات هورمون ساز می گویند - سطح تستسترون را هم بسیار عالی بالا می برد ) البته این در صورت تغذیه و خواب کافی میباشد .

7 - مصرف سیر باعث افزایش هورمون رشد در بدن میشود , همچنین سیر به عنوان یک آنتی کاتابوک قوی عمل میکند که مانع از تخریب و پیری سلول های بدن میگردد .

8 - فوائد  كافئین در ورزش

  الف- عضله سازی:  با افزایش ترشح یون كلسیم كه منجر به انقباض عضلانی شدید تر و تولید نیروی بیشتر و متعاقب آن عضله سازی می شود .

ب- تمركز ذهن : مانع كند شدن فعالیت گیرنده های نرون مغز ( بر اثر خستگی  ) و تمركز بهتر حین تمرین می شود .

ج- تقلیل چربی بدن : فعال كردن اسید های چرب ذخیره شده و جلوگیری از آزاد سازی گلیكوژن به عنوان منبع سوخت 

9 - بر عكس عضلات شكم كه بسیار كوچك هستند عضلات كناری شكم  پهن هستند  و سریع رشد می كنند در تمرین دادن آنها افراط نكنید چون تناسب بدنتان را به هم می زند و موجب عریض شدن كمر شما می شود .










طبقه بندی: نکته هایی کوچک اما مهم در دنیای بدنسازی، 
برچسب ها: هورمون رشد، چربی سوزی، کافئین، چای سبز، کالری، چاقی، عضلات شکم، شکم، سوماتروپین، انسولین، عضله سازی، سیر، خواص سیر، اسید لاکتیک، ویتامین ث، ترکیب گیاهی، گلوكز، تستسترون، آنتی کاتابوک، كلسیم، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، زیبایی اندام، پرورش اندام،  

تاریخ : چهارشنبه 14 تیر 1391 | 06:09 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 5 ::      1   2   3   4   5  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic