آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینكه كدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یكی دیگر از ضروریات بدنسازی است .

هرمی  :
ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است . 

هرمی معكوس  :
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شكل است كه ابتدا عضله با یك حركت كششی و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) كاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تكرار كم شروع می كنیم و در ست های بعدی با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و یا بیشتر می كنیم . مزیت این تمرین فشار كامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

سوپرست – تری ست – جاینت ست  :
سوپر ست ( انجام 2 ست تمرین پشت سرهم ) یكی دیگر از سیستمهای رایج در باشگاهها است از این سیستم در دوران تفكیك و زمان نزدیك به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفكیك از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان كالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یك عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن كیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.

انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست گفته می شود كه عمدتا در دوران تفكیك و كات كاربرد دارند .

بهترین مثال از تری ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .

یك مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفكیك می تواند به این شكل باشد

جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش + جلو بازو سیم كش + پشت بازو سیم كش

سیستم كمكی  :
یكی از رایج ترین روشها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائی یك ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از كمك حریف تمرینی استفاده می كنیم نكات مهم در این نوع سیستم این است كه حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حركت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل 6 تكرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . كاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .

سیستم تقلبی :

ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار كمكی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتوانی رسیدید و 2 تكرار آخر را قدری به كمك فیله كمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده كرده اید نكته مهم اینكه نباید تمرین به این شكل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلكه باید وزنه ای را انتخاب كنید كه با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تكرار تقلبی مجاز نیست چرا كه در حقیقت دارید بیشتر از عضلات كمكی كار می كشید تا عضله اصلی .






طبقه بندی: آشنایی با سیستم های تمرین، 
برچسب ها: تمرین، سیستم تمرین، انواع سیستم تمرین، سیستم های تمرین، تری ست، سوپر ست، جاینت ست، سیستم هرمی، سیستم هرمی معکوس، بدنسازی، تناسب اندام، فیتنس، پرورش اندام، زیبایی اندام،  

تاریخ : شنبه 27 خرداد 1391 | 04:22 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
همانطور كه می دانید قد و وزن معیار دقیقی برای چاق یا لاغر بودن افراد نیست و بدنسازان به دلیل حجم بالای توده عضلانی از وزن بیشتر و درصد چربی كمتری برخوردار هستند به عبارت ساده با داشتن وزن بالای ۹۰ و حتی ۱۰۰ کیلو چاق نیستند .

چگونه می توانیم بفهمیم وزنمان ایده آل است یا بیشتر و كمتر از آن حد - راه های مختلفی برای به دست اوردن این شاخص وجود دارد .

1- ابتدا از ساده ترین و متداول ترین آن شروع می كنم – قد خود را از عدد 100 كم كنید وزن پایه بدست می آید خانمها 15 % و آقایان 10% از این عدد كم كنند . توضیح اینكه این عدد برای كسانیكه از حجم بالای عضلانی برخوردار باشند صدق نمیكند ( برای جثه های متوسط ) فرمولهای دیگری هم وجود دارد كه تا حدی به همین نتیجه می رسند . به عنوان مثال

قد خود را از عدد 150 كم كنید آقایان عدد به دست آمده را در 1.1 ضرب كنند و با 46 جمع كنند و خانمها در 0.9 ضرب و با 43 جمع كنند

2- فاكتور BMI یا شاخص توده بدن به این شكل محاسبه می شود .

مجذور قد ( متر ) / وزن ( كیلو گرم ) = BMI

در صورتیكه این عدد بین 20 تا 23 باشد وزن شما ایده آل است و تا 25 طبیعی و بیشتر از آن چاق هستید .







طبقه بندی: وزن ایده آل و شاخص توده بدن (BMI)، 
برچسب ها: تناسب اندام، فیتنس، بدنسازی، پرورش اندام، زیبایی اندام، توده عضلانی، BMI، قد، وزن، وزن ایده آل، وزن مناسب،  

تاریخ : چهارشنبه 24 خرداد 1391 | 08:14 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات

عملكرد بدن ما در 24 ساعت

سوالی كه برای اكثر بدنسازان پیش می آید این است كه چه ساعاتی از روز بهترین مواقع برای تمرین با وزنه است و البته خیلی اهمیت دارد اینكه چه ساعتی از شب باید به رختخواب رفت .

احتمالا شنیده اید كه ساعات  10 تا 12 صبح و از ساعت 4 عصر تا 7 شب بهترین ساعات تمرین و فعالیت های ورزشی است  و 10 شب به بعد بهترین زمان برای خواب و ربكاوری بدن است .

موارد بالا را با جزئیات و قدری دقیق تر بررسی می كنیم .

ساعات 4 تا 6 صبح :

ابتدا بدن یك موج دیگر از ترشحات هورمونی دریافت می كند و سیگنال آمادگی برای بیداری و فعالیت های روزانه ارسال می شود در ساعت 4 صبح سیستم تنفسی قدری تنگ می شود و اثرات روانی در اشخاص در حال خواب بیشترین تاثیر را دارد به همین دلیل احكام اعدام و بازداشتهای پلیسی یا حمله های نظامی در این ساعت انجام میگیرد . 

حدود 5 صبح دارو ها بیشترین تاثیر را دارد و در ساعت 6 صبح برای تامین انرژی در طول روز قندخون و اسید آمینه بیشتری مصرف می شود به همین دلیل یك مخلوط پروتئینی و كربو هیدرات زود هضم حدود ساعات 5.5 صبح عضلات را از تخریب و كاتابولیسم نجات می دهد .

ساعات 7 تا 9 صبح :

ساعت 7 صبح بهترین زمان برای تامین كالری های مصرفی در طول روز است و صبحانه كامل و مقوی كاملا بدن را شارژ می كند در ساعت نزدیك به 9 صبح خالكوبی یا تزریق آمپول كمترین عوارض و درد را به همراه دارد حتی عكسبرداری و اشعه ایكس كمترین تاثیر را روی سلولهای بدن می گذارد .

ساعات 10 و 11 صبح :

در ساعت 10 درجه حرارت بدن به اوج خود می رسد و حافظه كوتاه مدت بیشترین كارائی را دارد همانطوركه حافظه بلند مدت در بعد ازظهر به نهایت عملكردش می رسد و جالب اینكه در طی این ساعت فشار دست ما هنگام دست دادن از دیگر ساعات روز بیشتر است . بتدریج هر چقدر به ظهر نزدیك می شویم قوای جسمی و روحی بیشتر می شود و اولین جلسه تمرین خود را می توانید در این ساعت انجام دهید . در ساعت 11 قلب در بهترین وضعیت خودش قرار دارد به طوریكه الكتروكاردیو گرافی بیماران قلبی اكثرا مشكلی را نشان نمی دهد .

ساعات 12 و 13 :

از این ساعت اسید معده به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می كند بنابراین بدنسازان بهتر است وعده اصلی پروتئین خود را ( گوشت قرمز ) در این ساعت مصرف كنند بعد از این ساعت خون مغز و عضلات به میزان زیادی كاسته می شود و به سیستم گوارش سرازیر می شود و به همین دلیل تمایل به استراحت بیشتر می شود و توصیه می شود كه اگر امكانش هست یك چرت حداقل یك ساعته داشته باشند درساعت 13 توانائی بدن نسبت به ساعات قبل از ظهر حدود 20 درصد كاسته می شود و فعالیت صفرا از دیگر زمانها بیشتر است .

ساعات 14 و 15 :

بدترین ساعات تمرین از ساعات یك تا 3 بعد از ظهر است  در این ساعات افت بیشتری در عملكرد فیزیك و ذهنی بدن و همچنین فشار خون و ترشح هورمونها حادث می شود عملكرد سیستم بدن به گونه ای است كه هر 4 ساعت به یك استراحت هر چند كوتاه نیاز دارد به همین دلیل كارخانجات و مدارس در ساعت 10 صبح و 2 بعد از ظهر استراحت دارند به بدنسازانی كه امكان خواب كامل نیم روز ندارند  توصیه می شود یك چرت حداقل 10 دقیقه و یا ریلكس كردن بدن را در این ساعت  داشته باشند . بتدریج از ساعت 15 بدن مجددا برای فعالیت در نیمه دوم روز آماده می شود .

ساعات 16 و 17 :

قوای بدن ما در این  ساعت دوباره اوج می گیرد فعالیت قلب و شش ها و آمادگی برای فعالیت های ورزشی زیاد می شود و در این ساعات انگلیسی ها رسم خوردن چای و عصرانه دارند و با این كار بدن را برای فعالیت تا نیمه شب شارژ می كنند . ثابت شده كه از ساعت 4 تا حدود 6 بعد از ظهرعملكرد كلیه ها و مثانه بهتر است و حتی رشد ناخنها و مو نیز سرعت بیشتری دارد.

ساعات  18 و 19 :

در این ساعت كم كم میل به كناره گیری از فعالیت های فیزیكی و روی آوردن به مطالعه  - صحبت و سرگرمی های از قبیل تماشای تلویزیون بیشتر می شود بدن برای قبول آخرین وعده های غذائی آماده می شود و لوزالمعده فعالتر میشود. بتدریج هر چه به ساعت 7 شب نزدیك میشویم فشار خون كم می شود بهمین دلیل مصرف قرصهای فشار خون در این ساعت توصیه نمی شود ( بسیاری از داروهای استروئیدی نیز موجب افزایش فشار خون می شود ) همچنین داروهای كه روی سیستم اعصاب مركزی تاثیر می گذارد نباید مصرف شود .

ساعات 20 و 21 :

باید سعی كنید قبل از این ساعات تمرین خود را تمام كرده باشید و اولین وعده پروتئینی و كربو هیدرات زود هضم خود را هم نوشیده باشید در این ساعات چربی كبد كاهش می یابد و خون سریعتر به قلب و كلیه ها بر می گردد .داروهای آنتی بیوتیك و آلرژی در این ساعت تاثیر بیشتری دارد ( توصیه می شود ساعت 8:30 آنتی بیو تیك ها خورده شود ) در ساعت 21 گرچه معده خالی است اما روده ها سرگرم جذب مواد غذائی قبلی هستند پس مصرف مواد غذائی تخمیری و كربو هیدراتها به مقدار زیاد در این ساعت توصیه نمیشود معمولا مسمومیت های غذائی در این ساعت بیشتر رخ می دهد .

ساعت 22 :

به دلیل اهمیت این ساعت را جداگانه نوشتم بهترین زمان برای خوابیدن بدنسازان است و بهتر است تا 6 صبح فردا یك خواب كامل داشته باشند . تعداد گلبولهای سفید خون به حداكثر می رسد سم زدائی بدن در این ساعات از دیگر مواقع كمتر است و از مصرف دارو باید حتی الامكان اجتناب كرد .

ساعات 23 و 24 :

از ابتدای این ساعت كم كم سیستم كنترل عصبی سمپاتیك به فاز پاراسمپاتیك ( غیر ارادی )  گرایش پیدا می كند درجه حرارت بدن – فشار خون به كمترین میزان تقلیل پیدا می كند در انتهای این ساعت كسانیكه خواب هستند ناخودآگاه به خود شكل جنینی می گیرند. ترشح هورمون رشد طی این ساعات و طی خواب عمیق به اوج می رسد .

ساعات 1 و 2 بامداد:

افرادی كه در این ساعات بیدار باشند مرتكب بیشترین اشتباهات می شوند بدن بیشتر احساس سرما خواهد كرد و هشیاری به میزان خیلی زیاد كاهش می یابد .

ساعت 3 صبح :

بدترین ساعت برای كسانیكه در پست های نگهبانی و كشیك هستند به شمار می رود بیشترین تصادفات رانندگی در این ساعت رخ می دهد . ضمنا گزارش شده كه افرادی كه دچار مشكلات و یاس و ناامیدی هستند  تمایل بیشتری به خود كشی طی این ساعت از خود نشان داده اند .



منبع : getinshape.blogfa.com


طبقه بندی: عملکرد بدن در یک روز کامل، 
برچسب ها: فیتنس، تناسب اندام، بدنسازی، بدن، بدن در طول رز، عملکرد بدن، عملکرد بدن در روز، زمان تمرین، پرورش اندام، سیستم بدن،  

تاریخ : دوشنبه 22 خرداد 1391 | 07:24 ب.ظ | نویسنده : مرتضی شعبانی | نظرات
تعداد کل صفحات : 5 ::      1   2   3   4   5  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات